4 Step-Up Esercizio Variazioni Che Costruire la Forza Esplosiva

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Ogni programma di allenamento dovrebbe funzionalità varianti di Squat, Affondo e Stacco, ma un’altra parte inferiore del corpo, esercizio offre vantaggi unici in—Step-Up). Anche se è fortemente sottoutilizzato, è un eccezionale esercizio unilaterale (a gamba singola), perché sfida la muscolatura inferiore del corpo in modo distinto. Lo Step-Up non solo costruisce dimensioni e forza nei quad, glutei, flessori dell’anca e muscoli posteriori della coscia, ma sfida anche in modo significativo la muscolatura del nucleo, a causa della stabilità pelvica dinamica necessaria per eseguire correttamente il movimento. La natura a gamba singola dell’esercizio lo rende anche una scelta eccellente per gli atleti che cercano di migliorare la loro stabilità inferiore del corpo.

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Diamo uno sguardo ad alcune variazioni Step-Up. Prima di tentare di caricare questi, si dovrebbe essere in grado di eseguire correttamente il movimento con solo il peso corporeo. Il passo o la scatola dovrebbero essere abbastanza alti da creare almeno un angolo di 90 gradi all’articolazione del ginocchio quando la gamba allenata è sulla scatola. Inoltre, si dovrebbe anche essere in grado di dimettersi in modo sicuro e appropriato prima di tentare le seguenti variazioni.

Incorporare una qualsiasi di queste variazioni di esercizio Step-Up nelle sessioni di allenamento della parte inferiore del corpo. Obiettivo per 2-4 serie di 8-10 ripetizioni per gamba. Prova a eseguirli all’inizio o vicino alle sessioni di allenamento, perché sono movimenti relativamente impegnativi.

Bilanciere in avanti Step-Up

Il bilanciere stazionario in avanti Step-Up permette per il carico più pesante rispetto a qualsiasi altra variazione. Sfida anche la muscolatura dell’erettore spinale.

Esecuzione:

  • Rimuovere con cura un bilanciere da un rack power / squat.
  • Posiziona il bilanciere in una posizione bilanciata sulla parte superiore della schiena, proprio sopra i muscoli posteriori della spalla (come faresti per uno Squat posteriore).
  • Afferrare la barra leggermente più larga della larghezza delle spalle.
  • Tieni indietro le scapole e mantieni un petto orgoglioso.
  • Stare circa 12-16 pollici di distanza dalla scatola / passo / panchina.
  • Passo sulla scatola con entrambe le gambe, assicurando che tutto il piede è su di esso.
  • Dorsiflex la caviglia o flex / puntare il piede inferiore e le dita dei piedi verso l’alto, per eliminare l’assistenza dalla gamba sentiero. Non spingere fuori con la gamba sentiero a tutti.
  • Guidare attraverso il tallone della gamba elevata / piombo, ed estendere il ginocchio piombo e dell’anca fino a quando si sta in piedi sulla scatola con entrambi i piedi.
  • Scendere con attenzione. Ripeti per le ripetizioni rimanenti, quindi ripeti sull’altra gamba.

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Bilanciere Laterale Step-Up

Il Bilanciere Laterale Step-Up conferisce gli stessi vantaggi come il Bilanciere in Avanti Step-Up, ma sfida il corpo nel piano frontale della moto, il che è importante per gli atleti che hanno bisogno di tagliare e cambiare direzione, lato shuffle, e di più.

Esecuzione:

  • Stesse istruzioni del passo avanti, tranne che ti trovi a pochi centimetri dal lato della scatola e sali con la gamba più vicina alla scatola.

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Dumbbell Rotational Step-Up

Questa è una variazione sottoutilizzata che migliora la mobilità dell’anca, che è vitale per atleti e tirocinanti. Si rivolge agli adduttori dell’anca più. Sfida anche la muscolatura della presa (avambraccio).

Esecuzione:

  • Tenere una serie di manubri moderatamente pesanti in posizione di camminata di un contadino, con le scapole indietro e il petto orgoglioso.
  • Stand 10-12 pollici al lato della scatola.
  • Guida il ginocchio sulla gamba più vicino alla scatola e ruota esternamente l’anca per posizionare il piede sulla scatola.
  • Seguire le stesse istruzioni per le varianti precedenti.

Plate Overhead Step-Up

Si tratta di una variante avanzata con un componente aggiuntivo: la stabilità della spalla. Gli stabilizzatori della spalla, insieme al nucleo anteriore, vengono sfidati mantenendo il carico sopraelevato (piastra).

Esecuzione:

  • Tenere premuto un piastra da 45 libbre (a seconda del livello di forza / abilità attuale) con entrambe le braccia in testa.
  • Tieni i gomiti estesi ma non bloccarli completamente.
  • Seguire le stesse istruzioni per il bilanciere avanti Step-Up, ma, una volta che si è in piedi sulla scatola, guidare il ginocchio della gamba opposta verso l’alto (la gamba sentiero iniziale).

Credito fotografico: Getty Images/ / Thinkstock

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