4 Step-Up Oefenvariaties die explosieve kracht opbouwen

Lees meer >>

elk trainingsprogramma moet variaties van de Squat, longe en Deadlift bevatten, maar een andere oefening onder het lichaam biedt unieke voordelen-De Step—Up. Hoewel het is zwaar onderbenut, het is een uitstekende unilaterale (single-leg) oefening, omdat het daagt de lagere lichaamsspierstelsel op een duidelijke manier. De Step-Up bouwt niet alleen de grootte en kracht in de quads, bilspieren, heupflexoren en hamstrings, het ook aanzienlijk uitdagen de kern musculatuur, vanwege de dynamische bekkenstabiliteit die nodig is om de beweging goed uit te voeren. De single-leg aard van de oefening maakt het ook een uitstekende keuze voor atleten op zoek naar het verbeteren van hun onderlichaam stabiliteit.

gerelateerd: Verhoog uw Basketball Vert met deze stap-up progressie

laten we eens kijken naar enkele stap-up variaties. Voordat u probeert om deze te laden, moet u in staat zijn om de beweging goed uit te voeren met alleen uw lichaamsgewicht. De stap of doos moet hoog genoeg zijn om ten minste een hoek van 90 graden bij het kniegewricht te maken wanneer het getrainde been op de doos is. Daarnaast moet u ook in staat zijn om veilig en op de juiste wijze af te stappen voordat u de volgende variaties probeert.

neem een van deze Step-Up oefening variaties in uw onderlichaam training sessies. Richt op 2-4 sets van 8-10 herhalingen per been. Probeer ze aan of bij het begin van je trainingssessies uit te voeren, omdat het relatief veeleisende bewegingen zijn.

lange halter naar voren Step-Up

De vaste halter naar voren Step-Up zorgt voor een zwaardere belasting dan elke andere variatie. Het daagt ook de spinale erector musculatuur uit.

uitvoering:

  • verwijder voorzichtig een halter uit een power / squat-rack.
  • plaats de halter in een evenwichtige positie op uw bovenrug, recht boven uw achterste schouderspieren (zoals u zou doen bij een Squat in de rug).
  • Houd de stang iets breder dan schouderbreedte.
  • Houd uw schouderbladen naar achteren en zorg voor een trotse Borst.
  • Sta op ongeveer 12-16 Inch afstand van de box/step/bench.
  • stap met beide benen op de doos en zorg ervoor dat uw hele voet erop staat.
  • Dorsiflex uw enkel of buig / richt de onderste voet en tenen omhoog, om hulp van uw trailpoot te elimineren. Duw niet weg met je trail been.
  • rijd door de hiel van het verhoogde/loden been en strek de loden knie en heup uit totdat u met beide voeten op de box staat.
  • stap voorzichtig af. Herhaal voor de resterende herhalingen, herhaal dan op je andere been.

VERWANTE: Leer de Explosieve Laterale Step-Up

Barbell Laterale Step-Up

De Barbell Laterale Step-Up verleent dezelfde voordelen als de Halter naar Voren Step-Up, maar daagt het lichaam in het frontale vlak van de beweging, dat is belangrijk voor atleten die nodig is om te snijden en richting veranderen, side shuffle, en meer.

uitvoering:

  • dezelfde instructies als de stap naar voren, behalve dat u een paar centimeter naar de zijkant van het kader gaat staan en met het been dichter bij het kader komt.

gerelateerd: Verbeter het vermogen van één been met de korte halter Step-Up

korte halter rotatie Step-Up

Dit is een onderbenutte variatie die de heupmobiliteit verbetert, wat van vitaal belang is voor zowel atleten als trainees. Het richt zich meer op de heupadductoren. Het daagt ook de grip (onderarm) musculatuur uit.

uitvoering:

  • Houd een set van matig zware halters in een boerin ‘ s Walk positie, met uw schouderbladen terug en borst trots.
  • sta 10-12 inch aan de zijkant van de doos.
  • Duw uw knie tegen het been dichter bij de doos en draai aan de buitenkant uw heup om uw voet op de doos te plaatsen.
  • volg dezelfde instructies voor eerdere variaties.

Plate Overhead Step-Up

Dit is een geavanceerde variatie met een extra component: schouderstabiliteit. De schouderstabilisatoren, samen met de voorste kern, worden uitgedaagd door het handhaven van de bovenwaartse belasting (plaat).

uitvoering:

  • Houd een plaat van 10 tot 45 pond vast (afhankelijk van uw huidige sterkte/vaardigheid niveau) met beide armen boven elkaar.
  • houd je ellebogen uitgestrekt, maar sluit ze niet volledig uit.
  • volg dezelfde instructies als voor de lange halter naar voren, maar als u op de box staat, duwt u de knie van uw andere been naar boven (de eerste trail-been).

Fotokrediet: Getty Images / / Thinkstock

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.