Preacher Curl Alternativen (Wie man den Bizeps kurzen Kopf anvisiert)

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Der Preacher Curl ist eine der besten Bizeps-Übungen, die Sie in Ihre Routine aufnehmen können. Es ermöglicht Ihnen, den Bizeps zu isolieren, den Muskel in der verkürzten Position (obere Hälfte einer Locke) zu ermüden und maximale Kraft / Spannung zu erzeugen, indem Sie sich gegen ein äußeres Objekt abstützen können. Während es eine großartige Bizeps-Building-Übung sein könnte, gibt es viele Leute, die keinen Zugang zu einer Preacher Curl Bank oder Maschine haben, besonders wenn Sie in einem kommerziellen / Mainstream-Fitnessstudio oder Freizeitzentrum trainieren.

Wenn Sie Videos darüber gelesen oder angesehen haben, was für eine gute Übung die Preacher Curl ist, aber nicht über die Ausrüstung verfügen, um diese Übung durchzuführen, führt Sie dieser Artikel durch die besten Alternativen, um sicherzustellen, dass Sie immer noch den Bizeps-Kurzkopf anvisieren und einen guten Bizeps-Peak entwickeln können.

Was sind die besten Preacher Curl Alternativen? Die besten Alternativen zu einer Prediger-Übung sind Übungen, bei denen Sie die Ellbogen anheben und das Schultergelenk aus der Bewegung nehmen. Dies liegt daran, dass der Bizeps an der Oberseite des Schultergelenks befestigt ist und daher die Schulterflexion eine seiner Schlüsselfunktionen ist.

Die 4 besten Preacher Curl Alternativen sind:

  • Spider Curl
  • Cable Overhead Curl
  • Concentration Curl
  • Cable Crucifix Curl

Inhaltsverzeichnis

Was ist die Preacher Curl

Die Preacher Curl ist eine Bizeps-Übung, die auf einer Preacher Curl Bank durchgeführt wird oder Maschine. Die Bewegung wurde von einem ehemaligen Champion Bodybuilder Larry Scott berühmt gemacht, der so ein bekannter Benutzer dieser Übung war, dass Sie sie auch als Scott Curls bezeichnet sehen werden.

Die Preacher Bench ist ein Sitz mit einem erhöhten, gepolsterten Aufsatz, auf dem Sie Ihre Oberarme platzieren können. Da das Pad normalerweise unter Ihrer Achselhöhle ruht, rastet es im Wesentlichen in Ihren Gelenken ein und bedeutet, dass das einzige Gelenk, das sich bewegt, der Ellbogen sein sollte. Dies isoliert den Bizeps und verhindert Betrug, was einer der Hauptgründe ist, warum so viele Menschen dies als einen großartigen Bizepsbauer ansehen. Ich habe sogar einen Artikel produziert, um zu sehen, ob die Preacher Curl besser ist als eine stehende Curl, aber das ist nicht der einzige Vorteil der Preacher Curl.

Der Hauptgebrauch einer Preacher Curl ist das Anheben des Ellenbogens und wie erwähnt das Herausnehmen der Schulter aus der Bewegung. Der Bizeps (langer Kopf) läuft über den Humerus und wird am Schultergelenk befestigt, was bedeutet, dass, wenn Ihre Arme an Ihrer Seite sind, der vordere Delt während der Curling-Bewegung aktiv ist.

Sie können versuchen, dies zu minimieren, aber es ist eine Funktion des Bizeps, die Schulterflexion bereitzustellen. Je höher Ihr Ellbogen jedoch angehoben und gestützt wird, desto weniger Spannung wird auf den vorderen Delt gelegt (trotz eines angehobenen Arms ironischerweise) und desto isolierter ist der Bizeps-Kurzkopf.

Um Ihren Bizeps durch einen vollständigen Bewegungsbereich zu bewegen, müssen Sie ihn vollständig dehnen und gegen eine Last vollständig zusammenziehen. Incline Dumbbell Curls und Bayesian Cable Curls ermöglichen es Ihnen, den Bizeps vollständig zu dehnen und den langen Kopf zu bearbeiten, während ein erhöhter Ellbogen wie eine Preacher Curl es Ihnen ermöglicht, den Bizeps vollständig zu verkürzen und zusammenzuziehen und den kurzen Kopf zu ermüden.

