¿Qué es una dieta a base de plantas?

Una dieta a base de plantas es cualquier dieta que se centre en alimentos derivados de fuentes vegetales. Esto puede incluir frutas, verduras, granos, legumbres, legumbres, nueces y sustitutos de la carne, como los productos de soja.

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Las personas a menudo tienen diferentes interpretaciones de cómo se ve la comida «a base de plantas». Algunas personas todavía incluyen pequeñas cantidades de productos de origen animal, como carne y pescado, mientras que se centran principalmente en alimentos vegetarianos, lo que se conoce como una dieta semivegetariana o flexitaria. Los planes que eliminan la carne pero aún incluyen pescado se conocen como dietas pescatarianas. Las personas que no comen carne ni pescado, pero que aún incluyen lácteos y huevos, se denominan vegetarianas, mientras que las que eliminan cualquier producto derivado de animales, incluidos los lácteos, los huevos, la miel y la gelatina, se denominan veganas.

Es probable que a las personas que siguen dietas basadas en plantas y consumen una amplia variedad de frutas, verduras y legumbres les resulte más fácil alcanzar su objetivo de cinco al día. Debido a esto, también es probable que tengan un buen consumo de fibra y las vitaminas y minerales que están presentes en las frutas y verduras, incluidos el folato, la vitamina C y el potasio, todos los cuales son importantes para una buena salud.

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Sin embargo, vale la pena señalar que «a base de plantas» no significa automáticamente «saludable», especialmente cuando se trata de alimentos procesados y envasados. Técnicamente, productos como el azúcar refinado, la harina blanca y ciertas grasas vegetales pueden etiquetarse como «vegetales», ya que son vegetarianos, pero esto no significa que deban constituir la mayor parte de una dieta saludable.

Consulte nuestras guías sobre dietas equilibradas, incluidas las para vegetarianos y veganos, para obtener más información.

Ensalada de lentejas Puy de huevo con berros tamari

Le preguntamos a la nutricionista Kerry Torrens su opinión

¿Son saludables las dietas basadas en plantas?

Las dietas basadas en plantas, incluidas las dietas veganas, pueden ser saludables, siempre que sean equilibradas y nutricionalmente adecuadas. Si se sigue de manera consistente, una dieta bien equilibrada a base de plantas que se centre en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas puede proporcionar beneficios para la salud. Estos incluyen un índice de masa corporal (IMC) más bajo, niveles de colesterol más bajos y una menor incidencia de enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas e incluso la protección contra algunos cánceres, como el cáncer de próstata y de mama.

Al igual que cualquier dieta, los beneficios para la salud dependen de la calidad y la adecuación nutricional de la dieta, lo que significa reemplazar los carbohidratos refinados, típicamente «blancos», por cereales integrales, evitar las bebidas azucaradas y endulzadas y los productos de confitería, y centrarse en proteínas y grasas vegetales de buena calidad, como las que se encuentran en los frutos secos y las semillas.

¿Cómo pueden los que siguen dietas basadas en plantas asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesitan?

Al seguir una dieta basada en plantas, hay algunos nutrientes clave en los que debe concentrarse. Estos incluyen proteínas, vitamina B12, las vitaminas y minerales necesarios para la salud ósea, incluido el calcio y la vitamina D, así como los ácidos grasos esenciales omega-3. Ciertos nutrientes no se encuentran muy fácilmente en los alimentos vegetales, como la vitamina D y la vitamina B12, así como los ácidos grasos omega-3. Es posible que deban obtenerse de alimentos fortificados, como leches vegetales fortificadas, pastas para untar y cereales. Si está considerando tomar un suplemento para apoyar su ingesta nutricional, hable de esto con su médico de cabecera o médico primero.

Guacamole de mango ensalada de frijoles negros

¿cuáles son tus consejos para seguir una equilibrada, dieta a base de plantas?

Las personas que siguen una dieta a base de plantas pueden necesitar planificar sus comidas con un poco más de cuidado. Armarse con alguna información dietética puede marcar la diferencia. Puede que le resulte útil leer nuestras guías sobre fuentes vegetarianas de proteínas, donde puede obtener vitamina B12, así como las mejores fuentes vegetales de omega-3.

Si está cambiando significativamente su dieta, puede ser útil comenzar lentamente, tal vez introduciendo dos o tres comidas a base de plantas, o días, a la semana. Esto permite que su cuerpo se adapte a los nuevos alimentos y a los cambios en la proporción de ciertos nutrientes, como la fibra. También le permite experimentar con nuevos alimentos y construir algunas grapas de cartón de almacenamiento durante un período de tiempo.

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¿Así? Lea más guías de salud…

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Este artículo fue publicado el 25 de julio de 2018 por la terapeuta nutricional Kerry Torrens.

Kerry Torrens es Nutricionista calificada (MBANT) con un diploma de posgrado en Nutrición Personalizada & Terapia Nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición Aplicada y Terapia Nutricional (BANT) y miembro del Gremio de Escritores de Alimentos. En los últimos 15 años, ha contribuido a una serie de publicaciones sobre nutrición y cocina, incluida BBC Good Food.

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