Preacher Curl Alternatives (How to Target the biceps Short Head)

Bodies Byrne jest wspierany przez czytelników. Przy zakupie za pośrednictwem linków na naszej stronie możemy zarobić prowizję partnerską. Ponadto, jako partner Amazon, zarabiamy na kwalifikujących się zakupach.


The preacher curl to jedno z najlepszych ćwiczeń budujących biceps, które możesz włączyć do swojej rutyny. Pozwala odizolować biceps, zmęczyć mięsień w skróconej pozycji (górna połowa zwijania) i stworzyć maksymalną siłę / napięcie, będąc w stanie zabezpieczyć się przed zewnętrznym przedmiotem.

chociaż może to być świetne ćwiczenie budowania bicepsów, jest wiele osób, które nie będą miały dostępu do ławki lub maszyny kaznodziei curl, szczególnie jeśli trenujesz w bardziej komercyjnej/głównej siłowni lub centrum rekreacyjnym.

Jeśli czytasz lub oglądasz filmy o tym, jak dobrym ćwiczeniem jest preacher curl, ale nie masz sprzętu do tego ćwiczenia, ten artykuł przeprowadzi Cię przez wszystkie najlepsze alternatywy, aby upewnić się, że nadal możesz celować w krótką głowę bicepsa i opracować dobry szczyt bicepsa.

Jakie są najlepsze alternatywy? Najlepszą alternatywą dla loków kaznodziejskich są ćwiczenia polegające na podnoszeniu łokci i wyjmowaniu stawu barkowego z ruchu. Dzieje się tak, ponieważ biceps mocuje się w górnej części stawu barkowego, a zatem zginanie barku jest jedną z jego kluczowych funkcji.

4 najlepsze alternatywy preacher curl to:

  • Spider Curl
  • cable Overhead Curl
  • koncentracja Curl
  • cable Crucifix Curl

spis treści

Co To jest Preacher Curl

preacher curl jest ćwiczeniem biceps, które odbywa się na ławce kaznodziejskiej lub maszynie. Ruch został rozsławiony przez byłego mistrza kulturysty Larry ’ ego Scotta, który był tak dobrze znanym użytkownikiem tego ćwiczenia, że zobaczysz je również określane jako scott curls.

ławka kaznodzieja to siedzisko z podniesionym, wyściełanym mocowaniem do umieszczenia ramion. Ponieważ podkładka zwykle spoczywa pod pachą, zasadniczo blokuje się w stawach i oznacza, że jedynym ruchomym stawem powinien być łokieć.

to izoluje biceps i zapobiega oszukiwaniu, co jest jednym z głównych powodów, dla których tak wiele osób postrzega to jako świetny konstruktor bicepsów. Stworzyłem nawet artykuł, aby sprawdzić, czy preacher curl jest lepszy niż stojący curl, ale nie jest to jedyna korzyść z preacher curl.

kluczowym zastosowaniem preacher curl jest podniesienie łokcia i, jak wspomniano, usunięcie ramienia z ruchu. Biceps (długa głowa) biegnie nad ramieniem i przywiązuje się do stawu barkowego, co oznacza, że gdy ramiona są przy boku, przedni delt jest aktywny podczas ruchu zwijania.

Możesz spróbować to zminimalizować, ale jest to funkcja bicepsa zapewniająca zgięcie barku. Im wyżej łokieć jest podniesiony i podparty, tym mniejsze napięcie jest umieszczone na przednim delcie (pomimo podniesionego ramienia) i tym bardziej izolowana jest biceps krótka głowa.

aby pracować bicepsem w pełnym zakresie ruchu, musisz w pełni rozciągnąć i w pełni skurczyć go przed obciążeniem. Skośne hantle i bayesowskie loki kablowe pozwalają w pełni rozciągnąć biceps i pracować na długiej głowie, podczas gdy podniesiony łokieć jak preacher curl pozwala w pełni skrócić i skurczyć biceps oraz zmęczyć krótką głowę.

