Preacher Curl Alternatives (sådan målrettes Bicep Short Head)

Bodies by Byrne understøttes af sine læsere. Når du køber via links på vores hjemmeside, kan vi tjene en affiliate provision. Som affiliate tjener vi også på kvalificerende køb.


The preacher curl er en af de bedste bicep bygning øvelser, som du kan medtage i din rutine. Det giver dig mulighed for at isolere bicep, træthed muskelen i forkortet position (øverste halvdel af en krølle) og skabe maksimal kraft/spænding ved at være i stand til at afstive dig selv mod en ekstern genstand.

selvom det kan være en god bicep-bygningsøvelse, er der masser af mennesker, der ikke har adgang til en prædikant curl bænk eller maskine, især hvis du træner i et mere kommercielt/mainstream gym eller fritidscenter.

Hvis du har læst eller set videoer om, hvad en god øvelse preacher curl er, men ikke har udstyret til at udføre denne øvelse, vil denne artikel køre dig gennem alle de bedste alternativer for at sikre dig, at du stadig kan målrette mod bicep short head og udvikle en god bicep peak.

Hvad er de bedste prædikant curl alternativer? De bedste alternativer til en prædikantkrøller er øvelser, der involverer at hæve albuerne og tage skulderleddet ud af bevægelsen. Dette skyldes, at bicep fastgøres øverst på skulderleddet, og derfor er skulderbøjning en af dens nøglefunktioner.

de 4 bedste preacher curl-alternativer er:

  • Spider Curl
  • Cable Overhead Curl
  • Concentration Curl
  • Cable Crucifiks Curl

Indholdsfortegnelse

hvad er Preacher Curl

preacher curl er en bicep-øvelse, der udføres på en prædikant curl bænk eller maskine. Bevægelsen blev berømt af en tidligere mester bodybuilder Larry Scott, der var sådan en velkendt bruger af denne øvelse, at du også vil se dem benævnt scott curls. prædikerbænken er et sæde med en hævet, polstret fastgørelse, så du kan placere dine overarme. Da puden normalt hviler under din armhule, låses den i det væsentlige i dine led og betyder, at den eneste ledbevægelse skal være albuen.

dette isolerer bicep og forhindrer snyd, hvilket er en af hovedårsagerne til, at så mange mennesker ser dette som en stor bicep builder. Jeg har endda produceret en artikel for at se, om preacher curl er bedre end en stående krølle, men dette er ikke den eneste fordel ved preacher curl.

den vigtigste brug af en prædikant curl er at hæve albuen og som nævnt tage skulderen ud af bevægelsen. Bicep (langt hoved) løber over humerus og fastgøres ved skulderleddet, hvilket betyder, at når dine arme er ved din side, er den forreste del aktiv under krøllebevægelsen.

Du kan prøve at minimere dette, men det er en funktion af bicep at give skulderbøjning. Jo højere din albue hæves og understøttes dog, jo mindre spænding placeres på den forreste delt (på trods af en hævet arm ironisk nok), og jo mere isoleret bicep kort hoved er.

for at arbejde din bicep gennem et komplet bevægelsesområde skal du strække og trække det helt sammen mod en belastning. Hæld håndvægtkrøller og bayesiske kabelkrøller giver dig mulighed for fuldt ud at strække bicep og arbejde med det lange hoved, mens en hævet albue som en prædikerkrølle giver dig mulighed for fuldt ud at forkorte og trække bicep og træthed det korte hoved.

Preacher Curl fordele

for at binde ind i ovenstående punkt er det vigtigt at bemærke, at preacher curl er en god isolationsøvelse, der er målrettet mod bicep kort hoved og giver dig mulighed for at arbejde den kontraherede position mere end en standard vægtstang eller håndvægt krølle.

for at demonstrere skal du blot hænge dine arme ved din side og trække dem sammen, som om du krøllede en vægt (ingen vægt er faktisk nødvendig), øverst se hvor hårdt du kan klemme din bicep, mens dine arme er ved din side.

nu skal du blot hæve dine arme over hovedet med dine palmer vendt bag dig. Kontrakt og klem biceps igen, når du bringer dine hænder bag dig mod ryggen (Hold dine biceps ved at røre dine ører). Du skal bemærke en markant større sammentrækning.

for at gøre eksemplet mere tydeligt skal du bøje din højre bicep med albuen direkte foran dig og placere din venstre hånd på den indre del af din bicep. Mens du stadig spænder, Begynder du at hæve din albue overhead, og du skal være i stand til helt bogstaveligt at føle bicep kort hoved stigning i størrelse, da det bliver mere aktivt.

nu hvor du har en god ide om, hvad preacher curl gør for at træne det korte hoved af bicep og øge bicep peak disse nogle af de andre fordele ved en preacher curl:

  • Isoler bicep ved at forhindre evnen til at svinge eller bruge momentum til at løfte vægten
  • giver dig mulighed for at trykke mod puden, hvilket øger mekanisk og muskelspænding, hvilket betyder mere muskelfiberrekruttering
  • placerer albuen i en hævet position for at aktivere bicep-korthovedet og overbelaste det fulde forkortede endeområde for bevægelsen
  • låse i dine led, hvilket betyder, at det ikke kun er sværere at snyde, men det gør det lettere at bruge god form på grund af begrænsede bevægelsesveje.

