4 Step-Up-Harjoitusmuunnelmaa, jotka rakentavat räjähtävää voimaa

Lue lisää >>

jokaisessa harjoitusohjelmassa tulisi olla kyykky -, syöksy—ja Deadlift-variaatioita, mutta toinen alavartaloharjoitus tarjoaa ainutlaatuisia etuja-Step-Up. Vaikka se on pahasti vajaakäytössä, se on erinomainen yksipuolinen (yhden jalan) harjoitus, koska se haastaa alavartalon lihaksiston erillisellä tavalla. Step-Up ei ainoastaan rakenna kokoa ja voimaa kvartaloihin, pakaroihin, lonkankoukistajiin ja hamstringeihin, se myös haastaa merkittävästi ytimen lihaksistoa, koska dynaaminen lantion vakaus tarvitaan liikkeen suorittamiseen oikein. Harjoituksen yhden jalan luonne tekee siitä myös erinomaisen valinnan urheilijoille, jotka haluavat parantaa alavartalon vakautta.

aiheeseen liittyvää: Korisevampaa vertasi tällä Step-Up-etenemisellä

Katsotaanpa joitakin Step-Up-variaatioita. Ennen kuin yrität ladata nämä, sinun pitäisi pystyä kunnolla suorittaa liikkeen vain kehon painoa. Askelman tai laatikon tulee olla riittävän korkea, jotta polvinivelen kohdalle syntyy vähintään 90 asteen kulma, kun treenattu jalka on laatikossa. Lisäksi, sinun pitäisi myös pystyä astumaan alas turvallisesti ja asianmukaisesti ennen kuin yrität seuraavia muunnelmia.

Sisällytä jokin näistä Step-Up-harjoitusmuunnoksista alavartaloharjoituksiisi. Tähtää 2-4 sarjaa, joissa on 8-10 toistoa per jalka. Yritä suorittaa ne harjoituskertojen alussa tai lähellä niitä, koska ne ovat suhteellisen vaativia liikkeitä.

Levytanko eteenpäin-Step-Up

Levytanko paikallaan eteenpäin-Step-Up mahdollistaa raskaamman kuormituksen kuin mikään muu muunnelma. Se haastaa myös selkärangan pystytyslihakset.

suoritus:

  • avaa varovasti levytanko voima / kyykkytelineestä.
  • Aseta levytanko tasapainoiseen asentoon yläselälle, aivan takimmaisten olkalihasten yläpuolelle (kuten Selkäkyykyssä).
  • Pitele tankoa hieman hartioiden leveyttä leveämpänä.
  • pidä lapaluut takana ja säilytä ylpeä rinta.
  • seiso noin 12-16 sentin päässä laatikko/askel / penkki.
  • astu laatikon päälle jommallakummalla jalalla varmistaen, että koko jalkasi on sen päällä.
  • Dorsiflex nilkkasi tai flex / point alin jalka ja varpaat ylös, jotta apu ei lähde polkujalastasi. Älä lähde polkujalkasi kanssa.
  • aja kohotetun / lyijyjalan kantapään läpi ja ojenna lyijypolvea ja lonkkaa, kunnes seisot laatikolla molemmilla jaloilla.
  • astu varovasti alas. Toista jäljellä olevat toistot, toista sitten toisella jalalla.

aiheeseen liittyvää: Opettele räjähtävä Sivuttaisaskel

levytangon Sivuttaisaskel

levytangon Sivuttaisaskel

levytangon Sivuttaisaskel

levytangon Sivuttaisaskel antaa samat edut kuin levytangon askel ylöspäin, mutta se haastaa kehon etutasossa, mikä on tärkeää urheilijoille, jotka joutuvat leikkaamaan ja vaihtamaan suuntaa, sivuaskel ja paljon muuta.

suoritus:

  • samat ohjeet kuin etummaisella askelluksella, paitsi että seisot muutaman sentin päässä laatikon reunasta ja astut jalalla lähemmäs laatikkoa.

liittyvät: Paranna Yksijalkaista voimaa käsipainon Step-Up

käsipainon Rotational Step-Up

Tämä on alikäytetty muunnelma, joka parantaa lonkan liikkuvuutta, mikä on elintärkeää niin urheilijoille kuin harjoittelijoillekin. Se kohdistuu enemmän lonkan adduktoreihin. Se haastaa myös pidon (kyynärvarren) lihaksiston.

suoritus:

  • pidä kohtalaisen painavia käsipainoja farmarin Kävelyasennossa lapaluiden selkä ja rinta ylpeänä.
  • seiso 10-12 tuumaa laatikon laitaan.
  • aja polvi jalalla lähemmäs laatikkoa, ja ulkoisesti kierrä lantiota asettaaksesi jalkasi laatikolle.
  • noudata samoja ohjeita aiemmille muunnelmille.

levy Overhead Step-Up

Tämä on kehittynyt muunnelma, johon liittyy lisäosa: hartiavakaus. Hartiavakauttimet sekä anteriorinen ydin haastetaan ylläpitämällä yläpuolista kuormaa (levy).

suoritus:

  • pidä 10 – to 45-kiloinen levy (riippuen nykyisestä vahvuus/taitotaso) molemmat kädet yläpuolella.
  • pidä kyynärpäät ojennettuina, mutta älä lukitse niitä täysin ulos.
  • noudata samoja ohjeita kuin levytangon eteen-askelluksessa, mutta kun seisot laatikon päällä, aja vastakkaisen jalan polvi ylös (alkuperäinen polkujalka).

Photo Credit: Getty Images / / Thinkstock

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.