Alternativas de Curl Predicador (Cómo Apuntar a la Cabeza Corta de Bíceps)

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El curl predicador es uno de los mejores ejercicios de construcción de bíceps que puedes incluir en tu rutina. Le permite aislar el bíceps, fatigar el músculo en la posición acortada (mitad superior de un rizo) y crear la máxima fuerza/tensión al poder apoyarse contra un objeto externo.

Si bien puede ser un gran ejercicio de construcción de bíceps, hay muchas personas que no tendrán acceso a un banco o máquina de curl predicador, particularmente si entrenas en un gimnasio o centro de ocio más comercial/convencional.

Si has estado leyendo o viendo videos sobre el buen ejercicio que es el curl predicador, pero no tienes el equipo para hacer este ejercicio, este artículo te mostrará todas las mejores alternativas para asegurarte de que aún puedas apuntar a la cabeza corta de bíceps y desarrollar un buen pico de bíceps.

¿Cuáles son las mejores alternativas de curl predicador? Las mejores alternativas a los rizos de predicador son los ejercicios que implican levantar los codos y sacar la articulación del hombro del movimiento. Esto se debe a que el bíceps se fija en la parte superior de la articulación del hombro y, por lo tanto, la flexión del hombro es una de sus funciones clave.

Los 4 mejores preacher curl alternativas son:

  • Curl Araña
  • Cable de Sobrecarga Curl
  • Curl de Concentración
  • Cable Crucifijo Curl

Tabla de Contenidos

¿Qué Es el Curl de Predicador

El curl de predicador es un ejercicio de bíceps que se realiza en un preacher curl banco o de la máquina. El movimiento se hizo famoso por un ex campeón de culturismo Larry Scott, que era un usuario tan conocido de este ejercicio que también los verá referidos como rizos de scott.

El banco predicador es un asiento con un accesorio acolchado elevado para que puedas colocar la parte superior de los brazos. Como la almohadilla generalmente descansa debajo de la axila, esencialmente se bloquea en las articulaciones y significa que la única articulación que se mueve debe ser el codo.

Esto aísla el bíceps y evita las trampas, que es una de las principales razones por las que muchas personas ven esto como un gran constructor de bíceps. Incluso he producido un artículo para ver si el rizo del predicador es mejor que un rizo de pie, pero este no es el único beneficio del rizo del predicador.

El uso clave de un rizo predicador es levantar el codo y, como se mencionó, sacar el hombro del movimiento. El bíceps (cabeza larga) corre sobre el húmero y se une a la articulación del hombro, lo que significa que cuando los brazos están a su lado, el delt frontal está activo durante el movimiento de rizado.

Puede intentar minimizar esto, pero es una función del bíceps proporcionar flexión del hombro. Sin embargo, cuanto más alto esté el codo levantado y apoyado, menos tensión se colocará en el delt frontal (a pesar de un brazo levantado, irónicamente) y más aislada estará la cabeza corta de bíceps.

Para trabajar el bíceps en un rango de movimiento completo, necesitas estirarlo completamente y contraerlo completamente contra una carga. Los rizos con mancuernas inclinadas y los rizos de cable bayesianos le permiten estirar completamente el bíceps y trabajar la cabeza larga, mientras que un codo levantado como un rizo predicador le permite acortar y contraer completamente el bíceps y fatigar la cabeza corta.

Beneficios de rizo Predicador

Para atar en el punto anterior, es importante tener en cuenta que el rizo predicador es un buen ejercicio de aislamiento que se dirige a la cabeza corta de bíceps y le permite trabajar la posición contratada más que un rizo estándar de barra o mancuerna.

Para demostrarlo, simplemente cuelgue los brazos a un lado y contrólelos como si estuviera rizando un peso (en realidad no se necesita peso), en la parte superior vea qué tan fuerte puede apretar el bíceps mientras los brazos están a un lado.

Ahora simplemente vas a levantar los brazos por encima con las palmas mirando hacia atrás. Contrae y aprieta los bíceps de nuevo a medida que llevas las manos detrás de ti hacia la espalda (mantén los bíceps tocándote las orejas). Debería notar una contracción significativamente mayor.

Para que el ejemplo sea más evidente, flexione el bíceps derecho con el codo directamente delante de usted y coloque la mano izquierda en la sección interna del bíceps. Mientras aún esté tenso, comience a elevar su codo por encima de la cabeza y debería poder sentir literalmente que el bíceps de cabeza corta aumenta de tamaño a medida que se vuelve más activo.

