Preacher Curl Alternatives (How to Target the Bicep Short Head)

Bodies by Byrne tukee lukijoitaan. Kun ostat kautta linkkejä sivustollamme, voimme ansaita affiliate provision. Myös Amazon affiliate, ansaitsemme täyttäviä ostoksia.


saarnahaukka on yksi parhaista hauiskääntöharjoituksista, jonka voit sisällyttää rutiineihisi. Sen avulla voit eristää hauis, väsymys lihas lyhennetty kanta (yläosan curl) ja luoda suurin voima/jännitys pystymällä ahdin itseäsi vastaan ulkoinen esine.

vaikka se voi olla suuri bicep rakennuksen harjoitus on paljon ihmisiä, jotka eivät ole pääsyä saarnaaja curl penkki tai kone, varsinkin jos harjoittelet enemmän kaupallista / valtavirran kuntosali tai vapaa-ajan keskus.

Jos olet lukenut tai katsellut videoita siitä, mikä on hyvä harjoitus saarnaaja curl on, mutta sinulla ei ole välineitä tehdä tätä harjoitusta sitten tämä artikkeli ajaa sinut läpi kaikki parhaat vaihtoehdot varmistaa, että voit silti kohdistaa bicep lyhyt pää ja kehittää hyvä bicep huippu.

mitkä ovat parhaat saarnikurkkuvaihtoehdot? Saarnikiharan parhaita vaihtoehtoja ovat harjoitukset, joissa nostetaan kyynärpäitä ja otetaan olkanivel pois liikkeestä. Tämä johtuu siitä, että hauis kiinnittyy olkanivelen yläosaan ja siksi olkapään koukistus on yksi sen keskeisistä toiminnoista.

4 parasta saarnakiharavaihtoehtoa ovat:

  • Hämähäkkikihara
  • Cable Overhead Curl
  • Cable Crucifix Curl
  • Cable Crucifix Curl

Sisällysluettelo

mikä on Saarnakihara

saarnakihara on hauisliike, joka tehdään saarnakiharruspenkillä tai kone. Liikkeen teki kuuluisaksi entinen mestarikehonrakentaja Larry Scott, joka oli niin tunnettu tämän harjoituksen käyttäjä, että heitä kutsutaan myös scott-kiharoiksi.

saarnaajan penkki on istuin, jossa on kohotettu, pehmustettu kiinnitys olkavarsien asettamista varten. Koska pad yleensä levätä alla kainalossa se lähinnä lukitsee teidän nivelet ja tarkoittaa, että ainoa yhteinen liikkuvat pitäisi olla kyynärpää.

Tämä eristää hauiksen ja estää pettämisen, mikä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi niin monet ihmiset pitävät tätä erinomaisena hauisten rakentajana. Olen jopa tuottanut artikkelin nähdä, jos saarnaaja curl on parempi kuin seisova curl, mutta tämä ei ole ainoa etu saarnaaja curl.

saarnikiharan keskeinen käyttötarkoitus on kyynärpään nostaminen ja kuten mainittua olkapään ottaminen pois liikkeestä. Hauis (pitkä pää) kulkee olkaluun yli ja kiinnittyy olkaniveleen, mikä tarkoittaa, että kun käsivarret ovat vierelläsi, etupuoli on aktiivinen curling-liikkeen aikana.

tätä voi yrittää minimoida, mutta hauiksen tehtävänä on antaa olkapään koukistus. Mitä korkeampi kyynärpää on nostettu ja tuettu kuitenkin, sitä vähemmän jännitystä asetetaan etupuolelle (huolimatta nostetusta käsivarresta ironisesti) ja sitä eristetympi hauis lyhyt pää on.

voidaksesi työskennellä hauiksesi läpi koko liikeradan, sinun on venytettävä hauista ja supistettava sitä kuormaa vasten. Kaltevilla käsipainokiharoilla ja Bayesilaisilla kaapelikiharoilla voit venyttää hauiksen ja työskennellä pitkän pään, kun taas kohotettu kyynärpää saarnaajan kiharalla voit lyhentää ja supistaa hauiksen ja väsyttää lyhyen pään.