Vorteile von Preacher Curl

Um an den obigen Punkt anzuknüpfen, ist es wichtig zu beachten, dass der Preacher Curl eine gute Isolationsübung ist, die auf den kurzen Bizepskopf abzielt und es Ihnen ermöglicht, die kontrahierte Position mehr als eine Standard-Langhantel oder Hantelkurve zu trainieren. Um zu demonstrieren, hängen Sie einfach Ihre Arme an Ihrer Seite und ziehen Sie sie zusammen, als würden Sie ein Gewicht kräuseln (kein Gewicht wird tatsächlich benötigt), sehen Sie oben, wie stark Sie Ihren Bizeps drücken können, während Ihre Arme an Ihrer Seite sind.

Jetzt heben Sie einfach Ihre Arme über sich, wobei Ihre Handflächen nach hinten zeigen. Ziehen Sie sich zusammen und drücken Sie den Bizeps erneut, während Sie Ihre Hände hinter sich in Richtung Rücken bringen (halten Sie Ihren Bizeps an Ihren Ohren). Sie sollten eine deutlich stärkere Kontraktion bemerken.

Um das Beispiel deutlicher zu machen, beugen Sie Ihren rechten Bizeps mit dem Ellbogen direkt vor sich und legen Sie Ihre linke Hand auf den inneren Teil Ihres Bizeps. Während Sie sich noch anspannen, heben Sie Ihren Ellbogen über sich und Sie sollten buchstäblich spüren können, wie der Bizeps-Kurzkopf an Größe zunimmt, wenn er aktiver wird.

Nun, da Sie eine gute Vorstellung davon haben, was die Preacher Curl tut, um den kurzen Kopf des Bizeps zu trainieren und den Bizeps zu erhöhen, sind dies einige der anderen Vorteile einer Preacher Curl:

  • Isolieren Sie den Bizeps, indem Sie die Fähigkeit verhindern, zu schwingen oder Schwung zu verwenden, um das Gewicht zu heben
  • Ermöglicht es Ihnen, gegen das Pad zu drücken, was die mechanische und muskuläre Spannung erhöht, was mehr Muskelfaserrekrutierung bedeutet
  • Platziert den Ellbogen in einer angehobenen Position, um den Bizeps-Kurzkopf zu aktivieren und den vollen verkürzten Endbereich der Bewegung zu überlasten
  • Sperrt Ihre Gelenke, was bedeutet, dass es nicht nur schwieriger ist zu betrügen, sondern es auch einfacher macht, gute Form aufgrund begrenzter Bewegungswege zu verwenden.

Preacher Curl Alternativen

Wenn der Preacher Curl eine so großartige Übung ist, warum sollten Sie dann nach einer Alternative suchen? Die Antwort ist ganz einfach ein Mangel an Ausrüstung, ohne eine richtige Preacher Curl Bank oder Preacher Curl Maschine sind Sie in Ihrer Verwendung dieser Übung stark eingeschränkt.

Die naheliegendste Alternative besteht darin, eine normale Bank einfach in eine Schräglage zu bringen und damit die Preacher Curl Bank nachzuahmen. Während dies eine beliebte Methode ist, ist es nicht annähernd so effektiv wie die Ausrichtung auf den Bizeps kurzen Kopf.

Ich bin 6’1 groß und um diese Übung zu wiederholen, muss ich mich hocken, um einen idealen Körperwinkel auf der Bank zu bekommen. Für die meisten Menschen ist es sehr schwierig, auf diese Weise eine ideale Körperposition zu erreichen, und daher können Sie nicht annähernd so viel Kraft erzeugen, wie Sie mit einer sitzenden Version können.

Wenn Sie sich auf einer Preacher Curl-Bank oder -Maschine abstützen und in das Pad drücken können, können Sie maximale Kraft und Muskelspannung erzeugen, die viele Menschen möglicherweise nicht erkennen, und die stehende Version lässt dies einfach nicht zu, insbesondere wenn Sie über oder unter 5’9 groß sind.

