Preacher Curl Alternatives (How To Target The Bicep Short Head)

Bodies av Byrne støttes av sine lesere. Når du kjøper gjennom lenker på vår side, kan vi tjene en affiliate provisjon. Også, Som En Amazon affiliate, tjener vi fra kvalifiserende kjøp.


preacher curl er en av de beste bicep bygge øvelser som du kan inkludere i rutinen. Den lar deg isolere bicep, trøtthet muskelen i forkortet posisjon (øverste halvdel av en curl) og skape maksimal kraft / spenning ved å være i stand til å spenne deg mot et eksternt objekt. Mens det kan være en stor bicep bygge øvelse det er nok av folk som ikke vil ha tilgang til en predikant curl benk eller maskin, spesielt hvis du trener i en mer kommersiell/mainstream gym eller fritidssenter.

Hvis du har lest eller ser på videoer om hva en god øvelse predikant curl er, men ikke har utstyr til å gjøre denne øvelsen så denne artikkelen vil kjøre deg gjennom alle de beste alternativene for å sikre at du fortsatt kan målrette bicep kort hode og utvikle en god bicep topp.

Hva er de beste preacher curl alternativer? De beste alternativene til en predikant krøller er øvelser som innebærer å heve albuene og ta skulderleddet ut av bevegelsen. Dette skyldes at bicep festes øverst på skulderleddet, og derfor er skulderfleksjon en av nøkkelfunksjonene.

de 4 beste predikant curl alternativene er:

  • Edderkopp Curl
  • Kabel Overhead Curl
  • Konsentrasjon Curl
  • Kabel Krusifiks Curl

Innholdsfortegnelse

hva Er Predikant Curl

predikant curl er en bicep øvelse som er gjort på en predikant curl benk eller maskin. Bevegelsen ble gjort berømt Av En tidligere mester bodybuilder Larry Scott som var en så kjent bruker av denne øvelsen at du også vil se dem referert til som scott curls.

preacher bench er et sete med en hevet, polstret feste for deg å plassere overarmene. Som puten vil vanligvis hvile under armhulen det i hovedsak låser i leddene og betyr at den eneste felles flytting bør være albuen.

dette isolerer bicep og forhindrer juks, noe som er en av hovedgrunnene til at så mange ser dette som en stor bicepbygger. Jeg har selv produsert en artikkel for å se om preacher curl er bedre enn en stående curl, men dette er ikke den eneste fordelen av preacher curl.

nøkkelen bruk av en predikant curl er å heve albuen og som nevnt ta skulderen ut av bevegelsen. Bicep (lang hodet) går over humerus og festes på skulderleddet betyr at når armene er ved din side foran delt er aktiv under curling bevegelse.

du kan prøve å minimere dette, men det er en funksjon av bicep å gi skulderfleksjon. Jo høyere albuen din er hevet og støttet, desto mindre spenning er plassert på forsiden delt (til tross for en hevet arm ironisk) og jo mer isolert bicep korthodet er.

å arbeide bicep gjennom et bredt spekter av bevegelse du trenger å fullt strekke og fullt kontrakt det mot en belastning. Skrå dumbbell krøller og Bayesianske kabel krøller tillate deg å fullt strekke bicep og arbeide lang hodet mens en hevet albue som en predikant curl lar deg fullt forkorte og kontrakt bicep og tretthet kort hode.

Preacher Curl Fordeler

for å knytte til ovennevnte punkt er det viktig å merke seg at preacher curl er en god isolasjon øvelse som retter seg mot bicep kort hode og lar deg jobbe kontrakt posisjon mer enn en standard vektstang eller dumbbell curl. for å demonstrere, bare heng armene dine ved siden av deg og kontrakt dem som om du krøllet en vekt( ingen vekt er faktisk nødvendig), øverst se hvor hardt du kan klemme bicep mens armene dine er ved din side.

Nå skal du bare heve armene overhead med håndflatene vendt bak deg. Kontrakt og klem bicepsene igjen når du tar hendene bak deg mot ryggen din (hold biceps berøre ørene dine). Du bør legge merke til en betydelig større sammentrekning.

for å gjøre eksemplet mer tydelig, bøy høyre bicep med albuen rett foran deg og legg venstre hånd på den indre delen av bicep. Mens du fortsatt spenner begynne å heve albuen overhead, og du bør være i stand til å bokstavelig talt føle bicep kort hodet økning i størrelse som det blir mer aktiv.

