4 warianty ćwiczeń Step-Up, które budują siłę wybuchową

Czytaj więcej >>

każdy program treningowy powinien zawierać warianty przysiadu, lonży i martwego ciągu, ale inne ćwiczenia na dolnej części ciała oferują wyjątkowe korzyści-krok—do góry. Chociaż jest mocno niewykorzystany, jest wybitnym ćwiczeniem jednostronnym (z jedną nogą), ponieważ w wyraźny sposób wyzwala muskulaturę dolnej części ciała. Step-Up nie tylko buduje rozmiar i siłę w czworonogach, pośladkach, zginaczach bioder i ścięgnach udowych, ale także znacznie wyzwala muskulaturę Rdzenia, Ze względu na dynamiczną stabilność miednicy wymaganą do prawidłowego wykonania ruchu. Charakter ćwiczenia z jedną nogą sprawia, że jest to doskonały wybór dla sportowców, którzy chcą zwiększyć stabilność dolnej części ciała.

RELATED: Zwiększ swój poziom koszykówki dzięki progresji Step-Up

przyjrzyjmy się kilku odmianom Step-Up. Przed przystąpieniem do załadowania tych, należy być w stanie prawidłowo wykonać ruch z tylko masy ciała. Stopień lub pole powinny być wystarczająco wysokie, aby utworzyć co najmniej 90-stopniowy kąt w stawie kolanowym, gdy ćwiczona noga znajduje się na polu. Ponadto należy również być w stanie ustąpić bezpiecznie i odpowiednio przed przystąpieniem do następujących zmian.

Włącz dowolną z tych zmian ćwiczeń w sesjach treningowych dolnej części ciała. Celuj w 2-4 zestawy po 8-10 powtórzeń na nogę. Staraj się wykonywać je na początku lub w pobliżu początku sesji treningowych, ponieważ są to ruchy stosunkowo wymagające.

Sztanga do przodu Step-Up

Sztanga stacjonarna do przodu Step-Up pozwala na cięższe obciążenie niż jakakolwiek inna odmiana. Kwestionuje również mięśnie wyprostowane kręgosłupa.

wykonanie:

  • ostrożnie odkręć sztangę ze stojaka power/squat.
  • Ustaw sztangę w zrównoważonej pozycji na górnej części pleców, tuż nad tylnymi mięśniami barku (tak jak w przypadku przysiadu pleców).
  • chwyć drążek nieco szerszy niż szerokość ramion.
  • trzymaj łopatki z powrotem i utrzymuj dumną klatkę piersiową.
  • Stań około 12-16 cali od pudełka / kroku/ławki.
  • wejdź na pudełko z jedną nogą, upewniając się, że cała stopa jest na nim.
  • Dorsiflex kostki lub flex / point dolnej stopy i palce w górę, aby wyeliminować pomoc z nogi szlaku. Nie odepchnij się w ogóle swoją śladową nogą.
  • przejedź przez piętę podniesionej / ołowianej nogi i rozciągnij ołowiane kolano i biodro, aż staniesz na pudełku obiema stopami.
  • Ustąp ostrożnie. Powtórz dla pozostałych powtórzeń, a następnie powtórz na drugiej nodze.

RELATED: dowiedz się wybuchowego bocznego kroku

boczny krok ze sztangą

boczny krok ze sztangą zapewnia takie same korzyści jak krok do przodu ze sztangą, ale rzuca wyzwanie ciału w przednią płaszczyznę ruchu, co jest ważne dla sportowców, którzy muszą ciąć i zmieniać kierunki, tasować boczne i nie tylko.

wykonanie:

  • taka sama instrukcja jak krok do przodu, z tym że stoisz kilka centymetrów na bok pudełka i podchodzisz z nogą bliżej pudełka.

podobne: Zwiększ moc pojedynczej nogi dzięki hantlom Step-Up

hantlom Rotational Step-Up

jest to słabo używana odmiana, która poprawia mobilność bioder, co jest niezbędne zarówno dla sportowców, jak i trenujących. Celuje bardziej w adduktory biodrowe. Wyzwala również muskulaturę chwytu (przedramienia).

wykonanie:

  • przytrzymaj zestaw średnio ciężkich hantli w pozycji spacerowej, z tylnymi łopatkami i klatką piersiową.
  • Stań 10-12 cali z boku pudełka.
  • podnieś kolano na nodze bliżej pudełka i zewnętrznie obróć biodro, aby umieścić stopę na pudełku.
  • postępuj zgodnie z tymi samymi instrukcjami dla poprzednich odmian.

Płyta napowietrzna Step-Up

jest to zaawansowana odmiana z dodatkowym elementem: stabilizacją ramienia. Stabilizatory barkowe, wraz z przednim rdzeniem, są kwestionowane przez utrzymanie obciążenia górnego (płyty).

wykonanie:

  • trzymaj od 10 do 45 – Funt talerz (w zależności od aktualnej siły/poziomu umiejętności) z obu ramion nad głową.
  • trzymaj łokcie wyciągnięte, ale nie blokuj ich całkowicie.
  • postępuj zgodnie z tymi samymi instrukcjami, co dla sztangi do przodu Step-Up, ale gdy stoisz na polu, wbij kolano przeciwległej nogi w górę (początkowa noga trail).

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.