Preacher Curl eduksi

on tärkeää huomata, että preacher curl on hyvä eristysharjoitus, joka kohdistuu hauislyhyeen päähän ja jonka avulla voit työskennellä sopimusasennossa enemmän kuin tavallinen tangon tai käsipainon curl.

osoittaaksesi, yksinkertaisesti ripusta käsivartesi kyljellesi ja supista ne ikään kuin kihartaisit painoa (painoa ei oikeastaan tarvita), yläreunassa näet kuinka kovaa voit puristaa hauistasi, kun kätesi ovat vierelläsi.

nyt aiot vain nostaa kätesi yläpuolellesi kämmenet takanasi. Supista ja purista hauista uudelleen, kun tuot kädet takanasi selkää kohti (pidä hauis korvia koskettaen). Sinun pitäisi huomata huomattavasti suurempi supistuminen.

jotta esimerkki olisi selvempi, koukista oikeaa hauista kyynärpää suoraan eteesi ja aseta vasen käsi hauiksen sisäpuolelle. Vaikka vielä tensing alkaa nostaa kyynärpää yläpuolella ja sinun pitäisi pystyä aivan kirjaimellisesti tuntea hauis lyhyt pää kasvaa kokoa, koska se tulee aktiivisempi.

nyt kun sinulla on hyvä käsitys siitä, mitä saarnahaukka tekee treenatakseen hauiksen lyhyttä päätä ja nostaakseen hauishuippua nämä muutamat muut saarnahaukan edut:

  • eristä hauis estämällä heilautuskyky tai käyttämällä liikevoimaa painon nostamiseen
  • voit painaa alustaa vasten lisäämällä mekaanista ja lihasjännitystä, mikä tarkoittaa lihassuiduista koostuvaa värinää
  • asettaa kyynärpään korotettuun asentoon aktivoidaksesi hauiksen lyhyen pään ja ylikuormittaa liikkeen koko lyhennetyn päätyalueen
  • lukittuu niveliin, mikä tarkoittaa, että huijaaminen on vaikeampaa, mutta se helpottaa hyvän muodon käyttöä rajoittuneiden liikeratojen vuoksi.

Saarnakäärmeen vaihtoehdot

Jos saarnakäärmeen käyttö on niin hienoa, niin miksi etsisit vaihtoehtoa? Vastaus on yksinkertaisesti varusteiden puute, ilman kunnollista saarnaajan kiharapenkkiä tai saarnaajan kiharakonetta tämän harjoituksen käyttösi on rajallista.

ilmeisin vaihtoehto on yksinkertaisesti asettaa tavallinen penkki kaltevaan asentoon ja käyttää sitä saarnaajan kiharapenkin matkimiseen. Vaikka tämä on suosittu menetelmä, se ei ole läheskään niin tehokas kuin kohdistaminen hauis lyhyt pää.

olen 6’1 pitkä ja toistaakseni tämän harjoituksen minun täytyy kyyristyä, jotta saisin ihanteellisen kehonkulman penkille. Useimmille ihmisille on hyvin vaikea saada ihanteellinen kehon asento tällä tavalla ja siksi et voi tuottaa läheskään niin paljon voimaa kuin voit istuvalla versiolla.

kyky tukea itseäsi ja työntää pad saarnaaja curl penkki tai koneen avulla voit luoda maksimaalisen voiman ja lihasjännitystä, jota monet ihmiset eivät ehkä ymmärrä ja seisova versio yksinkertaisesti ei salli tätä, varsinkin jos olet yli tai alle 5’9 pitkä.

siksi kun kyseessä on saarnaajakiharavaihtoehto, emme varsinaisesti etsi harjoitusta, joka jäljittelee saarnaajakiharaa, vaan sellaista, joka vielä mahdollistaa hauiksen lyhyen pään ja täysin supistuneen asennon työstämisen.