Ahora que tiene una buena idea de lo que hace el curl predicador para entrenar la cabeza corta del bíceps y aumentar el pico del bíceps, estos son algunos de los otros beneficios de un curl predicador:

  • Aísle el bíceps evitando la capacidad de balancearse o usar el impulso para levantar el peso
  • Le permite presionar contra la almohadilla, aumentando la tensión mecánica y muscular, lo que significa más reclutamiento de fibra muscular
  • Coloca el codo en una posición elevada para activar la cabeza corta del bíceps y sobrecarga el rango final acortado completo del movimiento
  • Bloquea sus articulaciones, lo que significa que no solo es más difícil hacer trampa, sino que facilita el uso en buena forma debido a las vías de movimiento limitadas.

Alternativas de Curl Predicador

Si el curl predicador es un gran ejercicio, ¿por qué buscarías una alternativa? La respuesta es simplemente una falta de equipo, sin un banco de rizos de predicador adecuado o una máquina de rizos de predicador, está muy limitado en su uso de este ejercicio.

La alternativa más obvia es simplemente colocar un banco regular en una posición inclinada y usarlo para imitar el banco de curl predicador. Si bien este es un método popular, no es tan efectivo como apuntar a la cabeza corta de bíceps.

Mido 6’1 y para replicar este ejercicio necesito agacharme para obtener un ángulo corporal ideal en el banco. Para la mayoría de las personas, es muy difícil obtener una posición corporal ideal de esta manera y, por lo tanto, no se puede generar tanta fuerza como se puede con una versión sentada.

Ser capaz de sujetarse y empujar en la almohadilla en un banco de rizos predicador o máquina le permite generar la máxima fuerza y tensión muscular que muchas personas podrían no darse cuenta y la versión de pie simplemente no lo permite, especialmente si tiene más o menos de 5’9 de altura.

Por lo tanto, cuando se trata de una alternativa de rizo de predicador, realmente no estamos buscando un ejercicio que imite el rizo de predicador, sino uno que aún le permita trabajar la cabeza corta de bíceps y la posición completamente contratada.

Consejo: Si desea imitar el curl de predicador pero no puede permitirse un banco, un blaster de brazos es una excelente alternativa, ya que proporciona una alternativa barata y eficiente a un banco de curl de predicador.

1. Rizo de araña

El rizo de araña es probablemente mi ejercicio favorito para apuntar a la cabeza corta de bíceps además del rizo de predicador sentado. Para un rizo de araña, coloca un banco en un ángulo de 45 grados y recuéstate de frente con los brazos colgando a cada lado.

Con una mancuerna, una barra larga o una barra Z simplemente riza el peso desde una posición colgante. Cuando sus brazos están colgando, hay una tensión mínima o nula en el bíceps, pero cuanto más cerca esté la contracción máxima, más difícil se volverá la repetición.

Esto significa que está cargando completamente el rango de movimiento acortado/contraído para el bíceps y, como tal, la cabeza corta estará muy comprometida. Si bien puede obtener un gran apretón y contracción con los rizos de araña, viene en un segundo cercano a un rizo de predicador porque no puede bloquear sus brazos en una posición fija.

Como tal es más fácil engañar al peso y difícil mantener una buena forma, si no ser realista en su selección de peso

2. Cable de Sobrecarga Curl

El cable de sobrecarga curl es un difícil ejercicio para acostumbrarse porque en el momento que primero levantar una mancuerna es probable que se acurrucaba desde una posición donde sus brazos colgando a los lados. Este es un patrón de movimiento que está arraigado en la mayoría de las personas.

Al aprender a enrollarse desde una posición superior, al principio le resultará difícil ajustar la posición de su cuerpo porque ahora está generando fuerza en una posición descendente, no es un cambio drástico, pero como principiante, vale la pena señalar que necesitará algunos entrenamientos para aprender las vías motoras y crear la máxima tensión muscular.

La razón por la que señalo que será difícil para algunos sentirse cómodos con el ejercicio al principio es porque el rizo superior del cable es uno de los únicos ejercicios que le permiten entrenar el bíceps en la posición completamente acortada/contratada.

Cada grupo muscular tiene diferentes curvas de fuerza (completamente alargadas, completamente acortadas, de rango medio) y para reclutar al máximo las fibras musculares y fatigarlas para un crecimiento muscular máximo, deberá entrenar todas las curvas de fuerza (también conocidas como curvas de resistencia).