Preacher Curl korzyści

aby związać się z powyższym punktem, ważne jest, aby pamiętać, że preacher curl jest dobrym ćwiczeniem izolacyjnym, które kieruje się na krótką głowę bicepsa i pozwala pracować w zakontraktowanej pozycji bardziej niż standardowe zwijanie sztangi lub hantli.

aby zademonstrować, po prostu powieś ręce przy boku i skurcz je tak, jakbyś zwijał wagę (w rzeczywistości waga nie jest potrzebna), na górze zobacz, jak mocno możesz ścisnąć biceps, gdy ramiona są przy boku.

teraz masz zamiar po prostu podnieść ręce nad głową z dłońmi skierowanymi do tyłu. Kontrakt i ściśnij biceps ponownie, gdy przyniesiesz ręce za siebie w kierunku pleców(trzymaj biceps dotykając uszu). Powinieneś zauważyć znacznie większy skurcz.

aby ten przykład był bardziej widoczny, uginaj prawy biceps łokciem bezpośrednio przed sobą i połóż lewą rękę na wewnętrznej części bicepsa. Podczas napinania zaczynają podnosić łokieć nad głową i powinieneś być w stanie dosłownie poczuć biceps krótki wzrost głowy, ponieważ staje się bardziej aktywny.

teraz, gdy masz dobry pomysł na to, co robi kaznodzieja curl, aby trenować krótką głowę bicepsa i zwiększyć szczyt bicepsu, to kilka innych zalet kaznodziei curl:

  • Izoluj biceps, zapobiegając możliwości huśtania się lub wykorzystania pędu do podnoszenia ciężaru
  • pozwala przycisnąć do podkładki zwiększając napięcie mechaniczne i mięśniowe, co oznacza większą rekrutację włókien mięśniowych
  • umieszcza łokieć w pozycji podniesionej, aby aktywować krótką głowę bicepsa i przeciążać pełny skrócony zakres końcowy ruchu
  • blokuje stawy, co oznacza, że nie tylko jest trudniejszy do oszukania, ale ułatwia korzystanie z dobrej formy ze względu na ograniczone ścieżki ruchu.

Preacher Curl alternatywy

Jeśli preacher curl jest takim świetnym ćwiczeniem, to dlaczego szukasz alternatywy? Odpowiedzią jest po prostu brak sprzętu, bez odpowiedniej ławki preacher curl lub maszyny preacher curl jesteś mocno ograniczony w korzystaniu z tego ćwiczenia.

najbardziej oczywistą alternatywą jest po prostu umieszczenie zwykłej ławki w pozycji pochyłej i użycie jej do naśladowania ławki preacher curl. Chociaż jest to popularna metoda, nie jest tak skuteczna, jak ukierunkowanie na krótką głowę bicepsa.

mam 180 cm wzrostu i aby powtórzyć to ćwiczenie muszę przykucnąć, aby uzyskać idealny kąt ciała na ławce. Dla większości ludzi bardzo trudno jest uzyskać idealną pozycję ciała w ten sposób, a zatem nie można wygenerować w pobliżu tak dużej siły, jak można w wersji siedzącej.

będąc w stanie przygotować się i wepchnąć do podkładki na ławce lub maszynie preacher curl, możesz wygenerować maksymalną siłę i napięcie mięśni, z których wiele osób może nie zdawać sobie sprawy, a wersja stojąca po prostu na to nie pozwala, zwłaszcza jeśli masz powyżej lub poniżej 180 cm wzrostu.

dlatego, jeśli chodzi o alternatywę preacher curl, nie szukamy ćwiczenia, które naśladuje preacher curl, ale raczej takie, które nadal pozwala pracować nad krótką głową bicepsa i w pełni zakontraktowaną pozycją.

Wskazówka – Jeśli chcesz naśladować preacher curl, ale nie możesz sobie pozwolić na ławkę, arm blaster jest doskonałą alternatywą, ponieważ stanowi tanią i skuteczną alternatywę dla ławki preacher curl.

