4 Step-Up Treningsvariasjoner Som Bygger Eksplosiv Styrke

>

hvert treningsprogram bør inneholde variasjoner Av Knebøy, Lunge og Markløft, men en annen øvelse med lavere kropp gir unike fordeler-Step—Up. Selv om det er tungt underutnyttet, er det en enestående ensidig (single-leg) øvelse, fordi den utfordrer underkroppsmuskulaturen på en tydelig måte. Step-Up bygger ikke bare størrelse og styrke i quads, glutes, hip flexors og hamstrings, det utfordrer også kjernemuskulaturen betydelig, på grunn av den dynamiske bekkenstabiliteten som kreves for å utføre bevegelsen riktig. Enkeltbens natur gjør det også til et utmerket valg for idrettsutøvere som ønsker å forbedre stabiliteten i underkroppen.

RELATERT: Øk Basketball Vert Med Denne Step-Up Progresjon

La Oss ta en titt på Noen Step – up variasjoner. Før du prøver å laste disse, bør du kunne utføre bevegelsen riktig med bare kroppsvekten din. Trinnet eller boksen skal være høyt nok til å skape minst en 90 graders vinkel på kneleddet når det trente benet er på esken. I tillegg bør du også kunne gå ned trygt og hensiktsmessig før du prøver følgende variasjoner.

Inkorporere noen av Disse Treningsvariasjonene i treningsøktene i underkroppen. Mål for 2-4 sett med 8-10 repetisjoner per ben. Prøv å utføre dem på eller nær begynnelsen av treningsøktene, fordi de er relativt krevende bevegelser.

Vektstang Forover Step-Up

Vektstangen Stasjonært Forover Step-Up muliggjør tyngre lasting enn noen annen variant. Det utfordrer også spinal erector muskulaturen.

Utførelse:

  • fjern forsiktig en vektstang Fra et power / squat rack.
  • Plasser vektstangen i en balansert posisjon på øvre del av ryggen, rett over bakre skuldermuskler (som du ville gjort For En Back Squat).
  • Grip stangen litt bredere enn skulderbredden.
  • Hold skulderbladene tilbake og opprettholde et stolt bryst.
  • Stå ca 12-16 inches unna boksen / trinn / benk.
  • Trinn på boksen med begge ben, og sørg for at hele foten er på den.
  • Dorsiflex ankelen eller flex / punkt bunnen foten og tærne opp, for å eliminere hjelp fra stien beinet. Ikke dytt av med stien beinet i det hele tatt.
  • Kjør gjennom hælen på det forhøyede / blybenet,og forleng blykne og hofte til du står på boks med begge føttene.
  • Gå forsiktig ned. Gjenta for de resterende repetisjonene, og gjenta på det andre benet.

RELATERT: Lær Den Eksplosive Lateral Step-Up

Barbell Lateral Step-Up

Barbell Lateral Step-Up gir de samme fordelene som Barbell Forward Step-Up, men det utfordrer kroppen i frontplanet av bevegelse, noe som er viktig for idrettsutøvere som trenger å kutte og endre retninger, side shuffle og mer.

Utførelse:

  • samme instruksjoner Som Fremoveroppgangen, bortsett fra at du står noen få inches til siden av boksen og går opp med beinet nærmere boksen.

RELATERT: Forbedre Kraften På Ett Ben med Dumbbell Step-Up

Dumbbell Rotational Step-Up

dette er en underutnyttet variant som forbedrer hoftemobilitet, noe som er viktig for både idrettsutøvere og praktikanter. Det retter seg mot hip adductors mer. Det utfordrer også grep (underarm) muskulatur.

Utførelse:

  • Hold et sett med moderat tunge dumbbells i En Bonde Gange posisjon, med skulderbladene tilbake og brystet stolt.
  • Stå 10-12 tommer til siden av boksen.
  • Kjør kneet opp på beinet nærmere boksen, og roter hoften eksternt for å plassere foten på boksen.
  • Følg de samme instruksjonene for tidligere variasjoner.

Plate Overhead Step-Up

dette er en avansert variant med en ekstra komponent: skulderstabilitet. Skulderstabilisatorene, sammen med den fremre kjernen, utfordres ved å opprettholde overheadbelastningen (platen).

Utførelse:

  • Hold en 10 – til 45-pound plate (avhengig av din nåværende styrke/ferdighetsnivå) med begge armene overhead.
  • hold albuene utvidet, men ikke lås dem helt ut.
  • Følg samme instruksjoner som For Barbell Forward Step-Up, men når du står på boksen, kjør kneet på motsatt ben opp(det første stibenet).

Foto Kreditt: Getty Images / /Thinkstock

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.