4 Step-Up Cvičení Variace, Které Vybudovat Výbušnou Sílu

Číst dál >>

Každý vzdělávací program by měl funkci variace Dřepu, Výpadu a mrtvý Tah, ale ještě nižší-tělesné cvičení nabízí jedinečné výhody—Step-Up. I když je to silně málo využívané, je to vynikající jednostranné (jednonohé) cvičení, protože odlišným způsobem zpochybňuje svalstvo dolní části těla. Step-Up nejen buduje velikost a sílu v čtyřkolkách, glutes, hip flexors, a hamstringy, také významně zpochybňuje základní svalstvo, kvůli dynamické stabilitě pánve potřebné pro správné provedení pohybu. Jednonohý charakter cvičení také dělá to vynikající volbou pro sportovce, kteří chtějí zvýšit jejich dolní části těla stabilitu.

související: Zvyšte svůj basketbalový Vert s tímto krokem nahoru

pojďme se podívat na některé varianty kroku. Před pokusem o jejich načtení byste měli být schopni správně provést pohyb pouze s vaší tělesnou hmotností. Krok nebo box by měl být dostatečně vysoký, aby vytvořil alespoň úhel 90 stupňů v kolenním kloubu, když je trénovaná noha na krabici. Kromě toho byste měli být také schopni bezpečně a vhodně odstoupit před pokusem o následující varianty.

začleňte některou z těchto variací cvičení do tréninku dolní části těla. Zaměřte se na 2-4 sady 8-10 opakování na nohu. Pokuste se je provést na začátku nebo na začátku tréninku, protože jsou to relativně náročné pohyby.

činka vpřed Step-Up

činka stacionární vpřed Step-Up umožňuje těžší zatížení než jakákoli jiná varianta. Zpochybňuje také páteřní erektorové svalstvo.

provedení:

  • opatrně vyjměte činku z stojanu power/squat.
  • umístěte činku do vyvážené polohy na horní části zad, přímo nad zadní ramenní svaly (jako byste to udělali u zadního dřepu).
  • uchopte tyč o něco širší než šířka ramen.
  • Udržujte lopatky zpět a udržujte hrdou hruď.
  • postavte se asi 12-16 palců od krabice / kroku/lavice.
  • Krok do krabice s nohou, zajistí, že vaše celá noha je na to.
  • Dorsiflex váš kotník nebo flex / bod spodní nohu a prsty nahoru, eliminovat pomoc od stezky nohy. Netlačte se svou stopovou nohou vůbec.
  • projeďte patou vyvýšené / olověné nohy a prodlužte koleno a kyčle, dokud nebudete stát na krabici oběma nohama.
  • opatrně odstup. Opakujte pro zbývající opakování a opakujte na druhé noze.

SOUVISEJÍCÍ: Naučit Výbušné Boční Step-Up

Činka Boční Step-Up

Činka Boční Step-Up poskytuje stejné výhody jako Činka Vpřed, Krok-Up, ale to výzvy těla ve frontální rovině pohybu, což je důležité pro sportovce, kteří potřebují snížit a změnit směr, side shuffle a další.

Provedení:

  • Stejné pokyny jako Krok Vpřed-Up, až budete stát pár centimetrů do strany krabice a krok nahoru s nohou blíže k boxu.

související: Zlepšit Single-Noha Výkonu s Činky Step-Up

Činka Rotační Step-Up

Toto je velice málo, variace, která zlepšuje hip mobility, což je velmi důležité pro sportovce a stážistů podobně. Více se zaměřuje na aduktory kyčle. To také zpochybňuje přilnavost (předloktí) svalstvo.

provedení:

  • držte sadu středně těžkých činek v poloze chůze farmáře, s lopatkami vzadu a hrudníkem hrdými.
  • postavte 10-12 palců na stranu krabice.
  • posuňte koleno nahoru na nohu blíže k krabici a externě otáčejte kyčlí, abyste položili nohu na krabici.
  • postupujte podle stejných pokynů pro předchozí varianty.

Plate Overhead Step-Up

Jedná se o pokročilou variantu s další složkou: stabilitou ramen. Ramenní stabilizátory spolu s předním jádrem jsou zpochybňovány udržováním režijního zatížení (desky).

provedení:

  • Držte 10 až 45 libra desky (v závislosti na vaší aktuální síly/úroveň dovedností) s oběma rukama nad hlavou.
  • udržujte lokty natažené, ale zcela je nezamykejte.
  • postupujte podle stejných pokynů jako pro činku vpřed, ale jakmile stojíte na krabici, posuňte koleno opačné nohy nahoru (počáteční noha stopy).

Foto kredit: Getty Images / / Thinkstock

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.