Prédikátor Curl alternatívák (hogyan célozzuk meg a bicepsz rövid fejét)

Byrne testeit az olvasók támogatják. Ha a webhelyünkön található linkeken keresztül vásárol, affiliate jutalékot szerezhetünk. Is, mint egy Amazon affiliate, keresünk minősítő vásárlások.


A prédikátor curl az egyik legjobb bicepsz – építési gyakorlat, amelyet belefoglalhat a rutinjába. Ez lehetővé teszi, hogy elkülönítse a bicepsz, a fáradtság az izom a rövidített helyzetben (felső fele egy göndör), és hozzon létre a maximális erő/feszültség azáltal, hogy képes merevíteni magát ellen egy külső tárgy.

bár lehet, hogy egy nagy bicepsz épület gyakorlat rengeteg ember, aki nem férhet hozzá a prédikátor curl pad vagy gép, különösen, ha a vonat egy kereskedelmi/mainstream tornaterem vagy szabadidő központ.

ha olvastál vagy néztél videókat arról, hogy milyen jó gyakorlat a prédikátor curl, de nincs felszerelésed ehhez a gyakorlathoz, akkor ez a cikk végigvezeti Önt a legjobb alternatívákon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy továbbra is megcélozhatja a bicep rövid fejét, és jó bicep csúcsot alakíthat ki.

melyek a legjobb prédikátor curl alternatívák? A prédikátor fürtjeinek legjobb alternatívái olyan gyakorlatok, amelyek magukban foglalják a könyök felemelését és a vállízület eltávolítását a mozgásból. Ennek oka az, hogy a bicepsz a vállízület tetején rögzül, ezért a vállhajlítás az egyik legfontosabb funkciója.

a 4 legjobb prédikátor curl alternatívák:

  • Spider Curl
  • kábel felső Curl
  • koncentráció Curl
  • kábel feszület Curl

Tartalomjegyzék

mi a Prédikátor Curl

a prédikátor curl egy bicepsz gyakorlat, hogy történik egy prédikátor curl padon vagy gép. A mozgalmat egy korábbi bajnok testépítő, Larry Scott tette híressé, aki olyan jól ismert felhasználó volt ennek a gyakorlatnak, hogy látni fogja őket scott curls néven is.

a prédikátor pad egy emelt, párnázott rögzítésű ülés, amellyel a felkarjait elhelyezheti. Mivel a párna általában a hónalj alatt nyugszik, lényegében az ízületekbe záródik, és azt jelenti, hogy az egyetlen közös mozgásnak a könyöknek kell lennie.

Ez elszigeteli a bicepszet és megakadályozza a csalást, ami az egyik fő oka annak, hogy oly sok ember ezt nagyszerű bicepsz építőnek tekinti. Én is készített egy cikket, hogy ha a prédikátor curl jobb, mint egy álló curl, de ez nem az egyetlen előnye a prédikátor curl.

a prédikátor curl legfontosabb használata a könyök felemelése, és ahogy említettük, a váll kivétele a mozgásból. A bicepsz (hosszú fej) a felkarcsont felett fut, és a vállízülethez kapcsolódik, ami azt jelenti, hogy amikor a karod az oldaladon van, az elülső delt aktív a curling mozgás során.

megpróbálhatja minimalizálni ezt, de a bicepsz funkciója a váll hajlításának biztosítása. Minél magasabb a könyökét felemeli és támasztja alá, annál kisebb a feszültség az elülső deltán (annak ellenére, hogy ironikusan felemelte a karját), és annál elszigeteltebb a bicepsz rövid feje.

ahhoz, hogy a bicepsz teljes mozgástartományban működjön, teljesen meg kell nyújtania és teljesen össze kell kötnie a terhelést. Lejtős súlyzó fürtök és Bayes kábel fürtök lehetővé teszik, hogy teljesen nyúlik a bicepsz és a munka a hosszú fej, míg a felemelt könyök, mint egy prédikátor curl lehetővé teszi, hogy teljesen lerövidíti és szerződést a bicepsz és a fáradtság a rövid fej.