Wenn es also um eine Preacher Curl-Alternative geht, suchen wir nicht wirklich nach einer Übung, die die Preacher Curl nachahmt, sondern nach einer, mit der Sie immer noch den kurzen Bizepskopf und die vollständig kontrahierte Position trainieren können. Tipp – Wenn Sie den Preacher Curl nachahmen möchten, sich aber keine Bank leisten können, ist ein Arm Blaster eine hervorragende Alternative, da er eine kostengünstige und effiziente Alternative zu einer Preacher Curl Bank bietet.

1. Spider Curl

Die Spider Curl ist wahrscheinlich meine Lieblingsübung, um neben der sitzenden Preacher Curl auf den Bizeps-Kurzkopf abzuzielen. Für eine Spider Curl stellen Sie eine Bank in einen 45-Grad-Winkel und liegen vorne mit hängenden Armen auf beiden Seiten.

Mit einer Hantel, einer Langhantel oder einer EZ-Stange kräuseln Sie das Gewicht einfach aus einer hängenden Position. Wenn Ihre Arme hängen, gibt es eine minimale bis keine Spannung am Bizeps, aber je näher Sie der Spitzenkontraktion kommen, desto schwieriger wird die Wiederholung.

Dies bedeutet, dass Sie den verkürzten / kontrahierten Bewegungsbereich für den Bizeps vollständig laden und der kurze Kopf daher stark beansprucht wird. Während Sie einen großen Squeeze und Kontraktion mit Spider Curls bekommen können, kommt es in einer engen Sekunde zu einem Prediger Curl, weil Sie Ihre Arme nicht in eine feste Position sperren können.

Als solches ist es einfacher, das Gewicht zu betrügen und schwierig, eine gute Form beizubehalten, wenn Sie bei Ihrer Gewichtsauswahl nicht realistisch sind

2. Cable Overhead Curl

Die Cable Overhead Curl ist eine knifflige Übung, an die man sich gewöhnen muss, denn in dem Moment, in dem du zum ersten Mal eine Hantel aufnimmst, hast du sie wahrscheinlich aus einer Position gekräuselt, in der deine Arme an deinen Seiten hängen. Dies ist ein Bewegungsmuster, das in den meisten Menschen verwurzelt ist.

Wenn Sie lernen, sich von einer Überkopfposition aus zu kräuseln, wird es Ihnen zunächst schwer fallen, Ihre Körperposition anzupassen, da Sie jetzt Kraft in einer abwärts gerichteten Position erzeugen.

Der Grund, warum ich darauf hinweise, dass es für einige schwierig sein wird, sich zunächst mit dem Training vertraut zu machen, ist, dass die Kabel-Overhead-Locke eine der wenigen Übungen ist, mit denen Sie den Bizeps in der vollständig verkürzten / kontrahierten Position trainieren können.

Jede Muskelgruppe hat unterschiedliche Kraftkurven (vollständig verlängert, vollständig verkürzt, mittlerer Bereich) und um Ihre Muskelfasern maximal zu rekrutieren und sie für maximales Muskelwachstum zu ermüden, müssen Sie alle Kraftkurven (auch bekannt als Widerstandskurven) trainieren.

Ich habe früher das Beispiel verwendet, eine stärkere Kontraktion zu spüren, indem ich einfach meinen Bizeps aus einer Überkopfposition beugte, hoffentlich konnten Sie den Unterschied spüren und können erkennen, dass eine Überkopfkabelwellung es Ihnen ermöglicht, diesen vollständig verkürzten Bereich zu trainieren.

Ein Preacher Curl ermöglicht es Ihnen, den verkürzten Bereich zu bearbeiten, ist jedoch nicht annähernd so groß wie ein Overhead-Kabel-Curl. Wenn Sie also wirklich den kurzen Kopf des Bizeps trainieren und Ihren Bizeps-Peak erhöhen möchten, ist eine Kabel-Overhead-Locke eine großartige Übung.