Nå som du har en god ide om akkurat hva preacher curl gjør for å trene kort hodet av bicep og øke bicep peak disse noen av de andre fordelene med en preacher curl:

  • Isolere bicep ved å hindre evnen til å svinge eller bruke momentum for å løfte vekten
  • Lar deg trykke mot puten økende mekanisk og muskelspenninger betyr mer muskel fiber rekruttering
  • Plasserer albuen i en hevet posisjon for å aktivere bicep kort hode og overbelaste hele forkortet slutten utvalg av bevegelsen
  • Låser i leddene betyr at ikke bare er det vanskeligere å jukse, men det gjør det lettere å bruke god form på grunn av begrensede bevegelsesveier.

Preacher Curl Alternativer

hvis preacher curl er en stor øvelse så hvorfor ville du være på utkikk etter et alternativ? Svaret er ganske enkelt mangel på utstyr, uten en skikkelig preacher curl benk eller preacher curl maskin du er sterkt begrenset i din bruk av denne øvelsen.

det mest åpenbare alternativet er å ganske enkelt plassere en vanlig benk i en skråstilling og bruke denne til å etterligne preacher curl-benken. Selv om dette er en populær metode, er det ingen måte nær så effektiv som å målrette bicep korthodet.

jeg er 6’1 høy og for å replikere denne øvelsen må jeg krysse ned for å få en ideell kroppsvinkel på benken. For de fleste er det veldig vanskelig å få en ideell kroppsposisjon på denne måten, og derfor kan du ikke generere hvor som helst nær så mye kraft som mulig med en sittende versjon.

Å kunne spenne deg selv og skyve inn i puten på en preacher curl benk eller maskin lar deg generere maksimal kraft og muskelspenning som mange kanskje ikke skjønner, og den stående versjonen tillater ikke dette, spesielt hvis du er over eller under 5 ‘ 9 høy.

Derfor når det kommer til en predikant curl alternativ vi egentlig ikke leter etter en øvelse som etterligner predikant curl, men heller en som fortsatt lar deg jobbe bicep kort hode og fullt kontrahert posisjon. Tips-hvis du vil etterligne preacher curl, men ikke har råd til en benk, er en armblaster et utmerket alternativ, da det gir et billig og effektivt alternativ til en preacher curl benk.

1. Spider Curl

spider curl er sannsynligvis min favoritt øvelse for målretting bicep kort hode foruten fra sittende preacher curl. For en edderkopp curl du sette en benk til en 45 graders vinkel og ligge foran med armene hengende ned hver side.

Ved hjelp av enten en manual, vektstang eller EZ bar du bare krølle vekten fra en hengende posisjon. Når armene dine henger, er det minimal eller ingen spenning på bicep, men jo nærmere du får toppkontraksjon, desto vanskeligere blir repen.

Dette betyr at du er fullt lasting forkortet / kontrahert utvalg av bevegelse for bicep og som sådan kort hodet vil være tungt engasjert. Mens du kan få en god klemme og sammentrekning med edderkoppkrøller, kommer den inn på et nært sekund til en predikantkrøll fordi du ikke kan låse armene dine i en fast stilling.

Som sådan er det lettere å jukse vekten opp og vanskelig å opprettholde god form hvis du ikke er realistisk i vektvalget

2. Kabel Overhead Curl

kabelen overhead curl er en vanskelig øvelse å bli vant til fordi det øyeblikket du først plukker opp en dumbbell, er det sannsynlig at du krøllet den fra en posisjon der armene henger ved sidene dine. Dette er et bevegelsesmønster som er innblandet i de fleste. Når du lærer å krølle fra en overhead posisjon, vil du finne det vanskelig å justere kroppsposisjonen først fordi du nå genererer kraft i en nedadgående posisjon, det er ikke en drastisk endring, men som nybegynner er det verdt å merke seg at du trenger noen treningsøkter for å lære motorveiene og skape maksimal muskelspenning. grunnen til at jeg påpeker at det vil være vanskelig for noen å bli komfortabel med trening først, er fordi kabeloverheadkrøllen er en av de eneste øvelsene som lar deg trene bicep i den fullstendig forkortede/kontraherte posisjonen.

hver muskelgruppe har forskjellige styrkekurver (helt forlenget, fullstendig forkortet, midtområde) og for å maksimalt rekruttere muskelfibrene og trette dem for maksimal muskelvekst må du trene alle styrkekurver (også kjent som motstandskurver). jeg brukte eksemplet tidligere på å føle en sterkere sammentrekning bare ved å bøye bicep fra en overhead posisjon, forhåpentligvis kan du føle forskjellen og kan sette pris på at en overhead kabelkrøll vil tillate deg å trene dette fullt forkortede området.

en preacher curl lar deg arbeide forkortet området men det er ingen måte i nærheten av den grad at en overhead kabel curl gjør. Derfor hvis du virkelig ønsker å trene kort leder av bicep og få opp bicep peak deretter en kabel overhead curl er en stor øvelse å utnytte.