Prédikátor Curl előnyök

a fenti ponthoz való kötéshez fontos megjegyezni, hogy a prédikátor curl egy jó elszigetelési gyakorlat, amely a bicepsz rövid fejét célozza meg, és lehetővé teszi, hogy a szerződéses helyzetben többet dolgozzon, mint egy szokásos súlyzó vagy súlyzó curl.

annak bemutatásához, egyszerűen akassza fel a karját az oldalán, és kösse össze őket, mintha egy súlyt göndörítene (valójában nincs szükség súlyra), a tetején nézze meg, milyen keményen tudja szorítani a bicepszét, miközben a karjai az Ön oldalán vannak.

most egyszerűen felemeli a karját a feje fölött, tenyerével maga mögött. Kösse össze és nyomja össze újra a bicepszet, miközben a kezét maga mögött tartja a háta felé (tartsa a bicepszét a füléhez érve). Jelentősen nagyobb összehúzódást kell észlelnie.

a példa nyilvánvalóbbá tétele érdekében hajlítsa meg a jobb bicepszét könyökével közvetlenül maga előtt, bal kezét pedig helyezze a bicepsz belső szakaszára. Miközben még mindig feszül, elkezdi emelni a könyökét a feje fölött, és képesnek kell lennie arra, hogy szó szerint érezze a bicepsz rövid fejének növekedését, mivel aktívabbá válik.

most, hogy van egy jó ötlet, hogy mi a prédikátor curl nem, hogy a vonat a rövid fej a bicepsz, és növeli a bicepsz csúcs ezek néhány más előnyeit egy prédikátor curl:

  • izolálja a bicepsz megakadályozza a képességét, hogy swing, vagy használja a lendület, hogy szüntesse meg a súlyt
  • lehetővé teszi, hogy nyomja meg a pad növekvő mechanikai és izomfeszültség, ami több izomrost recruitment
  • helyezi a könyök egy emelt helyzetben, hogy aktiválja a bicepsz rövid fej, és túlterheli a teljes rövidített vége tartományban a mozgás
  • zárak az ízületek, ami azt jelenti, hogy nem csak ez nehezebb csalni, de ez megkönnyíti a jó formában korlátozott mozgás utak miatt.

Prédikátor Curl alternatívák

Ha a prédikátor curl egy ilyen nagy gyakorlat, akkor miért keres egy alternatív? A válasz egyszerűen a felszerelés hiánya, megfelelő prédikátor curl pad vagy prédikátor curl gép nélkül erősen korlátozott a gyakorlat használata.

a legnyilvánvalóbb alternatíva az, ha egyszerűen egy normál padot lejtős helyzetbe helyezünk, és ezt használjuk a prédikátor curl pad utánzására. Bár ez egy népszerű módszer, semmiképpen sem olyan hatékony, mint a bicepsz rövid fejének megcélzása.

6’1 magas vagyok, és annak érdekében, hogy megismételjem ezt a gyakorlatot, le kell guggolnom, hogy ideális testszöget érjek el a padon. A legtöbb ember számára nagyon nehéz így ideális testhelyzetet elérni, ezért nem lehet olyan közel annyi erőt generálni, mint egy ülő verzióval.

Az a képesség, hogy fel tudja fogni magát, és betolja a padot egy prédikátor curl padra vagy gépre, lehetővé teszi, hogy maximális erőt és izomfeszültséget generáljon, amelyet sokan esetleg nem vesznek észre, és az álló változat egyszerűen nem teszi lehetővé ezt, különösen, ha 5’9 felett vagy alatt van.

ezért amikor egy prédikátor curl alternatív mi nem igazán keres egy gyakorlat, amely utánozza a prédikátor curl, hanem az egyik, hogy még mindig lehetővé teszi, hogy a munka a bicepsz rövid fej és a teljesen szerződött helyzetben.

Tipp – Ha azt szeretnénk, hogy utánozza a prédikátor curl, de nem engedheti meg magának egy padon, egy arm blaster egy kiváló alternatíva, mivel ez egy olcsó és hatékony alternatívája a prédikátor curl pad.