Utilicé el ejemplo anterior de sentir una contracción más fuerte simplemente flexionando su bíceps desde una posición superior, con suerte podría sentir la diferencia y apreciar que un rizo de cable superior le permitirá entrenar este rango completamente acortado.

Un rizo predicador le permite trabajar el rango acortado, sin embargo, no está cerca de la extensión que un rizo de cable aéreo lo hace. Por lo tanto, si realmente desea entrenar la cabeza corta del bíceps y subir su pico de bíceps, un rizo de cable es un gran ejercicio para utilizar.

3. Rizo de concentración

Un rizo de concentración es una alternativa de equipo mínimo al predicador e imita el patrón de movimiento, el único problema que lo convierte en un ejercicio inferior para el desarrollo del bíceps (en mi opinión, por supuesto) es el límite de cuánto peso puede levantar.

Con un curl predicador, te quedas bloqueado en una posición estricta en el banco y es muy difícil engañar al peso, por lo tanto, aunque la progresión del peso puede ser lenta debido a que es un ejercicio de aislamiento para un grupo muscular pequeño, está garantizado que cualquier progreso de fuerza estará estrechamente relacionado con el crecimiento muscular.

Con un rizo de concentración, te sientas en un banco, te inclinas hacia adelante y apoyas los tríceps contra el muslo. Esto se puede hacer desde una posición colgante como lo haría Arnold Schwarzenegger, sin embargo, necesita un nivel avanzado de control muscular y hacerlo de manera efectiva.

Mientras te apoyas contra la pierna te permitirá empujar el brazo contra la pierna para crear tensión muscular, desafortunadamente no estás en posición de la misma manera que lo estarías en un banco de predicadores.

Por lo tanto, esto hace que sea mucho más fácil usar su peso corporal y su impulso para engañar al peso una vez que alcanza un fallo técnico. No estoy diciendo que todos engañen al peso, pero un banco de predicadores hace que sea casi imposible hacer esto.

Si eres estricto en la forma y puedes mantener tu ego bajo control, el rizo de concentración puede ser una excelente alternativa a un rizo de predicador, pero debido a los muchos factores involucrados, aún consideraría que este es un ejercicio de nivel 2 en comparación.

4. Rizo de crucifijo de cable

Un rizo de crucifijo de cable es una variación de un rizo de cable aéreo y se utiliza para apuntar a la cabeza corta de bíceps y trabajar la posición completamente acortada de un rizo. Al colocar una máquina de cables a la altura de los hombros o más alto, agarrarás la barra a la longitud de los brazos desde una posición lateral (simulando una postura de crucifijo) y terminarás de enrollar con la mano junto a la oreja.

Esto a menudo se hace a doble mano, pero para hacer esto, necesitaría una pila de cables que se enfrenta directamente entre sí, sin embargo, si no tiene acceso a uno, puede hacerse con la misma facilidad con una sola mano.

Mientras que un rizo de crucifijo regular es un buen ejercicio por derecho propio, muchos limitarán la efectividad de este al detener el rizo con las manos a un lado de la cabeza, por lo que mencioné esa técnica anteriormente.

Esta es la cantidad que hará el ejercicio y si busca un video de YouTube, verá que esta es la cantidad de culturistas profesionales que harán el ejercicio.

Para una contracción máxima, sin embargo, deberás llevar las manos detrás de la cabeza para acortar completamente el bíceps. Esto es solo una variación del rizo del cable aéreo y, por lo tanto, los beneficios y la técnica están estrechamente relacionados.

La única diferencia es la posición del cuerpo y la dirección de un rizo. Por lo tanto, no obtendrás ningún beneficio adicional al realizar ambos en el mismo entrenamiento y sería mejor alternarlos en tu rutina en diferentes bloques de entrenamiento para proporcionar un estímulo de entrenamiento diferente.

Resumen

El curl predicador es uno de los mejores ejercicios de construcción de bíceps, particularmente si desea enfocarse en la cabeza corta y el pico de bíceps, sin embargo, si no tiene acceso a este equipo, no significa que su potencial de crecimiento sea menor.

Los ejercicios anteriores son excelentes alternativas que le permitirán apuntar a la cabeza corta de bíceps y usar 1-2 de ellos por entrenamiento de brazo dará resultados.

Esta es una publicación de una serie de alternativas de ejercicios, también puede que quieras echarle un vistazo:
Alternativas de fila vertical
Alternativas de fila de barra inclinada

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