1. Spider Curl

spider curl jest prawdopodobnie moim ulubionym ćwiczeniem do celowania w biceps short head poza siedzącym preacher curl. W przypadku zwijania pająka ustawiasz ławkę pod kątem 45 stopni i leżysz przodem, z rękami zwisającymi z obu stron.

używając hantli, sztangi lub drążka EZ po prostu zwijasz ciężar z pozycji wiszącej. Kiedy ramiona są wiszące nie jest minimalne lub nie ma napięcia na biceps, ale im bliżej masz szczyt skurczu tym trudniejsze staje się rep.

oznacza to, że w pełni ładujesz skrócony/zakontraktowany zakres ruchu bicepsa i jako taki krótka głowa będzie mocno zaangażowana. Podczas gdy możesz uzyskać świetne ściskanie i skurcz dzięki pajęczym lokom, przychodzi on w bliskiej sekundzie do loków kaznodziei, ponieważ nie możesz zablokować ramion w ustalonej pozycji.

jako takie łatwiej jest oszukać wagę i trudno utrzymać dobrą formę, jeśli nie jesteś realistyczny w doborze wagi

2. Przewód napowietrzny

Przewód napowietrzny jest trudnym ćwiczeniem, do którego należy się przyzwyczaić, ponieważ w momencie, w którym po raz pierwszy podnosisz hantle, prawdopodobnie zwijasz go z pozycji, w której ramiona zwisają po bokach. Jest to wzór ruchu, który jest zakorzeniony w większości ludzi.

ucząc się zwijać z pozycji napowietrznej, na początku trudno będzie dostosować pozycję ciała, ponieważ teraz generujesz siłę w pozycji spadkowej, nie jest to drastyczna zmiana, ale jako początkujący warto zauważyć, że będziesz potrzebował kilku treningów, aby poznać ścieżki motoryczne i stworzyć maksymalne napięcie mięśni.

powodem, dla którego zwracam uwagę, że niektórym będzie trudno na początku poczuć się komfortowo z ćwiczeniami, jest to, że Przewód napowietrzny jest jednym z jedynych ćwiczeń, które pozwalają trenować biceps w pozycji całkowicie skróconej/zakontraktowanej.

każda grupa mięśni ma różne krzywe siły (w pełni wydłużone, w pełni skrócone, w połowie zakresu) i aby maksymalnie zrekrutować włókna mięśniowe i je zmęczyć, aby uzyskać maksymalny wzrost mięśni, musisz trenować wszystkie krzywe siły (znane również jako krzywe oporu).

użyłem wcześniej przykładu odczuwania silniejszego skurczu po prostu zginając biceps z pozycji nad głową, mam nadzieję, że poczujesz różnicę i docenisz, że zwijanie kabla napowietrznego pozwoli Ci trenować ten w pełni skrócony zakres.

zwijanie kabla umożliwia pracę w skróconym zakresie, jednak nie jest to możliwe w stopniu zbliżonym do zwijania kabla napowietrznego. Dlatego jeśli naprawdę chcesz trenować krótką głowę bicepsa i podnieść szczyt bicepsa, to napowietrzne zwijanie kabla jest świetnym ćwiczeniem do wykorzystania.

3. Koncentracja Curl

koncentracja curl jest minimalną alternatywą dla kaznodziei i naśladuje wzór ruchu, jedynym problemem, który sprawia, że jest gorszym ćwiczeniem dla rozwoju bicepsa (moim zdaniem oczywiście), jest granica tego, ile można podnieść ciężaru.

z preacher curl zostajesz zablokowany w ścisłej pozycji na ławce i bardzo trudno jest oszukać wagę, dlatego nawet jeśli progresja wagi może być powolna, ponieważ jest to ćwiczenie izolacyjne dla małej grupy mięśni, gwarantujemy, że każdy postęp siły będzie ściśle związany ze wzrostem mięśni.

przy skupieniu siedzi się na ławce, pochyla się do przodu i opina triceps o udo. Można to zrobić z pozycji wiszącej, jak Arnold Schwarzenegger zrobiłby jednak potrzebujesz zaawansowanego poziomu kontroli mięśni i zrobić to skutecznie.