1. Spider Curl

a spider curl valószínűleg a kedvenc gyakorlatom a bicepsz rövid fejének célzására az ülő prédikátor curl mellett. A pók göndörítéséhez egy padot 45 fokos szögbe állít be, és mindkét oldalán lógó karokkal előre nézzen.

súlyzó, súlyzó vagy EZ bár használatával egyszerűen hajlíthatja a súlyt függő helyzetből. Amikor a karjai lógnak, minimális vagy nincs feszültség a bicepszen, de minél közelebb kerül a csúcsösszehúzódás, annál nehezebbé válik a rep.

Ez azt jelenti, hogy teljesen betölti a bicepsz rövidített/összehúzott mozgástartományát, és mint ilyen, a rövid fej erősen be lesz kapcsolva. Bár lehet kapni egy nagy squeeze és összehúzódás pók fürtök jön egy közeli második prédikátor curl, mert nem tudja lezárni a karját egy rögzített helyzetbe.

mint ilyen, könnyebb megcsalni a súlyt, és nehéz fenntartani a jó formát, ha nem vagy reális a súlyválasztásban

2. Cable Overhead Curl

a cable overhead curl egy trükkös gyakorlat, amelyet meg kell szokni, mert abban a pillanatban, amikor először felveszi a súlyzót, valószínűleg olyan helyzetből göndörítette, ahol a karjai az oldalán lógnak. Ez egy mozgási minta, amely a legtöbb emberben gyökerezik.

amikor a felső pozícióból való göndörödést megtanulod, először nehéz lesz beállítani a testhelyzetet, mert most lefelé irányuló erőt generálsz, ez nem drasztikus változás, de kezdőként érdemes megjegyezni, hogy szüksége lesz néhány edzésre a motoros utak megtanulásához és a maximális izomfeszültség létrehozásához.

az ok, amiért rámutatok, hogy egyesek számára nehéz lesz először kényelmesen gyakorolni, az az, hogy a kábel felső göndörítése az egyetlen olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi a bicepsz edzését a teljesen rövidített/szerződéses helyzetben.

minden izomcsoport különböző erősségi görbékkel rendelkezik (teljesen meghosszabbítva, teljesen lerövidítve, középtartományban), és annak érdekében, hogy maximálisan felvegye az izomrostokat, és kimerítse őket a maximális izomnövekedés érdekében, minden erő görbét (más néven ellenállási görbéket) kell edzenie.

korábban azt a példát használtam, hogy erősebb összehúzódást éreztem, csak a bicepsz felső pozícióból történő hajlításával, remélhetőleg érezheted a különbséget, és értékelheted, hogy egy felső kábelgörbítés lehetővé teszi, hogy ezt a teljesen rövidített tartományt edzhesse.

a prédikátor curl lehetővé teszi, hogy a munka a rövidített tartományban azonban ez nem közel olyan mértékben, hogy egy felső kábel curl csinál. Ezért, ha igazán szeretné, hogy a vonat a rövid fej a bicepsz, és hozza fel a bicepsz csúcs, akkor egy kábel felső curl egy nagy gyakorlat, hogy kihasználja.

3. Koncentráció Curl

a koncentráció curl egy minimális felszerelés alternatívája a prédikátor, és utánozza a mozgás minta, az egyetlen kérdés, ami miatt egy gyengébb gyakorlat bicepsz fejlődés (véleményem szerint természetesen) a határ, hogy mennyi súlyt lehet emelni.

egy prédikátor curl kapsz zárva egy szigorú helyzetben a padon, és ez nagyon nehéz csalni a súlyt fel, ezért annak ellenére, hogy Súly progresszió lehet lassú miatt ez egy izolációs gyakorlat egy kis izomcsoport ez garantált, hogy minden erő haladás szorosan kapcsolódik az izomnövekedést.

koncentrációs göndörítéssel ülsz egy padon, előrehajolsz és a tricepszedet a combodhoz rögzíted. Ezt meg lehet tenni egy lógó helyzetben, mint Arnold Schwarzenegger tenne azonban szükség van egy fejlett szintű izom ellenőrzés, és ezt hatékonyan.

míg merevítés ellen a lábát lehetővé teszi, hogy hajt a karját ellen a lábát, hogy hozzon létre izomfeszültség akkor sajnos nem zárva a helyére ugyanúgy, mint akkor lenne egy prédikátor padon.