Preacher Curl alternativer

Hvis preacher curl er sådan en stor øvelse så hvorfor ville du være på udkig efter et alternativ? Svaret er ganske enkelt en mangel på udstyr, uden en ordentlig prædikant curl bænk eller prædikant curl maskine du er stærkt begrænset i din brug af denne øvelse.

det mest oplagte alternativ er blot at placere en almindelig bænk i en hældningsposition og bruge dette til at efterligne Prædikerens krøllebænk. Selv om dette er en populær metode, er det ingen måde nær så effektiv som at målrette bicep korte hoved.

Jeg er 6 ‘ 1 høj og for at replikere denne øvelse skal jeg crouch ned for at få en ideel kropsvinkel på bænken. For de fleste mennesker er det meget svært at få en ideel kropsposition på denne måde, og derfor kan du ikke generere nogen steder nær så meget kraft som muligt med en siddende version.

at være i stand til at afstive dig selv og skubbe ind i puden på en prædikant curl bænk eller maskine giver dig mulighed for at generere maksimal kraft og muskelspænding, som mange mennesker måske ikke er klar over, og den stående version tillader simpelthen ikke dette, især hvis du er over eller under 5’9 høj.

derfor når det kommer til et predikant curl-alternativ, leder vi ikke rigtig efter en øvelse, der efterligner predikant curl, men snarere en, der stadig giver dig mulighed for at arbejde med bicep-korthovedet og den fuldt kontraherede position.

Tip-Hvis du vil efterligne preacher curl, men ikke har råd til en bænk, er en arm blaster et glimrende alternativ, da det giver et billigt og effektivt alternativ til en preacher curl bænk.

1. Spider Curl

spider curl er sandsynligvis min yndlingsøvelse til at målrette bicep kort hoved udover fra den siddende preacher curl. For en edderkoppekrøl sætter du en bænk i en 45 graders vinkel og ligger foran med dine arme hængende ned på begge sider.

Ved hjælp af enten en håndvægt, vægtstang eller es-stang krøller du simpelthen vægten fra en hængende position. Når dine arme hænger, er der minimal eller ingen spænding på bicep, men jo tættere du får maksimal sammentrækning, jo vanskeligere bliver rep.

dette betyder, at du fuldt ud indlæser det forkortede/kontraherede bevægelsesområde for bicep, og som sådan vil det korte hoved være stærkt engageret. Mens du kan få en god klemme og sammentrækning med edderkoppekrøller, kommer den ind i et tæt sekund til en prædikantkrølle, fordi du ikke kan låse dine arme i en fast position.

som sådan er det lettere at snyde vægten op og svært at opretholde god form, hvis du ikke er realistisk i dit vægtvalg

2. Kabel Overhead Curl

kablet overhead curl er en vanskelig øvelse at vænne sig til, fordi det øjeblik du først henter en håndvægt, er det sandsynligt, at du krøllede det fra en position, hvor dine arme hænger ved dine sider. Dette er et bevægelsesmønster, der er indgroet i de fleste mennesker.

Når du lærer at krølle fra en overliggende position, vil du have svært ved at justere din kropsposition først, fordi du nu genererer kraft i en nedadgående position, det er ikke en drastisk ændring, men som nybegynder er det værd at bemærke, at du har brug for et par træningsprogrammer for at lære motorvejene og skabe maksimal muskelspænding.

grunden til at jeg påpeger, at det vil være svært for nogle at blive komfortable med motion i starten, er fordi kablet overhead curl er en af de eneste øvelser, der giver dig mulighed for at træne bicep i den fuldt forkortede/kontraherede position.

hver muskelgruppe har forskellige styrkekurver (fuldt forlænget, fuldt forkortet, mellemområde) og for at maksimalt rekruttere dine muskelfibre og træthed dem for maksimal muskelvækst skal du træne alle styrkekurver (også kendt som modstandskurver).

Jeg brugte eksemplet tidligere på at føle en stærkere sammentrækning bare ved at bøje din bicep fra en overhead position, forhåbentlig kunne du mærke forskellen og kan forstå, at en overheadkabel krølle giver dig mulighed for at træne dette fuldt forkortede interval.

en preacher curl giver dig mulighed for at arbejde med det forkortede interval, men det er ingen måde i nærheden af det omfang, en overheadkabel krøller gør. Derfor, hvis du virkelig ønsker at træne det korte hoved af bicep og opdrage din bicep peak derefter et kabel overhead curl er en stor øvelse at udnytte.

