Preacher Curl Alternatives (Come indirizzare la testa corta bicipite)

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Il curl predicatore è uno dei migliori esercizi di costruzione del bicipite che è possibile includere nella vostra routine. Ti permette di isolare il bicipite, affaticare il muscolo nella posizione accorciata (metà superiore di un ricciolo) e creare la massima forza/tensione potendo tenerti forte contro un oggetto esterno.

Mentre potrebbe essere un ottimo esercizio di costruzione del bicipite, ci sono molte persone che non avranno accesso a una panca o una macchina curl preacher, in particolare se ti alleni in una palestra o in un centro ricreativo più commerciale / mainstream.

Se hai letto o guardare video su ciò che un buon esercizio il curl predicatore è, ma non hanno l’attrezzatura per fare questo esercizio, allora questo articolo verrà eseguito attraverso tutte le migliori alternative per assicurarsi che è ancora possibile indirizzare il bicipite testa corta e sviluppare un buon picco bicipite.

Quali sono le migliori alternative preacher curl? Le migliori alternative a un predicatore riccioli sono esercizi che coinvolgono alzando i gomiti e prendendo l’articolazione della spalla fuori dal movimento. Questo perché il bicipite si attacca nella parte superiore dell’articolazione della spalla e quindi la flessione della spalla è una delle sue funzioni chiave.

I 4 migliori preacher curl alternative sono:

  • Spider Curl
  • Cavo di Overhead Curl
  • Concentrazione Curl
  • Cavo Crocifisso Curl

Sommario

che Cosa È il Preacher Curl

Il preacher curl è un esercizio bicipite che è fatto su preacher curl panca o una macchina. Il movimento è stato reso famoso da un ex campione bodybuilder Larry Scott che era un utente così noto di questo esercizio che si vedrà anche loro indicato come scott riccioli.

La panca del predicatore è un sedile con un attacco rialzato e imbottito per poter posizionare le braccia. Poiché il pad di solito riposa sotto l’ascella, si blocca essenzialmente nelle articolazioni e significa che l’unico movimento articolare dovrebbe essere il gomito.

Questo isola il bicipite e previene l’imbroglio, che è uno dei motivi principali per cui così tante persone vedono questo come un grande costruttore di bicipiti. Ho anche prodotto un articolo per vedere se il preacher curl è migliore di un curl in piedi, ma questo non è l’unico vantaggio del preacher curl.

L’uso chiave di un preacher curl sta alzando il gomito e, come detto, togliendo la spalla dal movimento. Il bicipite (testa lunga) corre sopra l’omero e si attacca all’articolazione della spalla, il che significa che quando le braccia sono al tuo fianco, il delta anteriore è attivo durante il movimento di curling.

Puoi provare a minimizzare questo ma è una funzione del bicipite per fornire la flessione della spalla. Più alto è il gomito sollevato e sostenuto, tuttavia, minore è la tensione sul delt anteriore (nonostante un braccio sollevato ironicamente) e più isolata è la testa corta del bicipite.

Per lavorare il bicipite attraverso una gamma completa di movimento è necessario allungare completamente e contrarlo completamente contro un carico. I riccioli di manubri inclinati e i riccioli di cavi bayesiani consentono di allungare completamente il bicipite e lavorare la testa lunga mentre un gomito sollevato come un ricciolo predicatore consente di accorciare e contrarre completamente il bicipite e affaticare la testa corta.

Benefici Curl predicatore

Per legare nel punto di cui sopra è importante notare che il curl predicatore è un buon esercizio di isolamento che si rivolge la testa corta bicipite e permette di lavorare la posizione contratta più di un bilanciere standard o manubrio curl.

Per dimostrare, basta appendere le braccia al tuo fianco e contrarle come se stessi arricciando un peso (nessun peso è effettivamente necessario), in alto vedi quanto duramente puoi spremere il bicipite mentre le braccia sono al tuo fianco.

Ora alzerai semplicemente le braccia in alto con i palmi rivolti verso di te. Contrai e stringi di nuovo i bicipiti mentre porti le mani dietro di te verso la schiena (tieni i bicipiti che toccano le orecchie). Dovresti notare una contrazione significativamente maggiore.

Per rendere l’esempio più evidente, fletti il bicipite destro con il gomito direttamente di fronte a te e posiziona la mano sinistra sulla sezione interna del bicipite. Mentre ancora tensing iniziare ad alzare il gomito in testa e si dovrebbe essere in grado di sentire letteralmente il bicipite testa corta aumento di dimensioni come diventa più attivo.