3. Konsentrasjon Curl

en konsentrasjon curl er et minimum utstyr alternativ til predikanten og etterligner bevegelsesmønster, det eneste problemet som gjør det til en mindreverdig øvelse for bicep utvikling (etter min mening selvfølgelig) er grensen for hvor mye vekt du kan løfte.

med en preacher curl blir du låst inn i en streng posisjon på benken, og det er veldig vanskelig å jukse vekten opp, derfor selv om vektprogresjonen kan være langsom på grunn av at det er en isolasjonsøvelse for en liten muskelgruppe, er det garantert at enhver styrkefremgang vil være nært knyttet til muskelvekst.

med en konsentrasjon curl, du sitter på en benk, lene seg fremover og spenne triceps mot låret. Dette kan gjøres fra en hengende posisjon Som Arnold Schwarzenegger ville gjøre, men du trenger et avansert nivå av muskelkontroll og for å gjøre dette effektivt.

mens bracing mot beinet ditt vil tillate deg å kjøre armen mot beinet ditt for å skape muskelspenning, er du dessverre ikke låst i posisjon på samme måte som du ville være på en predikantbenk.

Dette gjør det derfor mye lettere å bruke kroppsvekt og momentum for å jukse vekten opp når du når teknisk feil. Jeg sier ikke at alle vil jukse vekten, men en predikantbenk gjør det nær umulig å gjøre dette.

hvis du er streng på form og kan holde egoet ditt i sjakk, kan konsentrasjonskrøllen være et utmerket alternativ til en predikantkrøll, men på grunn av de mange faktorene som er involvert, vil jeg fortsatt vurdere dette å være en tier 2-øvelse i sammenligning.

4. Kabel Krusifiks Curl

en kabel krusifiks curl er en variant av en overhead kabel curl og brukes til å målrette bicep kort hode og arbeide fullt forkortet posisjon av en curl. Sette en kabel maskin på skulderhøyde eller høyere vil du ta tak i baren på armlengdes avstand fra en side på posisjon (simulere et krusifiks positur) og curl etterbehandling med hånden ved øret.

Dette gjøres ofte med to hender, men for å gjøre dette trenger du en kabelstabel som direkte vender mot hverandre, men hvis du ikke har tilgang til en, kan den like enkelt gjøres med en hånd.Mens en vanlig krusifiks curl er en god øvelse i seg selv, vil mange begrense effektiviteten av det ved å stoppe krøllen med hendene ved siden av hodet ditt, og derfor gjorde jeg et poeng å nevne den teknikken ovenfor.

Dette er hvor mange vil gjøre øvelsen, og hvis du ser Opp En YouTube-video vil du se at dette er hvor mange profesjonelle kroppsbyggere vil gjøre øvelsen.

for en toppkontraksjon vil du imidlertid ta hendene bak hodet for å forkorte bicepsen helt. Dette er bare en variant av overheadkabelkrøllen, og derfor er fordelene og teknikken nært beslektet.

den eneste forskjellen er kroppens posisjonering og retning av en krøll. Derfor vil du ikke få noen ekstra fordel ved å utføre begge disse i samme treningsøkt, og det ville være best å bytte dem i rutinen din i forskjellige treningsblokker for å gi en annen treningsstimulering.

Sammendrag

preacher curl er en av de største bicep bygge øvelser, spesielt hvis du ønsker å målrette bicep kort hode og topp men hvis du ikke har tilgang til dette utstyret betyr det ikke at vekstpotensialet er noe lavere. ovennevnte øvelser er alle gode alternativer som lar deg målrette bicep korthodet og bruke 1-2 av dem per arm trening vil gi resultater.

Dette er et innlegg i en rekke treningsalternativer, du vil kanskje også sjekke ut:Bent over barbell row alternatives

Hva Neste

Hvis Du ønsker Å gjøre endringer i kroppen din ved å enten miste kroppsfett, bygge muskler eller ønsker å opprettholde en lean kroppsbygning, så registrer deg for mitt ukentlige nyhetsbrev nedenfor. Hver uke sender jeg ut praktiske tips for å hjelpe deg med å miste den ekstra 1 lb fett eller bygge den ekstra 0,5 lb muskelmasse på ukentlig basis.

hvis du registrerer deg nå vil du også motta min 28 day body recomp program helt Gratis. Denne ebok vil bli sendt rett til innboksen din og vil gi en intens 28 dagers program rettet mot å hjelpe deg å miste opp til 8 kg kroppsfett mens også bygge 2 lb-4 lb av muskelmasse i bare 4 uker.Ikke bekymre deg hvis du ikke er klar for en intens program ennå, min ukentlige nyhetsbrev vil gi mindre tips som når implementert daglig, vil stable opp over tid og se deg forvandle kroppen din med tilsynelatende minimal innsats!

sjekk Også ut:
Ytre bicep trening

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.