4 Variaciones de Ejercicios Escalonados Que Aumentan la Fuerza Explosiva

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Cada programa de entrenamiento debe incluir variaciones de la Sentadilla, la estocada y el Peso Muerto, pero Un paso Adelante. Aunque está muy infrautilizado, es un ejercicio unilateral excepcional (de una sola pierna), porque desafía la musculatura inferior del cuerpo de una manera distinta. El Step-Up no solo aumenta el tamaño y la fuerza en los cuádriceps, glúteos, flexores de cadera e isquiotibiales, sino que también desafía significativamente la musculatura central, debido a la estabilidad pélvica dinámica necesaria para ejecutar correctamente el movimiento. La naturaleza de una sola pierna del ejercicio también lo convierte en una excelente opción para los atletas que buscan mejorar su estabilidad en la parte inferior del cuerpo.

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Echemos un vistazo a algunas variaciones progresivas. Antes de intentar cargar estos, usted debe ser capaz de ejecutar correctamente el movimiento con solo su peso corporal. El escalón o la caja debe ser lo suficientemente alto como para crear al menos un ángulo de 90 grados en la articulación de la rodilla cuando la pierna entrenada está en la caja. Además, también debe poder retirarse de forma segura y adecuada antes de intentar las siguientes variaciones.

Incorpore cualquiera de estas variaciones de ejercicios progresivos en sus sesiones de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Apunta a 2-4 series de 8-10 repeticiones por pierna. Trate de realizarlos en o cerca del comienzo de sus sesiones de entrenamiento, porque son movimientos relativamente exigentes.

Escalón delantero de la barra

El escalón Delantero estacionario de la barra permite una carga más pesada que cualquier otra variación. También desafía la musculatura erectora espinal.

Ejecución:

  • Desmontar cuidadosamente una barra de barra de un bastidor de potencia/en cuclillas.
  • Coloque la barra en una posición equilibrada en la parte superior de la espalda, justo encima de los músculos posteriores de los hombros (como lo haría para una postura en cuclillas de espalda).
  • Agarre la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros.
  • Mantenga sus omóplatos hacia atrás y mantenga un pecho orgulloso.
  • Párese a unas 12-16 pulgadas de distancia de la caja / escalón / banco.
  • Suba a la caja con cualquiera de las piernas, asegurándose de que todo el pie esté sobre ella.
  • Dorsiflex el tobillo o flexione / apunte la parte inferior del pie y los dedos de los pies hacia arriba, para eliminar la asistencia de su pierna de trail. No empujes con tu pierna de trail en absoluto.
  • Conduzca a través del talón de la pierna elevada/de plomo y extienda la rodilla y la cadera de plomo hasta que esté de pie en la caja con ambos pies.
  • Baje con cuidado. Repita para las repeticiones restantes, luego repita en la otra pierna.

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Escalón Lateral de la barra

El Escalón Lateral de la Barra confiere los mismos beneficios que el Escalón Delantero de la Barra, pero desafía al cuerpo en el plano de movimiento frontal, lo cual es importante para los atletas que necesitan cortar y cambiar de dirección, barajar los lados y más.

Ejecución:

  • Las mismas instrucciones que el Paso hacia adelante, excepto que te paras unos centímetros al lado de la caja y subes con la pierna más cerca de la caja.

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Step-Up rotacional con mancuernas

Esta es una variación infrautilizada que mejora la movilidad de la cadera, que es vital para atletas y aprendices por igual. Apunta más a los aductores de cadera. También desafía la musculatura de agarre (antebrazo).

Ejecución:

  • Sostenga un conjunto de mancuernas moderadamente pesadas en posición de caminata de granjero, con los omóplatos hacia atrás y el pecho orgullosos.
  • Párese de 10 a 12 pulgadas a un lado de la caja.
  • Coloque la rodilla sobre la pierna más cerca de la caja y gire externamente la cadera para colocar el pie en la caja.
  • Siga las mismas instrucciones para las variaciones anteriores.

Plate Overhead Step-Up

Esta es una variación avanzada con un componente adicional: estabilidad del hombro. Los estabilizadores de hombro, junto con el núcleo anterior, se desafían al mantener la carga superior (placa).

Ejecución:

  • – placa de libra (dependiendo de su fuerza/nivel de habilidad actual) con ambos brazos por encima.
  • Mantenga los codos extendidos, pero no los bloquee completamente.
  • Siga las mismas instrucciones que para el avance de la barra, pero, una vez que esté de pie en la caja, suba la rodilla de su pierna opuesta (la pierna de sendero inicial).Crédito de la foto: Getty Images // Thinkstock

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