Preacher Curl Alternatives (Comment Cibler la Tête Courte du Biceps)

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Le preacher curl est l’un des meilleurs exercices de construction de biceps que vous pouvez inclure dans votre routine. Il vous permet d’isoler le biceps, de fatiguer le muscle en position raccourcie (moitié supérieure d’une boucle) et de créer une force / tension maximale en étant capable de vous plaquer contre un objet extérieur.

Bien que ce soit un excellent exercice de construction de biceps, il y a beaucoup de gens qui n’auront pas accès à un banc ou à une machine à boucles preacher, en particulier si vous vous entraînez dans une salle de sport ou un centre de loisirs plus commercial / grand public.

Si vous avez lu ou regardé des vidéos sur le bon exercice du preacher curl mais que vous n’avez pas l’équipement nécessaire pour faire cet exercice, cet article vous présentera toutes les meilleures alternatives pour vous assurer que vous pouvez toujours cibler la tête courte du biceps et développer un bon pic du biceps.

Quelles sont les meilleures alternatives à preacher curl? Les meilleures alternatives aux boucles de prédicateur sont des exercices qui consistent à lever les coudes et à retirer l’articulation de l’épaule du mouvement. En effet, le biceps se fixe au sommet de l’articulation de l’épaule et la flexion de l’épaule est donc l’une de ses fonctions clés.

Les 4 meilleures alternatives de boucle de prédicateur sont:

  • Boucle d’araignée
  • Boucle aérienne de câble
  • Boucle de concentration
  • Boucle de Crucifix de câble

Table des matières

Qu’est-ce que la Boucle de prédicateur

La boucle de prédicateur est un exercice de biceps qui se fait sur un banc ou machine de boucle de prédicateur. Le mouvement a été rendu célèbre par un ancien culturiste champion Larry Scott qui était un utilisateur si connu de cet exercice que vous les verrez également appelés boucles Scott.

Le banc de prédicateur est un siège avec une fixation surélevée et rembourrée pour que vous puissiez placer vos bras. Comme le coussinet repose généralement sous votre aisselle, il se verrouille essentiellement dans vos articulations et signifie que le seul mouvement articulaire doit être le coude.

Cela isole le biceps et empêche la triche, ce qui est l’une des principales raisons pour lesquelles tant de gens voient cela comme un excellent constructeur de biceps. J’ai même produit un article pour voir si la boucle de prédicateur est meilleure qu’une boucle debout, mais ce n’est pas le seul avantage de la boucle de prédicateur.

L’utilisation clé d’une boucle de prédicateur consiste à lever le coude et, comme mentionné précédemment, à retirer l’épaule du mouvement. Le biceps (tête longue) passe sur l’humérus et se fixe à l’articulation de l’épaule, ce qui signifie que lorsque vos bras sont à vos côtés, le delt avant est actif pendant le mouvement de curling.

Vous pouvez essayer de minimiser cela, mais c’est une fonction du biceps pour assurer la flexion de l’épaule. Plus votre coude est élevé et soutenu cependant, moins la tension est placée sur le delt avant (malgré un bras levé ironiquement) et plus la tête courte du biceps est isolée.

Pour travailler votre biceps avec une gamme complète de mouvements, vous devez l’étirer complètement et le contracter complètement contre une charge. Les boucles d’haltères inclinées et les boucles de câble bayésiennes vous permettent d’étirer complètement le biceps et de travailler la longue tête, tandis qu’un coude surélevé comme une boucle de prédicateur vous permet de raccourcir et de contracter complètement le biceps et de fatiguer la tête courte.

Avantages de la boucle de prédicateur

Pour attacher au point ci-dessus, il est important de noter que la boucle de prédicateur est un bon exercice d’isolement qui cible la tête courte du biceps et vous permet de travailler la position contractée plus qu’une boucle d’haltère ou d’haltère standard.

Pour démontrer, suspendez simplement vos bras à vos côtés et contractez-les comme si vous enrouliez un poids (aucun poids n’est réellement nécessaire), en haut, voyez à quel point vous pouvez serrer votre biceps pendant que vos bras sont à vos côtés.

Maintenant, vous allez simplement lever les bras au-dessus de vous, les paumes tournées vers l’arrière. Contractez et serrez à nouveau les biceps lorsque vous amenez vos mains derrière vous vers votre dos (gardez vos biceps en contact avec vos oreilles). Vous devriez remarquer une contraction nettement plus importante.

Pour rendre l’exemple plus évident, fléchissez votre biceps droit avec votre coude directement devant vous et placez votre main gauche sur la partie interne de votre biceps. Tout en restant tendu, commencez à lever le coude au-dessus de vous et vous devriez pouvoir sentir littéralement la taille de la tête courte du biceps augmenter à mesure qu’elle devient plus active.