To sprawia, że znacznie łatwiej jest użyć masy ciała i rozmachu, aby oszukać wagę po osiągnięciu awarii technicznej. Nie mówię, że każdy będzie oszukiwał na wadze, ale ławka kaznodziejska sprawia, że jest to prawie niemożliwe.

Jeśli jesteś surowy w formie i możesz utrzymać swoje ego w ryzach, to zwijanie koncentracji może być doskonałą alternatywą dla zwijania kaznodziei, ale ze względu na wiele czynników, nadal uważam to za ćwiczenie poziomu 2 w porównaniu.

4. Krucyfiks kablowy Curl

zwijanie kabla jest odmianą zwijania kabla napowietrznego i służy do celowania w krótką głowę bicepsa i pracy w pełni skróconej pozycji zwijania. Ustawiając maszynę kablową na wysokości ramion lub wyżej, uchwycisz pasek na długości ramion z boku na pozycji (symulując pozę Krzyża) i zwijasz końcową ręką za ucho.

często robi się to oburęcznie, ale aby to zrobić, potrzebujesz stosu kabli, które są skierowane bezpośrednio do siebie, jednak jeśli nie masz do nich dostępu, można to równie łatwo zrobić jedną ręką.

podczas gdy regularne zwijanie krzyża jest dobrym ćwiczeniem samo w sobie, wiele z nich ograniczy jego skuteczność, zatrzymując zwijanie rękami z boku głowy, dlatego wspomniałem o tej technice powyżej.

To jest, ile będzie wykonywać ćwiczenia, a jeśli spojrzysz na film z YouTube, zobaczysz, że to jest, ilu profesjonalnych kulturystów wykona ćwiczenie.

aby uzyskać szczytowy skurcz, należy jednak położyć ręce za głowę, aby w pełni skrócić biceps. Jest to tylko odmiana zwijania kabla napowietrznego, dlatego korzyści i technika są ze sobą ściśle powiązane.

jedyną różnicą jest ustawienie ciała i kierunek zwijania. W związku z tym można uzyskać żadnych dodatkowych korzyści z wykonywania obu tych w tym samym treningu i byłoby najlepiej na przemian je w rutynowych w różnych blokach treningowych, aby zapewnić inny bodziec treningowy.

podsumowanie

preacher curl jest jednym z największych ćwiczeń budujących biceps, szczególnie jeśli chcesz celować w biceps krótką głowę i szczyt, jednak jeśli nie masz dostępu do tego sprzętu, nie oznacza to, że Twój potencjał wzrostu jest niższy.

powyższe ćwiczenia są świetną alternatywą, która pozwoli Ci na celowanie w krótką głowę bicepsa, a użycie 1-2 z nich na ramię da wyniki.

To jest post z serii alternatyw ćwiczeń, warto też sprawdzić:
Upright row alternatives
Bent over barbell row alternatives

co dalej

Jeśli chcesz wprowadzić zmiany w swojej sylwetce, tracąc tkankę tłuszczową, budując mięśnie lub chcąc utrzymać chudą sylwetkę, zapisz się do mojego cotygodniowego newslettera poniżej. Każdego tygodnia wysyłam przydatne wskazówki, które pomogą Ci stracić dodatkowy 1lb tłuszczu lub zbudować dodatkowy 0.5 lb masy mięśniowej co tydzień.

Jeśli zarejestrujesz się teraz, otrzymasz również mój 28-dniowy program body recomp całkowicie za darmo. Ten ebook zostanie wysłany prosto do skrzynki odbiorczej i zapewni intensywny program dnia 28 mający na celu pomoc Ci stracić do 8lbs tkanki tłuszczowej, a także budowanie 2LB-4lb beztłuszczowej masy mięśniowej w ciągu zaledwie 4 tygodni.

nie martw się, jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na intensywny program, mój cotygodniowy biuletyn da mniejsze wskazówki, które po wdrożeniu codziennie będą się układać w czasie i zobaczyć, jak przekształcasz swoje ciało przy pozornie minimalnym wysiłku!

Zobacz też:
Trening bicepsa zewnętrznego

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.