Ora che hai una buona idea di ciò che il preacher curl fa per allenare la testa corta del bicipite e aumentare il picco del bicipite questi alcuni degli altri vantaggi di un preacher curl:

  • Isolare il bicipite, impedendo la capacità di oscillare o utilizzare lo slancio per sollevare il peso.
  • Consente di premere contro il pad aumentando la meccanica e la tensione muscolare significato più fibre muscolari di assunzione
  • Luoghi gomito in una posizione rialzata per attivare il bicipite corto di testa di sovraccarico e la piena accorciato la fine dell’intervallo di movimento
  • Le serrature di articolazioni, il che significa che non solo è più difficile barare, ma rende più facile per uso buona forma, a causa della limitata circolazione percorsi.

Preacher Curl Alternatives

Se il preacher curl è un ottimo esercizio, allora perché dovresti cercare un’alternativa? La risposta è semplicemente una mancanza di attrezzature, senza una corretta panca preacher curl o una macchina preacher curl sei fortemente limitato nell’uso di questo esercizio.

L’alternativa più ovvia è semplicemente posizionare una panca normale in una posizione inclinata e usarla per imitare la panca curl preacher. Mentre questo è un metodo popolare, non è alcun modo vicino efficace come il targeting del bicipite testa corta.

Sono alto 6’1 e per replicare questo esercizio ho bisogno di accovacciarmi per ottenere un angolo di corpo ideale sulla panca. Per la maggior parte delle persone è molto difficile ottenere una posizione del corpo ideale in questo modo e quindi non è possibile generare ovunque vicino a quanta più forza possibile con una versione seduta.

Essere in grado di prepararti e spingere nel pad su una panca o una macchina preacher curl ti consente di generare la massima forza e tensione muscolare che molte persone potrebbero non realizzare e la versione in piedi semplicemente non lo consente, specialmente se sei sopra o sotto i 5’9 di altezza.

Quindi quando si tratta di un’alternativa preacher curl non stiamo davvero cercando un esercizio che imiti il preacher curl ma piuttosto uno che ti permetta comunque di lavorare la testa corta del bicipite e la posizione completamente contratta.

Tip-Se si vuole imitare il preacher curl, ma non può permettersi una panchina, un braccio blaster è un’ottima alternativa in quanto fornisce un’alternativa economica ed efficiente per un preacher curl bench.

1. Spider Curl

Il spider curl è probabilmente il mio esercizio preferito per il targeting della testa corta bicipite oltre al predicatore seduto curl. Per un ricciolo ragno si imposta una panca ad un angolo di 45 gradi e si trovano davanti con le braccia penzolanti su entrambi i lati.

Utilizzando un manubrio, bilanciere o EZ bar è sufficiente arricciare il peso da una posizione sospesa. Quando le braccia sono appese non c’è minima o nessuna tensione sul bicipite, ma più si avvicina la contrazione del picco più difficile diventa il rappresentante.

Ciò significa che si sta caricando completamente la gamma di movimento accorciata/contratta per il bicipite e come tale la testa corta sarà fortemente impegnata. Mentre è possibile ottenere una grande compressione e contrazione con riccioli di ragno si arriva in un secondo vicino a un curl predicatore perché non è possibile bloccare le braccia in una posizione fissa.

In quanto tale è più facile imbrogliare il peso e difficile mantenere una buona forma se non si è realistici nella selezione del peso

2. Cavo Overhead Curl

Il cavo overhead curl è un esercizio difficile per abituarsi a perché il momento in cui si prende in mano un manubrio è probabile che si arricciato da una posizione in cui le braccia sono appesi ai fianchi. Questo è un modello di movimento che è radicato nella maggior parte delle persone.

Quando si impara ad arricciarsi da una posizione sopraelevata troverete difficoltà a regolare la posizione del corpo in un primo momento perché si sta generando forza in una posizione verso il basso, non è un cambiamento drastico, ma come un principiante vale la pena notare che avrete bisogno di un paio di allenamenti per imparare le vie motorie e creare la massima

La ragione per cui sto sottolineando che sarà difficile per alcuni mettersi a proprio agio con l’esercizio all’inizio è perché il cavo overhead curl è uno degli unici esercizi che ti permettono di allenare il bicipite nella posizione completamente accorciata / contratta.

Ogni gruppo muscolare ha diverse curve di forza (completamente allungato, completamente accorciato, gamma media) e al fine di reclutare al massimo le fibre muscolari e li fatica per la massima crescita muscolare è necessario allenare tutte le curve di forza (noto anche come curve di resistenza).