3. Koncentration Curl

en koncentration curl er et minimum udstyr alternativ til prædikanten og efterligner bevægelsesmønsteret, det eneste problem, der gør det til en ringere øvelse for bicep udvikling (efter min mening selvfølgelig) er grænsen for, hvor meget vægt du kan løfte.

med en preacher curl bliver du låst i en streng position på bænken, og det er meget svært at snyde vægten op, derfor selvom vægtprogression kan være langsom på grund af at det er en isolationsøvelse for en lille muskelgruppe, er det garanteret, at enhver styrkeforløb vil være tæt forbundet med muskelvækst.

med en koncentrationskrølle sidder du på en bænk, læner dig fremad og spænder dine triceps mod låret. Dette kan gøres fra en hængende position som Arnold Schvarsegger ville gøre, men du har brug for et avanceret niveau af muskelkontrol og for at gøre dette effektivt.

mens du trækker mod dit ben, kan du køre din arm mod dit ben for at skabe muskelspænding, du er desværre ikke låst i position på samme måde som du ville være på en prædikantbænk.

dette gør det derfor meget nemmere at bruge din kropsvægt og momentum til at snyde vægten op, når du når teknisk fejl. Jeg siger ikke, at alle vil snyde vægten, men en prædikerbænk gør det tæt på umuligt at gøre dette.

Hvis du er streng på form og kan holde dit ego i skak, kan koncentrationskrøllen være et glimrende alternativ til en prædikerkrølle, men på grund af de mange involverede faktorer vil jeg stadig betragte dette som en tier 2-øvelse i sammenligning.

4. Cable Crucifiks Curl

en cable crucifiks curl er en variation af en overhead kabel curl og bruges til at målrette bicep kort hoved og arbejde den helt forkortede position af en krølle. Indstilling af en kabelmaskine i skulderhøjde eller højere du tager fat i stangen i armlængden fra en side på position (simulerer en krucifiksposition) og krøller efterbehandling med hånden ved øret.

dette gøres ofte dobbelthåndet, men for at gøre dette har du brug for en kabelstabel, der direkte vender mod hinanden, men hvis du ikke har adgang til en, kan det lige så let gøres med en hånd.

mens en regelmæssig krucifiks krølle er en god øvelse i sig selv, vil mange begrænse effektiviteten af det ved at stoppe krøllen med dine hænder ved siden af dit hoved, hvorfor jeg gjorde et punkt med at nævne den teknik ovenfor.

dette er, hvor mange der vil udføre øvelsen, og hvis du ser op på en YouTube-video, vil du se, at dette er, hvor mange professionelle bodybuildere der vil udføre øvelsen.

for en topkontraktion vil du dog gerne bringe dine hænder bag hovedet for fuldt ud at forkorte bicep. Dette er kun en variation af overheadkabelkrøllen, og derfor er fordelene og teknikken tæt forbundet.

den eneste forskel er din krop positionering og retning af en krølle. Derfor får du ingen ekstra fordel ved at udføre begge disse i samme træning, og det ville være bedst at skifte dem i din rutine i forskellige træningsblokke for at give en anden træningsstimulering.

Resume

preacher curl er en af de største bicep-bygningsøvelser, især hvis du vil målrette mod bicep-korthovedet og toppen, men hvis du ikke har adgang til dette udstyr, betyder det ikke, at dit vækstpotentiale er lavere.

ovenstående øvelser er alle gode alternativer, der giver dig mulighed for at målrette bicep-korthovedet og bruge 1-2 af dem pr.

dette er et indlæg i en række øvelsesalternativer, du vil måske også tjekke ud:
opretstående række alternativer
bøjet over barbell række alternativer

hvad næste

Hvis du ønsker at foretage ændringer i din fysik ved enten at miste kropsfedt, opbygge muskler eller ønsker at opretholde en magert fysik, så tilmeld dig mit ugentlige nyhedsbrev nedenfor. Hver uge sender jeg handlingsmæssige tips til at hjælpe dig med at tabe den ekstra 1 lb fedt eller opbygge den ekstra 0,5 lb muskelmasse ugentligt.

Hvis du tilmelder dig nu, modtager du også mit 28-dages body recomp-program helt gratis. Denne e-bog vil blive sendt direkte til din indbakke og vil give en intens 28 dages program til formål at hjælpe dig med at tabe op til 8lbs af kropsfedt samtidig også bygge 2lb-4lb af lean muskelmasse i bare 4 uger.

bare rolig, hvis du ikke er klar til et intenst program endnu, vil mit ugentlige nyhedsbrev give mindre tips, der, når de implementeres dagligt, vil stable op over tid og se dig forvandle din krop med tilsyneladende minimal indsats!

tjek også:
ydre bicep træning

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.