4 Step-Up-Übungsvarianten, die explosive Kraft aufbauen

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Jedes Trainingsprogramm sollte Variationen von Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben enthalten, aber eine andere Unterkörperübung bietet einzigartige Vorteile – das Step—Up. Obwohl es stark unterbeansprucht wird, ist es eine hervorragende einseitige (einbeinige) Übung, da es die Unterkörpermuskulatur auf besondere Weise herausfordert. Der Step-Up baut nicht nur Größe und Kraft in den Quads, Gesäßmuskeln, Hüftbeugern und Oberschenkelmuskeln auf, sondern fordert auch die Kernmuskulatur aufgrund der dynamischen Beckenstabilität, die für die korrekte Ausführung der Bewegung erforderlich ist, erheblich heraus. Die einbeinige Art der Übung macht es auch zu einer ausgezeichneten Wahl für Sportler, die ihre Unterkörperstabilität verbessern möchten.

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Werfen wir einen Blick auf einige Step-Up-Variationen. Bevor Sie versuchen, diese zu laden, sollten Sie in der Lage sein, die Bewegung nur mit Ihrem Körpergewicht richtig auszuführen. Die Stufe oder Box sollte hoch genug sein, um mindestens einen 90-Grad-Winkel am Kniegelenk zu erzeugen, wenn sich das trainierte Bein auf der Box befindet. Darüber hinaus sollten Sie in der Lage sein, sicher und angemessen zurückzutreten, bevor Sie die folgenden Variationen ausprobieren.

Integrieren Sie eine dieser Step-Up-Übungsvariationen in Ihre Unterkörpertrainings. Ziel für 2-4 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein. Versuchen Sie, sie zu Beginn oder in der Nähe Ihrer Trainingseinheiten auszuführen, da es sich um relativ anspruchsvolle Bewegungen handelt.

Barbell Forward Step-Up

Die stationäre Barbell Forward Step-Up ermöglicht eine schwerere Belastung als jede andere Variante. Es fordert auch die Wirbelsäulenaufrichtungsmuskulatur heraus.

Ausführung:

  • Heben Sie vorsichtig eine Langhantel von einem Power / Squat-Rack ab.Positionieren Sie die Langhantel in einer ausgewogenen Position auf Ihrem oberen Rücken, direkt über Ihren hinteren Schultermuskeln (wie bei einer Kniebeuge).
  • Greifen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit.
  • Halten Sie Ihre Schulterblätter zurück und pflegen Sie eine stolze Brust.
  • Stehen Sie etwa 12-16 Zoll von der Box / Stufe / Bank entfernt.
  • Treten Sie mit beiden Beinen auf die Box und stellen Sie sicher, dass sich Ihr gesamter Fuß darauf befindet.
  • Dorsiflex deinen Knöchel oder beuge / zeige den unteren Fuß und die Zehen nach oben, um die Unterstützung von deinem Hinterbein zu eliminieren. Drücken Sie überhaupt nicht mit Ihrem Hinterbein ab.
  • Fahren Sie durch die Ferse des erhöhten / Bleibeines und strecken Sie das Bleiknie und die Hüfte aus, bis Sie mit beiden Füßen auf der Box stehen.
  • Treten Sie vorsichtig zurück. Wiederholen Sie dies für die verbleibenden Wiederholungen und dann für Ihr anderes Bein.

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Barbell Lateral Step-Up

Die Barbell Lateral Step-Up verleiht die gleichen Vorteile wie die Barbell Forward Step-Up, aber es fordert den Körper in der Frontalebene der Bewegung, die für Sportler wichtig ist, die Richtung schneiden und ändern müssen, Side Shuffle und vieles mehr.

Ausführung:

  • Gleiche Anweisungen wie beim Vorwärts-Step-Up, außer Sie stehen ein paar Zentimeter zur Seite der Box und treten mit dem Bein näher an die Box.

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Dumbbell Rotational Step-Up

Dies ist eine wenig genutzte Variante, die die Hüftbeweglichkeit verbessert, die für Sportler und Auszubildende gleichermaßen wichtig ist. Es zielt mehr auf die Hüftadduktoren ab. Es fordert auch Griff (Unterarm) Muskulatur.

Ausführung:

  • Halten Sie einen Satz mittelschwerer Hanteln in der Gehposition eines Bauern, wobei die Schulterblätter nach hinten und die Brust stolz sind.
  • Stehen Sie 10-12 Zoll zur Seite der Box.
  • Fahren Sie Ihr Knie am Bein näher an die Box und drehen Sie Ihre Hüfte nach außen, um Ihren Fuß auf die Box zu setzen.
  • Befolgen Sie die gleichen Anweisungen für frühere Varianten.

Plate Overhead Step-Up

Dies ist eine erweiterte Variante mit einer zusätzlichen Komponente: Schulterstabilität. Die Schulterstabilisatoren werden zusammen mit dem vorderen Kern durch Aufrechterhaltung der Überkopflast (Platte) herausgefordert.

Ausführung:

  • Halten Sie eine 10- bis 45-Pfund-Platte (abhängig von Ihrer skill Level) mit beiden Armen über Kopf.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen gestreckt, aber sperren Sie sie nicht vollständig aus.
  • Befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie für den Vorwärtsschritt der Langhantel, aber sobald Sie auf der Box stehen, fahren Sie das Knie Ihres gegenüberliegenden Beins nach oben (das anfängliche Trail-Bein).

Bildnachweis: Getty Images // Thinkstock

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