Preacher Curl Alternatives (How to Target the Bicep Short Head)

Bodies By Byrne wordt ondersteund door zijn lezers. Wanneer u via links op onze site koopt, kunnen we een affiliate commissie verdienen. Ook, als een Amazon affiliate, verdienen we aan kwalificerende aankopen.


De preacher curl is een van de beste bicep building oefeningen die u kunt opnemen in uw routine. Hiermee kunt u de biceps isoleren, de spier vermoeien in de verkorte positie (bovenste helft van een krul) en maximale kracht/spanning creëren door uzelf te kunnen vastzetten tegen een extern object.

hoewel het misschien een geweldige bicep building oefening is, zijn er genoeg mensen die geen toegang hebben tot een preacher curl Bank of machine, vooral als je traint in een meer commerciële/mainstream fitnessruimte of vrijetijdscentrum.

als je video ‘ s hebt gelezen of bekeken over wat een goede oefening de preacher curl is, maar niet de apparatuur hebt om deze oefening te doen, dan zal dit artikel je door de beste alternatieven leiden om ervoor te zorgen dat je nog steeds de biceps korte kop kunt richten en een goede biceps piek kunt ontwikkelen.

Wat zijn de beste preacher curl alternatieven? De beste alternatieven voor een predikant krullen zijn oefeningen die betrekking hebben op het verhogen van je ellebogen en het nemen van de schouder gewricht uit de beweging. Dit komt omdat de biceps aan de bovenkant van het schoudergewricht hecht en daarom schouderflexie één van de belangrijkste functies is.

de 4 beste preacher curl alternatieven zijn:

  • Spider Curl
  • Cable Overhead Curl
  • concentratie Curl
  • Cable Crucifix Curl

inhoudsopgave

Wat Is de Preacher Curl

De preacher curl is a bicep oefening die wordt gedaan op een preacher curl Bank of machine. De beweging werd beroemd gemaakt door een voormalig kampioen bodybuilder Larry Scott die zo ‘ n bekende gebruiker van deze oefening was dat je ze ook wel scott curls genoemd zult zien.

De preacher bench is een stoel met een verhoogde, gewatteerde bevestiging voor u om uw bovenarmen te plaatsen. Omdat de pad Meestal zal rusten onder je oksel het in wezen vergrendelt in je gewrichten en betekent dat de enige gezamenlijke bewegen moet de elleboog.

Dit isoleert de bicep en voorkomt bedrog, wat een van de belangrijkste redenen is waarom zoveel mensen dit zien als een geweldige bicep builder. Ik heb zelfs een artikel gemaakt om te zien of de predikant krul beter is dan een staande krul maar dit is niet het enige voordeel van de predikant krul.

het belangrijkste gebruik van een preacher curl is het verhogen van de elleboog en zoals gezegd het nemen van de schouder uit de beweging. De biceps (lange kop) loopt over het opperarmbeen en hecht zich aan het schoudergewricht wat betekent dat wanneer je armen naast je zijn de voorste delt actief is tijdens de curling beweging.

u kunt proberen dit te minimaliseren, maar het is een functie van de biceps om schouder flexie te bieden. Hoe hoger je elleboog wordt verhoogd en ondersteund echter, hoe minder spanning wordt geplaatst op de voorste delt (ondanks een verhoogde arm ironisch) en hoe meer geà soleerd de biceps korte kop is.

om uw biceps door een volledig bewegingsbereik te laten gaan, moet u de biceps volledig uitrekken en samenspannen tegen een belasting. Incline halter krullen en Bayesian kabel krullen kunt u de biceps volledig uit te rekken en het lange hoofd te werken, terwijl een verhoogde elleboog als een prediker krul kunt u volledig verkorten en contract de biceps en vermoeidheid de korte hoofd.