Maintenant que vous avez une bonne idée de ce que fait le preacher curl pour entraîner la tête courte du biceps et augmenter le pic du biceps, voici quelques-uns des autres avantages d’un preacher curl:

  • Isoler le biceps en empêchant la capacité de se balancer ou d’utiliser l’élan pour soulever le poids
  • Vous permet d’appuyer contre le coussinet augmentant la tension mécanique et musculaire, ce qui signifie plus de recrutement de fibres musculaires
  • Place le coude en position relevée pour activer la tête courte du biceps et surcharger toute la plage d’extrémité raccourcie du mouvement
  • Verrouille vos articulations, ce qui signifie non seulement qu’il est plus difficile de tricher, mais qu’il est plus facile d’utiliser une bonne forme en raison des voies de mouvement limitées.

Preacher Curl Alternatives

Si le preacher curl est un si bon exercice, pourquoi chercheriez-vous une alternative? La réponse est tout simplement un manque d’équipement, sans un banc de curl preacher approprié ou une machine à curl preacher, vous êtes très limité dans votre utilisation de cet exercice.

L’alternative la plus évidente consiste simplement à placer un banc ordinaire en position inclinée et à l’utiliser pour imiter le banc de boucle du prédicateur. Bien qu’il s’agisse d’une méthode populaire, elle n’est pas aussi efficace que de cibler la tête courte du biceps.

Je mesure 6’1 et pour reproduire cet exercice, je dois m’accroupir afin d’obtenir un angle de corps idéal sur le banc. Pour la plupart des gens, il est très difficile d’obtenir une position corporelle idéale de cette façon et vous ne pouvez donc pas générer autant de force que possible avec une version assise.

Être capable de se préparer et de pousser dans le coussin sur un banc ou une machine preacher curl vous permet de générer une force maximale et une tension musculaire que beaucoup de gens pourraient ne pas réaliser et la version debout ne le permet tout simplement pas, surtout si vous mesurez plus ou moins de 5 ’9.

Par conséquent, lorsqu’il s’agit d’une alternative à la boucle de prédicateur, nous ne recherchons pas vraiment un exercice qui imite la boucle de prédicateur, mais plutôt un exercice qui vous permet de travailler la tête courte du biceps et la position complètement contractée.

Astuce – Si vous voulez imiter le preacher curl mais que vous ne pouvez pas vous permettre un banc, un bras blaster est une excellente alternative car il offre une alternative bon marché et efficace à un banc preacher curl.

1. Spider Curl

Le spider curl est probablement mon exercice préféré pour cibler la tête courte du biceps en plus de la boucle du prédicateur assis. Pour une boucle d’araignée, vous définissez un banc à un angle de 45 degrés et vous vous allongez face à l’avant avec les bras suspendus de chaque côté.

En utilisant un haltère, une barre d’haltère ou une barre EZ, vous enroulez simplement le poids à partir d’une position suspendue. Lorsque vos bras sont suspendus, il y a une tension minimale ou nulle sur le biceps, mais plus vous vous rapprochez de la contraction maximale, plus le représentant devient difficile.

Cela signifie que vous chargez complètement l’amplitude de mouvement raccourcie / contractée pour le biceps et que la tête courte sera donc fortement engagée. Alors que vous pouvez obtenir une grande compression et contraction avec des boucles d’araignée, cela arrive à une seconde près d’une boucle de prédicateur car vous ne pouvez pas verrouiller vos bras dans une position fixe.

En tant que tel, il est plus facile de tromper le poids et difficile de maintenir une bonne forme si vous n’êtes pas réaliste dans votre sélection de poids

2. Boucle au-dessus du câble

La boucle au-dessus du câble est un exercice délicat auquel il faut s’habituer car au moment où vous prenez un haltère pour la première fois, il est probable que vous l’avez enroulé à partir d’une position où vos bras sont suspendus à vos côtés. C’est un modèle de mouvement qui est ancré dans la plupart des gens.

Lorsque vous apprenez à vous courber à partir d’une position aérienne, vous aurez du mal à ajuster la position de votre corps au début car vous générez maintenant de la force en position descendante, ce n’est pas un changement radical, mais en tant que débutant, il convient de noter que vous aurez besoin de quelques séances d’entraînement pour apprendre les voies motrices et créer une tension musculaire maximale.

La raison pour laquelle je souligne qu’il sera difficile pour certains de se mettre à l’aise avec l’exercice au début est que la boucle aérienne du câble est l’un des seuls exercices qui vous permettent d’entraîner le biceps dans la position entièrement raccourcie / contractée.

Chaque groupe musculaire a des courbes de force différentes (entièrement allongées, entièrement raccourcies, moyennes) et afin de recruter au maximum vos fibres musculaires et de les fatiguer pour une croissance musculaire maximale, vous devrez entraîner toutes les courbes de force (également appelées courbes de résistance).