3. Konzentration Curl

Eine Konzentration Curl ist eine minimale Ausrüstung Alternative zum Prediger und ahmt das Bewegungsmuster, das einzige Problem, das es eine minderwertige Übung für die Bizeps-Entwicklung macht (meiner Meinung nach natürlich) ist die Grenze, wie viel Gewicht Sie heben können.

Mit einem Preacher Curl werden Sie in eine strenge Position auf der Bank gesperrt und es ist sehr schwierig, das Gewicht zu betrügen, daher, obwohl Gewichtsprogression langsam sein könnte, weil es eine Isolationsübung für eine kleine Muskelgruppe ist, ist es garantiert, dass jeder Kraftfortschritt eng mit dem Muskelwachstum zusammenhängt.

Mit einer konzentrierten Locke sitzt du auf einer Bank, lehnst dich nach vorne und stützst deinen Trizeps gegen deinen Oberschenkel. Dies kann aus einer hängenden Position wie Arnold Schwarzenegger getan werden, aber Sie benötigen ein fortgeschrittenes Maß an Muskelkontrolle und um dies effektiv zu tun.

Während Sie sich gegen Ihr Bein verspannen, können Sie Ihren Arm gegen Ihr Bein fahren, um Muskelverspannungen zu erzeugen.

Dies macht es daher viel einfacher, Ihr Körpergewicht und Ihren Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu betrügen, sobald Sie ein technisches Versagen erreichen. Ich sage nicht, dass jeder das Gewicht betrügen wird, aber eine Predigerbank macht es nahezu unmöglich, dies zu tun.

Wenn Sie streng in der Form sind und Ihr Ego in Schach halten können, dann kann die Konzentrations-Curl eine ausgezeichnete Alternative zu einer Prediger-Curl sein, aber aufgrund der vielen Faktoren würde ich dies immer noch als eine Tier-2-Übung im Vergleich betrachten.

4. Cable Crucifix Curl

Eine Cable Crucifix Curl ist eine Variation einer Overhead-Cable Curl und wird verwendet, um den Bizeps-Kurzkopf anzuvisieren und die vollständig verkürzte Position einer Curl zu bearbeiten. Wenn Sie eine Kabelmaschine auf Schulterhöhe oder höher einstellen, greifen Sie die Stange in Armlänge von einer seitlichen Position (simuliert eine Kruzifix-Pose) und kräuseln Sie sie mit der Hand am Ohr.

Dies wird oft mit zwei Händen gemacht, aber um dies zu tun, benötigen Sie einen Kabelstapel, der sich direkt gegenübersteht, aber wenn Sie keinen Zugang zu einem haben, dann kann es genauso einfach mit einer Hand gemacht werden.

Während eine regelmäßige Kruzifix-Locke für sich genommen eine gute Übung ist, werden viele die Wirksamkeit einschränken, indem sie die Locke mit den Händen an der Seite Ihres Kopfes stoppen, weshalb ich diese Technik oben erwähnt habe.

So viele werden die Übung machen und wenn Sie ein YouTube-Video nachschlagen, werden Sie sehen, dass so viele professionelle Bodybuilder die Übung machen werden.

Für eine maximale Kontraktion sollten Sie jedoch Ihre Hände hinter den Kopf bringen, um den Bizeps vollständig zu verkürzen. Dies ist nur eine Variation der obenliegenden Kabelwindung und daher sind die Vorteile und die Technik eng miteinander verbunden.

Der einzige Unterschied ist Ihre Körperpositionierung und Richtung einer Locke. Daher würden Sie keinen zusätzlichen Nutzen daraus ziehen, beide im selben Training durchzuführen, und es wäre am besten, sie in Ihrer Routine in verschiedenen Trainingsblöcken zu wechseln, um einen anderen Trainingsreiz zu bieten.

Zusammenfassung

Die Preacher Curl ist eine der besten Übungen zum Aufbau des Bizeps, insbesondere wenn Sie den kurzen Kopf und den Peak des Bizeps anvisieren möchten.

Die oben genannten Übungen sind alle gute Alternativen, die es Ihnen ermöglichen, den Bizeps kurzen Kopf zu zielen und mit 1-2 von ihnen pro Arm Training wird Ergebnisse liefern.

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