Preacher Curl voordelen

om aan het bovenstaande punt te koppelen is het belangrijk op te merken dat de preacher curl een goede isolatieoefening is die zich richt op de biceps korte kop en u in staat stelt om meer in de gecontracteerde positie te werken dan een standaard halter-of haltercurl.

om dit aan te tonen, hang je gewoon je armen naast je en trek ze samen alsof je een gewicht krult (er is eigenlijk geen gewicht nodig), aan de bovenkant zie je hoe hard je in je biceps kunt knijpen terwijl je armen naast je liggen.

nu ga je gewoon je armen boven je hoofd optillen met je handpalmen naar achter je gericht. Samentrekken en knijp de biceps opnieuw als u uw handen achter u naar uw rug (houd uw biceps aanraken van uw oren). U moet een aanzienlijk grotere samentrekking opmerken.

om het voorbeeld duidelijker te maken, buig uw rechter biceps met uw elleboog recht voor u en plaats uw linkerhand op het binnenste gedeelte van uw biceps. Terwijl je nog steeds gespannen begint om je elleboog overhead te verhogen en je moet in staat zijn om heel letterlijk het biceps korte hoofd te voelen toenemen in grootte als het actiever wordt.

nu je een goed idee hebt van wat de preacher curl precies doet om het korte hoofd van de biceps te trainen en de biceps piek te verhogen deze enkele van de andere voordelen van een preacher curl:

  • het Isoleren van de biceps door het voorkomen van de mogelijkheid om te swingen of gebruik maken van het momentum om het gewicht te heffen
  • Kunt u naar op tegen de pad toenemende mechanische en spierspanning zin meer spiervezels werving
  • Plaatsen, de elleboog in een verhoogde positie voor het activeren van de biceps korte kop en overbelasting van de volledige verkort einde bereik van de beweging
  • Sluizen in je gewrichten, wat betekent dat niet alleen wordt het moeilijker om vals te spelen, maar het maakt het gemakkelijker om een goede vorm vanwege de beperkte beweging trajecten.

Preacher Curl Alternatives

als de preacher curl zo ‘ n grote oefening is, waarom zou je dan op zoek zijn naar een alternatief? Het antwoord is simpelweg een gebrek aan apparatuur, zonder een goede preacher curl bench of preacher curl machine bent u zwaar beperkt in uw gebruik van deze oefening.

het meest voor de hand liggende alternatief is om gewoon een gewone bank in een hellingspositie te plaatsen en dit te gebruiken om de preacher curl bank te imiteren. Hoewel dit een populaire methode is, is het op geen enkele manier zo effectief als het richten van de biceps korte kop.

Ik ben 6 ‘ 1 lang en om deze oefening te repliceren moet ik bukken om een ideale lichaamshoek op de bank te krijgen. Voor de meeste mensen is het erg moeilijk om op deze manier een ideale lichaamshouding te krijgen en daarom kun je niet in de buurt zoveel kracht genereren als je kunt met een zittende versie.

door jezelf te kunnen braceen en in de pad te duwen op een preacher curl Bank of machine, kun je maximale kracht en spierspanning genereren die veel mensen misschien niet beseffen en de staande versie staat dit simpelweg niet toe, vooral als je ouder of jonger bent dan 5’9.

daarom zijn we niet echt op zoek naar een oefening die de preacher curl nabootst, maar eerder naar een oefening die je nog steeds toelaat om het biceps korte hoofd en de volledig gecontracteerde positie te werken.

Tip-Als je de preacher curl wilt nabootsen, maar je kunt je geen bank veroorloven, is een arm blaster een uitstekend alternatief omdat het een goedkoop en efficiënt alternatief biedt voor een preacher curl bank.

1. Spider Curl

De spider curl is waarschijnlijk mijn favoriete oefening voor het richten op de biceps korte hoofd naast de zittende preacher curl. Voor een spider curl zet je een bank in een hoek van 45 graden en lig je vooraan met je armen naar beneden aan weerszijden.

met een halter, halter of EZ-staaf krult u het gewicht eenvoudig vanuit een ophangpositie. Wanneer je armen hangen is er minimaal tot geen spanning op de biceps, maar hoe dichter je piekcontractie krijgt, hoe moeilijker de rep wordt.

