4 Variations d’exercices Intensives Qui Renforcent la Force explosive

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Chaque programme d’entraînement devrait comporter des variations du Squat, de la fente et du Soulevé de terre, mais un autre exercice du bas du corps offre des avantages uniques – le Step-Up Debout. Bien qu’il soit fortement sous-utilisé, c’est un exercice unilatéral exceptionnel (à une jambe), car il défie la musculature du bas du corps d’une manière distincte. Le Step-Up renforce non seulement la taille et la force des quads, des fessiers, des fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers, mais il remet également en question la musculature centrale, en raison de la stabilité pelvienne dynamique requise pour exécuter correctement le mouvement. La nature de l’exercice à une jambe en fait également un excellent choix pour les athlètes qui cherchent à améliorer leur stabilité au bas du corps.

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Jetons un coup d’œil à quelques variations de Montée en puissance. Avant d’essayer de les charger, vous devriez être capable d’exécuter correctement le mouvement avec juste votre poids corporel. La marche ou la boîte doit être suffisamment haute pour créer un angle d’au moins 90 degrés au niveau de l’articulation du genou lorsque la jambe entraînée est sur la boîte. De plus, vous devriez également pouvoir vous retirer en toute sécurité et de manière appropriée avant d’essayer les variantes suivantes.

Intégrez l’une de ces variations d’exercices d’accélération dans vos séances d’entraînement du bas du corps. Visez 2 à 4 séries de 8 à 10 répétitions par jambe. Essayez de les exécuter au début ou vers le début de vos séances d’entraînement, car ce sont des mouvements relativement exigeants.

Relevage avant de l’Haltère

Le Relevage avant stationnaire de l’Haltère permet un chargement plus lourd que toute autre variante. Il défie également la musculature de l’érecteur rachidien.

Exécution:

  • Détachez soigneusement une barre d’un rack power / squat.
  • Positionnez la barre en position équilibrée sur le haut du dos, juste au-dessus des muscles postérieurs de l’épaule (comme vous le feriez pour un Squat dans le dos).
  • Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
  • Gardez vos omoplates en arrière et gardez une poitrine fière.
  • Tenez-vous à environ 12-16 pouces de la boîte / marche / banc.
  • Montez sur la boîte avec l’une ou l’autre des jambes, en vous assurant que tout votre pied est dessus.
  • Dorsiflexez votre cheville ou fléchissez / pointez le pied inférieur et les orteils vers le haut, pour éliminer l’assistance de votre jambe de trail. Ne poussez pas du tout avec votre jambe de sentier.
  • Traversez le talon de la jambe surélevée / en plomb et étendez le genou et la hanche en plomb jusqu’à ce que vous soyez debout sur la boîte avec les deux pieds.
  • Descendez doucement. Répétez pour les répétitions restantes, puis répétez sur votre autre jambe.

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Step-Up latéral de la barre

Le Step-Up latéral de la barre confère les mêmes avantages que le Step-Up avant de la barre, mais il défie le corps dans le plan de mouvement frontal, ce qui est important pour les athlètes qui ont besoin de couper et de changer de direction, de mélanger les côtés, etc.

Exécution:

  • Mêmes instructions que l’étape avant, sauf que vous vous tenez à quelques centimètres du côté de la boîte et que vous montez avec la jambe plus près de la boîte.

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Haltère Rotational Step-Up

Il s’agit d’une variation sous-utilisée qui améliore la mobilité de la hanche, ce qui est vital pour les athlètes et les stagiaires. Il cible davantage les adducteurs de la hanche. Il défie également la musculature de l’adhérence (avant-bras).

Exécution:

  • Tenez un ensemble d’haltères modérément lourds en position de marche d’agriculteur, les omoplates en arrière et la poitrine fière.
  • Tenez-vous de 10 à 12 pouces sur le côté de la boîte.
  • Poussez votre genou sur la jambe plus près de la boîte et tournez extérieurement votre hanche pour placer votre pied sur la boîte.
  • Suivez les mêmes instructions pour les variantes précédentes.

Montée en hauteur de la plaque

Il s’agit d’une variante avancée avec un composant supplémentaire : la stabilité des épaules. Les stabilisateurs de l’épaule, ainsi que le noyau antérieur, sont mis au défi en maintenant la charge aérienne (plaque).

Exécution:

  • Tenir un 10- à plaque de 45 livres (en fonction de votre force / niveau de compétence actuel) avec les deux bras au-dessus.
  • Gardez vos coudes étendus mais ne les verrouillez pas complètement.
  • Suivez les mêmes instructions que pour le Step-Up avant de la barre, mais, une fois que vous êtes debout sur la boîte, poussez le genou de votre jambe opposée vers le haut (la jambe de traînée initiale).

Crédit photo: Getty Images //Thinkstock

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