Ho usato l’esempio precedente di sentire una contrazione più forte semplicemente flettendo il bicipite da una posizione sopraelevata, speriamo che tu possa sentire la differenza e possa apprezzare che un ricciolo del cavo sopraelevato ti permetterà di allenare questa gamma completamente ridotta.

Un preacher curl consente di lavorare la gamma accorciata tuttavia non è in alcun modo vicino alla misura in cui un overhead cable curl fa. Quindi, se si vuole veramente allenare la testa corta del bicipite e portare il vostro picco bicipite poi un ricciolo in testa cavo è un grande esercizio da utilizzare.

3. Concentration Curl

Un concentration curl è un’attrezzatura minima alternativa al predicatore e imita il modello di movimento, l’unico problema che lo rende un esercizio inferiore per lo sviluppo del bicipite (a mio parere ovviamente) è il limite a quanto peso si può sollevare.

Con un preacher curl si ottiene bloccato in una posizione rigorosa sulla panchina ed è molto difficile imbrogliare il peso, quindi anche se la progressione del peso potrebbe essere lenta a causa di esso è un esercizio di isolamento per un piccolo gruppo muscolare è garantito che qualsiasi progresso di forza sarà strettamente correlato alla crescita muscolare.

Con un ricciolo di concentrazione, ti siedi su una panchina, piegati in avanti e sostieni i tricipiti contro la coscia. Questo può essere fatto da una posizione sospesa come Arnold Schwarzenegger farebbe tuttavia è necessario un livello avanzato di controllo muscolare e per farlo in modo efficace.

Mentre il rinforzo contro la gamba ti permetterà di guidare il braccio contro la gamba per creare tensione muscolare, sfortunatamente non sei bloccato in posizione nello stesso modo in cui saresti su una panchina del predicatore.

Questo rende quindi molto più facile usare il peso corporeo e lo slancio per imbrogliare il peso una volta raggiunto il guasto tecnico. Non sto dicendo che tutti imbroglieranno il peso, ma una panchina da predicatore rende quasi impossibile farlo.

Se sei rigoroso sulla forma e riesci a tenere sotto controllo il tuo ego, allora il concentration curl può essere un’ottima alternativa a un preacher curl, ma a causa dei molti fattori coinvolti, considererei comunque questo un esercizio di livello 2 in confronto.

4. Cavo crocifisso Curl

Un cavo crocifisso curl è una variante di un cavo sopraelevato curl e viene utilizzato per indirizzare il bicipite testa corta e lavorare la posizione completamente accorciato di un ricciolo. Impostando una macchina per cavi all’altezza delle spalle o superiore, afferrerai la barra alla lunghezza delle braccia da una posizione laterale (simulando una posa del crocifisso) e curl finendo con la mano per l’orecchio.

Questo è spesso fatto a due mani, ma per fare ciò è necessario uno stack di cavi che si affaccia direttamente l’uno sull’altro, tuttavia se non si ha accesso a uno, può essere fatto altrettanto facilmente con una sola mano.

Mentre un ricciolo crocefisso regolare è un buon esercizio a sé stante, molti ne limiteranno l’efficacia fermando il ricciolo con le mani dal lato della testa, motivo per cui ho fatto un punto di menzionare quella tecnica sopra.

Questo è quanti faranno l’esercizio e se cerchi un video di YouTube vedrai che questo è il numero di bodybuilder professionisti che faranno l’esercizio.

Per una contrazione di picco tuttavia, si vuole portare le mani dietro la testa al fine di accorciare completamente il bicipite. Questa è solo una variazione del ricciolo cavo sopraelevato e quindi i benefici e la tecnica sono strettamente correlati.

L’unica differenza è il posizionamento del corpo e la direzione di un ricciolo. Pertanto non si otterrebbe alcun ulteriore beneficio dall’esecuzione di entrambi questi nello stesso allenamento e sarebbe meglio alternarli nella routine in diversi blocchi di allenamento per fornire uno stimolo di allenamento diverso.

Sommario

Il preacher curl è uno dei più grandi esercizi di costruzione del bicipite, in particolare se si desidera indirizzare la testa corta del bicipite e il picco, tuttavia se non si ha accesso a questa apparecchiatura non significa che il potenziale di crescita sia inferiore.

Gli esercizi di cui sopra sono tutte grandi alternative che vi permetterà di indirizzare il bicipite testa corta e utilizzando 1-2 di loro per allenamento braccio produrrà risultati.

Questo è un post in una serie di alternative di esercizio, si potrebbe anche voler controllare:
Alternative row verticale
Piegato su alternative row bilanciere

Che cosa dopo

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Controlla anche:
Allenamento esterno del bicipite

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