Dit betekent dat u het verkorte/samengetrokken bewegingsbereik voor de biceps volledig laadt en als zodanig de korte kop zwaar inschakelt. Terwijl je een grote squeeze en samentrekking met spin krullen kan krijgen, komt het op een nipte seconde aan een predikant krul omdat je je armen niet in een vaste positie kunt vergrendelen.

als zodanig is het gemakkelijker om het gewicht op te lichten en moeilijk om een goede vorm te behouden als u niet realistisch bent in uw gewichtsselectie

2. Cable Overhead Curl

De cable overhead curl is een lastige oefening om aan te wennen, want op het moment dat je voor het eerst een halter oppakt, heb je hem waarschijnlijk gekruld vanuit een positie waar je armen aan je zij hangen. Dit is een bewegingspatroon dat bij de meeste mensen ingebakken is.

wanneer je leert krullen vanuit een bovenliggende positie zul je het moeilijk vinden om je lichaamspositie in het begin aan te passen omdat je nu kracht genereert in een neerwaartse positie, het is geen drastische verandering, maar als beginner is het vermeldenswaard dat je een paar trainingen nodig hebt om de motorische paden te leren en maximale spierspanning te creëren.

de reden dat ik erop wijs dat het moeilijk zal zijn voor sommigen om comfortabel met oefening te krijgen op het eerste is omdat de kabel overhead Krul is een van de enige oefeningen die u toelaten om de biceps te trainen in de volledig verkorte/gecontracteerde positie.

elke spiergroep heeft verschillende sterktecurves (volledig verlengd, volledig verkort, gemiddeld bereik) en om uw spiervezels maximaal te rekruteren en te vermoeien voor maximale spiergroei, moet u alle sterktecurves trainen (ook wel weerstandscurves genoemd).

Ik heb eerder het voorbeeld gebruikt van het voelen van een sterkere samentrekking alleen door uw biceps te buigen vanuit een bovenliggende positie, hopelijk kunt u het verschil voelen en kunt u begrijpen dat een bovenliggende kabelkrul u in staat stelt om dit volledig verkorte bereik te trainen.

met een preacher curl kunt u het verkorte bereik werken, maar het is niet in de buurt van de mate die een overhead cable curl doet. Daarom als je echt wilt trainen de korte kop van de bicep en breng je bicep piek dan een kabel overhead Krul is een geweldige oefening om te gebruiken.

3. Concentratiekrul

een concentratiekrul is een minimaal alternatief voor de prediker en bootst het bewegingspatroon na, het enige probleem dat het een inferieure oefening maakt voor bicepsontwikkeling (naar mijn mening natuurlijk) is de limiet aan hoeveel gewicht je kunt tillen.

met een preacher curl word je opgesloten in een strikte positie op de bank en het is erg moeilijk om het gewicht te bedriegen, daarom is het zo dat, hoewel de gewichtsprogressie traag kan zijn omdat het een isolatieoefening is voor een kleine spiergroep, het gegarandeerd is dat elke krachtvooruitgang nauw gerelateerd is aan spiergroei.

met een concentratiekrul zit u op een bank, leunt u naar voren en zet uw triceps tegen uw dij. Dit kan gedaan worden vanuit een hangende positie zoals Arnold Schwarzenegger zou doen, maar je hebt een geavanceerd niveau van spiercontrole nodig en om dit effectief te doen.

terwijl u zich tegen uw been schrikt, kunt u uw arm tegen uw been duwen om spierspanning te creëren.U bent helaas niet op dezelfde manier vastgezet als op een preacherbank.