Ez tehát sokkal könnyebbé teszi a testtömeg és a lendület használatát, hogy megcsalja a súlyt, ha eléri a technikai hibát. Nem azt mondom, hogy mindenki megcsalja a súlyt, de a prédikátor padja szinte lehetetlenné teszi ezt.

ha szigorú formában, és tudja tartani az ego ellenőrzés, akkor a koncentráció curl lehet egy kiváló alternatívája a prédikátor curl, de mivel a sok tényező érintett még mindig úgy vélik, hogy ez egy tier 2 gyakorlat képest.

4. Cable Crucifix Curl

a cable crucifix curl egy változata egy felső kábel curl és használják a cél a bicepsz rövid fej és a munka a teljesen rövidített helyzetben egy curl. Beállítása kábel gép vállmagasságban vagy magasabb akkor fogja meg a bárban karhosszon egy oldalról helyzetben (szimuláló feszület póz), és göndör befejező a kezét a fülét.

Ez gyakran dupla kézzel történik, de ehhez szükség van egy kábelkötegre, amely közvetlenül egymás felé néz, azonban ha nincs hozzáférése egyhez, akkor ugyanolyan könnyen elvégezhető egy kézzel.

míg a rendszeres feszületgörbülés önmagában jó gyakorlat, sokan korlátozzák annak hatékonyságát azáltal, hogy a kezeddel megállítják a göndörítést a fejed oldalán, ezért tettem egy pontot a fenti technika megemlítésére.

Ez az, hogy hányan fogják elvégezni a gyakorlatot, és ha felnéz egy YouTube-videót, látni fogja, hogy ez az, hogy hány profi testépítő fogja elvégezni a gyakorlatot.

a csúcsösszehúzódáshoz azonban a kezét a feje mögé kell hoznia, hogy teljesen lerövidítse a bicepszet. Ez csak egy változata a felső kábel görbületének, ezért az előnyök és a technika szorosan összefügg.

az egyetlen különbség a test pozicionálása és a göndör iránya. Ezért nem kap további előnyöket, ha mindkettőt ugyanabban az edzésben végzi, és a legjobb lenne, ha a rutinban különböző képzési blokkokban váltogatná őket, hogy más képzési ingert biztosítson.

Összefoglalás

a prédikátor curl az egyik legnagyobb bicepsz építési gyakorlatok, különösen, ha azt szeretné, hogy a cél a bicepsz rövid fej és csúcs azonban, ha nem férnek hozzá ehhez a berendezéshez, ez nem jelenti azt, hogy a növekedési potenciál alacsonyabb.

a fenti gyakorlatok mind nagyszerű alternatívák, amelyek lehetővé teszik a bicepsz rövid fejének megcélzását, és 1-2 kar edzésenként eredményt hoznak.

Ez egy poszt egy sor gyakorlat alternatívák, akkor is érdemes megnézni:
egyenes sor alternatívák
lehajolt súlyzó sor alternatívák

mi a következő

Ha keres, hogy a változások a fizikum vagy vesztes testzsír, izomépítés vagy szeretnének fenntartani egy sovány fizikum, akkor iratkozzon fel a heti hírlevél alább. Minden héten küldök ki támadható tippeket, hogy segítsen elveszíteni, hogy extra 1LB zsír vagy építeni, hogy extra 0,5 lb izomtömeg heti rendszerességgel.

Ha most regisztrál, akkor teljesen ingyenesen megkapja a 28 napos body recomp programomat is. Ezt az e-könyvet egyenesen a postaládájába küldik, és intenzív 28 napos programot biztosít, amelynek célja, hogy segítsen elveszíteni akár 8 kg testzsírt, miközben 2LB-4lb sovány izomtömeget is épít 4 hét alatt.

ne aggódjon, ha még nem áll készen egy intenzív programra, a heti hírlevelem kisebb tippeket ad, amelyeket naponta végrehajtva az idő múlásával felhalmozódik, és látja, hogy látszólag minimális erőfeszítéssel átalakítja testét!

is nézd meg:
külső bicepsz edzés

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.