爆発的な強さを構築する4ステップアップエクササイズバリエーション

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すべてのトレーニン それは大きく使用されていませんが、それは明確な方法で下半身の筋肉に挑戦するので、優れた一方的な(シングルレッグ)運動です。 ステップアップは、大腿四頭筋、臀部、股関節屈筋、膝腱のサイズと強度を構築するだけでなく、動きを適切に実行するために必要な動的骨盤安定性のた 練習の単一足の性質はまたそれに彼らの下半身の安定性を高めるために見ている運動選手のための優秀な選択をする。

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いくつかのステップアップのバリエーションを見てみましょう。 これらをロードしようとする前に、あなたは適切にちょうどあなたの体重で動きを実行することができるはずです。 ステップまたはボックスは、訓練された脚がボックス上にあるときに、膝関節に少なくとも90度の角度を作成するのに十分な高さでなければなりま さらに、次のバリエーションを試す前に、安全かつ適切にステップダウンできる必要があります。

あなたの下半身のトレーニングセッションでこれらのステップアップ運動の変化のいずれかを組み込みます。 脚あたり8-10回の繰り返しの2-4セットを目指しています。 彼らは比較的厳しい動きをしているので、あなたのトレーニングセッションの開始時またはその近くでそれらを実行してみてください。

バーベルの前方ステップアップ

バーベルの静止した前方ステップアップは他のどの変化もより重いローディングを可能にする。 それはまた背骨の建設者のmusculatureに挑戦する。

実行:

  • 電源/スクワットラックからバーベルを慎重にアンラックします。
  • バーベルを背中上部のバランスの取れた位置に置き、後肩の筋肉のすぐ上に置きます(背中のスクワットのように)。
  • 肩の幅よりもわずかに広いバーをグリップします。
  • 肩甲骨を後ろに保ち、誇り高い胸を維持します。
  • ボックス/ステップ/ベンチから約12-16インチ離れて立っています。
  • どちらかの脚でボックスにステップし、足全体がその上にあることを確認します。
  • あなたの足首を背屈させるか、下の足とつま先を上に曲げ/ポイントして、あなたのトレイル脚からの援助を排除します。 あなたの道の足と全然押してはいけない。
  • 上昇/リード脚のかかとを通ってドライブし、あなたが両方の足でボックスの上に立っているまでリード膝とヒップを拡張します。
  • 慎重にステップダウンします。 残りの繰り返しを繰り返し、もう一方の脚を繰り返します。

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バーベル横方向のステップアップ

バーベル横方向のステップアップは、バーベルフォワードステ

実行:

  • フォワードステップアップと同じ命令、あなたはボックスの側に数インチを立って、ボックスに近い脚でステップアップします。

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ダンベルの回転ステップアップ

これは運動選手および研修生のために同様に重大である情報通の移動性を改善する使用されていない変化です。 それはヒップの内転筋をもっと目標とします。 また、グリップ(前腕)の筋肉にも挑戦します。実行:

実行:

  • 適度に重いダンベルのセットを、肩甲骨と胸を誇りに思って、農家の散歩の位置に保持します。
  • ボックスの側面に10-12インチを立てます。
  • ボックスに近い脚に膝を上げ、外部から腰を回転させてボックスの上に足を置きます。
  • 前のバリエーションについても同じ手順に従ってください。

プレートオーバーヘッドステップアップ

これは、肩の安定性という追加のコンポーネントを備えた高度なバリエーションです。 肩の安定装置は、前方の中心と共に頭上式の負荷(版)の維持によって、挑戦される。

実行

実行

  • (あなたの現在の強さに応じて、10-45ポンドのプレートスキルレベル)両腕を頭上に持つ。
  • 肘を伸ばしたままにしておきますが、完全にロックアウトしないでください。
  • バーベルフォワードステップアップと同じ指示に従ってくださいが、ボックスに立ったら、反対側の脚の膝を上に動かします(最初のトレイルレッグ)。/li>

写真クレジット:ゲッティイメージズ//Thinkstock

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