Dit maakt het daarom veel gemakkelijker om uw lichaamsgewicht en momentum te gebruiken om het gewicht te bedriegen zodra u een technische storing bereikt. Ik zeg niet dat iedereen het gewicht zal bedriegen maar een predikant Bank maakt het bijna onmogelijk om dit te doen.

als je streng bent in vorm en je ego in toom kunt houden dan kan de concentratiekrul een uitstekend alternatief zijn voor een predikerkrul, maar vanwege de vele factoren die hierbij betrokken zijn, zou ik dit nog steeds beschouwen als een tier 2 oefening in vergelijking.

4. Cable Crucifix Curl

een Cable crucifix curl is een variant van een bovenliggende kabelkrul en wordt gebruikt om de biceps korte kop te richten en de volledig verkorte positie van een krul te werken. Het instellen van een kabelmachine op schouderhoogte of hoger u zult de bar op armlengte van een kant op positie (simuleren van een crucifix pose) en krul afwerking met je hand bij je oor.

Dit wordt vaak dubbelhandig gedaan, maar om dit te doen heb je een kabelstack nodig die direct naar elkaar gericht is, maar als je er geen toegang tot hebt dan kan het net zo gemakkelijk met één hand gedaan worden.

hoewel een gewone kruisbeeld krul een goede oefening op zich is, zullen velen de effectiviteit ervan beperken door de krul met je handen naast je hoofd te stoppen.daarom heb ik hierboven een punt gemaakt om die techniek te noemen.

Dit is hoeveel de oefening zullen doen en als je een YouTube video opzoekt zul je zien dat dit is hoeveel professionele bodybuilders de oefening zullen doen.

bij een piekcontractie zult u echter uw handen achter uw hoofd willen brengen om de biceps volledig te verkorten. Dit is slechts een variatie van de overhead cable curl en daarom zijn de voordelen en techniek nauw met elkaar verbonden.

het enige verschil is de positionering van uw lichaam en de richting van een krul. Daarom zou u geen extra voordeel hebben van het uitvoeren van beide in dezelfde training en het zou het beste zijn om ze af te wisselen in uw routine in verschillende trainingsblokken om een andere trainingsimpuls te bieden.

samenvatting

De preacher curl is een van de grootste biceps-bouwoefeningen, vooral als u de biceps korte kop en piek wilt richten, maar als u geen toegang hebt tot deze apparatuur, betekent dit niet dat uw groeipotentieel lager is.

de bovenstaande oefeningen zijn allemaal geweldige alternatieven die u in staat stellen om de biceps korte hoofd te richten en het gebruik van 1-2 van hen per arm training zal resultaten opleveren.

Dit is een bericht in een reeks oefeningsalternatieven, u kunt ook eens kijken:
Upright row alternatives
gebogen over barbell row alternatives

What Next

Als u op zoek bent om veranderingen aan te brengen in uw lichaamsbouw door het verliezen van lichaamsvet, spieropbouw of op zoek naar een slanke lichaamsbouw, meld u dan aan voor mijn wekelijkse nieuwsbrief hieronder. Elke week stuur ik bruikbare tips om u te helpen die extra 1 pond vet te verliezen of te bouwen die extra 0,5 pond spiermassa op een wekelijkse basis.

Als u zich nu aanmeldt, ontvangt u ook mijn 28 dagen body recomp programma volledig gratis. Dit ebook zal rechtstreeks worden verzonden naar uw inbox en zal een intense 28 dagen programma gericht op het helpen u verliezen tot 8 pond lichaamsvet, terwijl ook het bouwen van 2lb-4lb van spiermassa in slechts 4 weken.

maak je geen zorgen als je nog niet klaar bent voor een intens programma, zal mijn wekelijkse nieuwsbrief kleinere tips geven die, wanneer ze dagelijks worden geïmplementeerd, in de loop van de tijd zullen opstapelen en je je lichaam zien transformeren met schijnbaar minimale inspanning!

bekijk ook:
Outer bicep workout

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.