4 Step-Up gyakorlat variációk építeni robbanásveszélyes

Olvass tovább>>

minden képzési programnak tartalmaznia kell a guggolás, a lökés és a holtág variációit, de egy másik alsó testgyakorlat egyedülálló előnyöket kínál-a Step—Up. Bár erősen kihasználatlan, ez egy kiemelkedő egyoldalú (egylábú) gyakorlat, mert az alsó test izomzatát külön-külön kihívja. A Step-Up nem csak épít mérete és ereje a quadok, fenék, csípő flexorok és combhajlító, ez is jelentősen kihívást jelent a mag izomzat, mert a dinamikus kismedencei stabilitás szükséges, hogy megfelelően hajtsa végre a mozgás. A gyakorlat egylábú jellege kiváló választás azoknak a sportolóknak is, akik fokozzák az alsó test stabilitását.

kapcsolódó: növelje a kosárlabda Vert ezzel Step-Up progresszió

vessünk egy pillantást néhány Step-Up variációk. Mielőtt megpróbálná betölteni ezeket, képesnek kell lennie arra, hogy megfelelően hajtsa végre a mozgást csak a testtömegével. A lépcsőnek vagy a doboznak elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy legalább 90 fokos szöget hozzon létre a térdízületnél, amikor a kiképzett láb a dobozon van. Ezenkívül biztonságosan és megfelelően le kell tudnia lépni, mielőtt megpróbálná a következő variációkat.

ezek bármelyikét beépíteni lépés-up gyakorlat variációk az alsó test edzések. Célozzon 2-4 sorozat 8-10 ismétlést lábanként. Próbálja meg végrehajtani őket az edzések elején vagy annak közelében, mert viszonylag igényes mozgások.

súlyzó Előre lépés

az álló súlyzó Előre lépés nagyobb terhelést tesz lehetővé, mint bármely más variáció. Kihívást jelent a gerinc erektor izomzatára is.

végrehajtás:

  • óvatosan húzza ki a súlyzót egy erő / guggoló állványból.
  • helyezze a súlyzót kiegyensúlyozott helyzetbe a hát felső részén, közvetlenül a hátsó vállizmok felett (mint egy hátsó guggolásnál).
  • fogja meg a rudat kissé szélesebben, mint a váll szélessége.
  • tartsa vissza a lapockákat és tartsa fenn a büszke mellkasát.
  • álljon körülbelül 12-16 hüvelyk távolságra a doboztól/lépcsőtől/padtól.
  • lépjen rá a dobozra mindkét lábával, biztosítva, hogy az egész lába rajta legyen.
  • Dorsiflex a boka vagy flex / pont az alsó láb és lábujjak felfelé, hogy megszüntesse segítséget a nyomvonal lábát. Ne nyomja le a nyomvonal lábát egyáltalán.
  • hajtson át az emelkedett / vezető láb sarkán, és nyújtsa ki a vezető térdét és csípőjét, amíg mindkét lábával a dobozon áll.
  • óvatosan lépjen le. Ismételje meg a fennmaradó ismétléseket, majd ismételje meg a másik lábát.

kapcsolódó: Ismerje meg a robbanásveszélyes oldalsó Step-Up

súlyzó oldalsó Step-up

a súlyzó oldalsó Step-Up biztosít ugyanazokat az előnyöket, mint a súlyzó előre Step-Up, de kihívást jelent a test a frontális síkban a mozgás, ami fontos a sportolók, akiknek szükségük van, hogy csökkentsék és változtatni irányban, oldalsó shuffle, és így tovább.

végrehajtás:

  • ugyanazok az utasítások, mint az Előre lépés, kivéve, ha néhány centivel a doboz oldalához állsz, és a lábaddal közelebb lépsz a dobozhoz.

kapcsolódó: Javítsa az egylábú teljesítményt a súlyzó Step-Up

súlyzó rotációs Step-Up

Ez egy alulhasznált variáció, amely javítja a csípő mobilitását, ami létfontosságú a sportolók és a gyakornokok számára egyaránt. Inkább a csípő adduktorokat célozza meg. Kihívást jelent a markolat (alkar) izomzatára is.

végrehajtás:

  • tarts egy sor közepesen nehéz súlyzót egy gazda Sétapozíciójában, a válladdal és a mellkasoddal büszkén.
  • álljon 10-12 hüvelykre a doboz oldalához.
  • hajtsa fel a térdét a lábához közelebb a dobozhoz, és külsőleg forgassa el a csípőjét, hogy a lábát a dobozra helyezze.
  • kövesse ugyanazokat az utasításokat a korábbi variációkhoz.

Plate Overhead Step-Up

Ez egy fejlett variáció egy további komponenssel: váll stabilitás. A váll stabilizátorok az elülső maggal együtt kihívást jelentenek a felső terhelés (lemez) fenntartásával.

végrehajtás:

  • tartsa a 10 – es 45 font lemez (attól függően, hogy a jelenlegi erő/képzettségi szint) mindkét kar fölött.
  • tartsa a könyökét kinyújtva, de ne zárja ki teljesen.
  • kövesse ugyanazokat az utasításokat, mint a súlyzó előre lépésénél, de miután a dobozon állt, hajtsa fel az ellenkező lábának térdét (a kezdeti nyomvonal lábát).

kép forrása: Getty Images / / Thinkstock

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.