J’ai utilisé l’exemple précédent de ressentir une contraction plus forte simplement en fléchissant votre biceps depuis une position aérienne, j’espère que vous pourriez ressentir la différence et apprécier qu’une boucle de câble aérienne vous permettra d’entraîner cette plage entièrement raccourcie.

Une boucle de prédicateur vous permet de travailler la plage raccourcie, mais elle n’est pas proche de l’étendue d’une boucle de câble aérienne. Par conséquent, si vous voulez vraiment entraîner la tête courte du biceps et élever votre pic de biceps, une boucle aérienne de câble est un excellent exercice à utiliser.

3. Boucle de concentration

Une boucle de concentration est une alternative minimale à l’équipement du prédicateur et imite le schéma de mouvement, le seul problème qui en fait un exercice inférieur pour le développement du biceps (à mon avis bien sûr) est la limite au poids que vous pouvez soulever.

Avec une boucle de prédicateur, vous êtes enfermé dans une position stricte sur le banc et il est très difficile de tromper le poids, donc même si la progression du poids peut être lente car il s’agit d’un exercice d’isolement pour un petit groupe musculaire, il est garanti que toute progression de la force sera étroitement liée à la croissance musculaire.

Avec une boucle de concentration, vous vous asseyez sur un banc, penchez-vous en avant et plaquez vos triceps contre votre cuisse. Cela peut être fait à partir d’une position suspendue comme le ferait Arnold Schwarzenegger, mais vous avez besoin d’un niveau avancé de contrôle musculaire et pour le faire efficacement.

Tout en vous appuyant contre votre jambe vous permettra de pousser votre bras contre votre jambe pour créer une tension musculaire, vous n’êtes malheureusement pas verrouillé en position de la même manière que vous le seriez sur un banc de prédicateur.

Cela rend donc beaucoup plus facile d’utiliser votre poids corporel et votre élan pour tromper le poids une fois que vous avez atteint une défaillance technique. Je ne dis pas que tout le monde va tricher le poids, mais un banc de prédicateurs rend presque impossible de le faire.

Si vous êtes strict sur la forme et que vous pouvez contrôler votre ego, la boucle de concentration peut être une excellente alternative à une boucle de prédicateur, mais en raison des nombreux facteurs impliqués, je considérerais toujours que c’est un exercice de niveau 2 en comparaison.

4. Boucle de crucifix de câble

Une boucle de crucifix de câble est une variante d’une boucle de câble aérienne et est utilisée pour cibler la tête courte du biceps et travailler la position complètement raccourcie d’une boucle. Réglage d’une machine à câble à la hauteur des épaules ou plus, vous saisirez la barre à bout de bras depuis une position latérale (simulant une pose de crucifix) et bouclerez la finition avec votre main par votre oreille.

Cela se fait souvent à deux mains, mais pour ce faire, vous auriez besoin d’une pile de câbles qui se fait directement face, mais si vous n’y avez pas accès, cela peut tout aussi bien se faire à une seule main.

Alors qu’une boucle de crucifix régulière est un bon exercice en soi, beaucoup en limiteront l’efficacité en arrêtant la boucle avec vos mains sur le côté de votre tête, c’est pourquoi j’ai tenu à mentionner cette technique ci-dessus.

C’est combien feront l’exercice et si vous recherchez une vidéo YouTube, vous verrez que c’est combien de bodybuilders professionnels feront l’exercice.

Pour une contraction maximale cependant, vous voudrez mettre vos mains derrière votre tête afin de raccourcir complètement le biceps. Il ne s’agit que d’une variation de la boucle de câble aérienne et, par conséquent, les avantages et la technique sont étroitement liés.

La seule différence étant le positionnement de votre corps et la direction d’une boucle. Par conséquent, vous n’obtiendrez aucun avantage supplémentaire en effectuant les deux dans le même entraînement et il serait préférable de les alterner dans votre routine dans différents blocs d’entraînement pour fournir un stimulus d’entraînement différent.

Résumé

Le preacher curl est l’un des plus grands exercices de construction de biceps, en particulier si vous souhaitez cibler la tête courte et le pic du biceps, mais si vous n’avez pas accès à cet équipement, cela ne signifie pas que votre potentiel de croissance est moindre.

Les exercices ci-dessus sont tous d’excellentes alternatives qui vous permettront de cibler la tête courte du biceps et d’en utiliser 1 à 2 par entraînement du bras donnera des résultats.

Ceci est un article dans une série d’alternatives à l’exercice, que vous voudrez peut-être également consulter:
Alternatives à la rangée verticale
Alternatives à la rangée d’haltères pliées

Et ensuite

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Consultez également:
Entraînement externe des biceps

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