4 Step-Up træningsvariationer, der bygger eksplosiv styrke

Læs mere>

hvert træningsprogram skal indeholde variationer i knebøjningen, Lunge og dødløft, men en anden underkropsøvelse giver unikke fordele—trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin-Trin Op. Selvom det er stærkt underudnyttet, er det en fremragende ensidig (single-leg) øvelse, fordi den udfordrer underkroppens muskulatur på en tydelig måde. Step-Up bygger ikke kun størrelse og styrke i kvadrater, glutes, hoftefleksorer og hamstrings, det udfordrer også kernemuskulaturen betydeligt på grund af den dynamiske bækkenstabilitet, der kræves for at udføre bevægelsen korrekt. Træningens enkeltbenede karakter gør det også til et fremragende valg for atleter, der ønsker at forbedre deres underkropsstabilitet.

relateret: Forøg din Basketball Vert med denne Step-Up Progression

lad os se på nogle Step-up variationer. Før du forsøger at indlæse disse, skal du være i stand til korrekt at udføre bevægelsen med bare din kropsvægt. Trinet eller kassen skal være høj nok til at skabe mindst en 90 graders vinkel ved knæleddet, når det trænede ben er på kassen. Derudover bør du også være i stand til at træde ned sikkert og hensigtsmæssigt, før du forsøger følgende variationer.

indarbejde nogen af disse Step-up øvelse variationer i din lavere organ træningssessioner. Sigt efter 2-4 sæt med 8-10 gentagelser pr. Prøv at udføre dem i eller nær begyndelsen af dine træningssessioner, fordi de er relativt krævende bevægelser.

Barbell fremad Step-Up

Barbell stationær fremad Step-Up giver mulighed for tungere belastning end nogen anden variation. Det udfordrer også spinal erector muskulatur.

udførelse:

  • fjern forsigtigt en vægtstang fra et strøm- / knebøjestativ.
  • Placer vægtstangen i en afbalanceret position på din øvre ryg, lige over dine bageste skuldermuskler (som du ville gøre for en Rygknude).
  • tag fat i stangen lidt bredere end skulderbredden.
  • Hold dine skulderblade tilbage og hold et stolt bryst.
  • stå omkring 12-16 inches væk fra kassen/trin/bænk.
  • Træd på kassen med begge ben, og sørg for, at hele din fod er på den.Dorsifleks din ankel eller bøj / peg den nederste fod og tæer op for at fjerne hjælp fra dit sporben. Skub ikke af med dit sporben overhovedet.
  • Kør gennem hælen på det forhøjede / blyben, og forlæng blyknæet og hoften, indtil du står på kassen med begge fødder.
  • træd forsigtigt ned. Gentag for de resterende gentagelser, og gentag derefter på dit andet ben.

relateret: Lær den eksplosive laterale Step-Up

Barbell Lateral Step-Up

Barbell Lateral Step-Up giver de samme fordele som Barbell fremad Step-Up, men det udfordrer kroppen i det frontale bevægelsesplan, hvilket er vigtigt for atleter, der har brug for at skære og ændre retninger, sideblanding og meget mere.

udførelse:

  • samme instruktioner som den forreste Step-Up, bortset fra at du står et par centimeter til siden af kassen og træder op med benet tættere på kassen.

relateret: Forbedre Single-ben magt med Dumbbell Step-Up

Dumbbell Rotational Step-Up

Dette er en underudnyttet variation, der forbedrer hofte mobilitet, hvilket er afgørende for atleter og praktikanter både. Det er mere målrettet mod hofteadduktorerne. Det udfordrer også greb (underarm) muskulatur.

udførelse:

  • Hold et sæt moderat tunge håndvægte i en landmands Gangposition, med dine skulderblade tilbage og bryst stolt.
  • stå 10-12 inches til siden af kassen.
  • Kør dit knæ op på benet tættere på kassen, og drej eksternt din hofte for at placere din fod på kassen.
  • Følg de samme instruktioner for tidligere variationer.

Plate Overhead Step-Up

Dette er en avanceret variation med en ekstra komponent: skulderstabilitet. Skulderstabilisatorerne sammen med den forreste kerne udfordres ved at opretholde overheadbelastningen (plade).

udførelse:

  • Hold a 10 – til 45 pund plade (afhængigt af din nuværende styrke/færdighedsniveau) med begge arme overhead.
  • hold albuerne udstrakte, men lås dem ikke helt ud.
  • Følg de samme instruktioner som for Barbell fremad Step-Up, men når du står på kassen, skal du køre knæet på dit modsatte ben op (det første sporben).

Foto Kredit: Getty Images / / Thinkstock

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.