Tip – jos haluat matkia saarnaajan kiharapenkkiä, mutta sinulla ei ole varaa penkkiin, käsivarsipuhallin on erinomainen vaihtoehto, sillä se tarjoaa edullisen ja tehokkaan vaihtoehdon saarnaajan kiharapenkille.

1. Spider Curl

the spider curl on todennäköisesti suosikkiharjoitukseni hauiksen lyhyen pään kohdistamiseen istuvan saarnaajan Curlin lisäksi. Saat hämähäkki curl asetat penkki 45 asteen kulmassa ja makaamaan edessä kädet roikkuvat molemmin puolin.

käyttämällä joko käsipainoa, levytankoa tai EZ-tankoa voit yksinkertaisesti kihartaa painon roikkuvasta asennosta. Kun kädet ovat roikkuu on minimaalinen tai ei jännitystä hauis, mutta lähempänä saat huippu supistuminen vaikeampaa rep tulee.

tämä tarkoittaa sitä, että hauiksen lyhennetty / supistettu liikerata on täysin kuormittunut ja siksi lyhyt pää on voimakkaasti mukana. Vaikka hämähäkkikiharoilla saa hyvän puristuksen ja supistuksen, se tulee lähelle saarnikiharaa, koska käsiä ei voi lukita kiinteään asentoon.

sinällään on helpompi huijata painoa ylöspäin ja vaikea ylläpitää hyvää kuntoa, jos ei ole realistinen painonvalinnassaan

2. Cable Overhead Curl

cable overhead curl on hankala harjoitus, johon on vaikea tottua, koska sillä hetkellä, kun nostat käsipainon, olet todennäköisesti kiertänyt sen asennosta, jossa kätesi roikkuvat kyljissäsi. Tämä on liike kuvio, joka on juurtunut useimmat ihmiset.

kun opettelet käpertymään yläasennosta, sinun on aluksi vaikea säätää kehon asentoasi, koska luot nyt voimaa alaspäin suuntautuvassa asennossa, se ei ole raju muutos, mutta aloittelijana on syytä huomata, että tarvitset muutaman harjoituksen oppiaksesi motoriset reitit ja luodaksesi maksimaalisen lihasjännityksen.

huomautan, että joidenkuiden on aluksi vaikea tottua kuntoiluun, koska cable overhead curl on ainoita harjoituksia, joiden avulla voit treenata hauista täysin lyhennetyssä / supistetussa asennossa.

jokaisella lihasryhmällä on erilaiset lujuuskäyrät (täysin pidentyneet, lyhentyneet, keskialueet), ja jotta lihassäikeet saataisiin mahdollisimman tehokkaasti käyttöön ja ne väsytettäisiin maksimaaliseen lihaskasvuun, on treenattava kaikkia vahvuuskäyriä (tunnetaan myös vastuskäyrinä).

käytin aiemmin esimerkkiä voimakkaamman supistumisen tuntemisesta vain koukistamalla hauiksesi yläpuolisesta asennosta, toivottavasti voit tuntea eron ja ymmärtää, että yläpuolisen kaapelin kaaren avulla voit harjoitella tätä täysin lyhennettyä aluetta.

saarnaaja curl voit työskennellä lyhennetty alue, mutta se ei ole mitenkään lähellä laajuutta, että yläpuolella kaapeli curl tekee. Siksi jos todella haluat kouluttaa lyhyt pää bicep ja nostaa oman bicep huippu sitten kaapeli overhead curl on hyvä harjoitus käyttää.

3. Concentration Curl

concentration curl on minimivälinevaihtoehto saarnaajalle ja matkii liikemallia, ainoa asia, joka tekee siitä ala-arvoisen harjoituksen hauisten kehittämiseen (mielestäni tietenkin), on raja sille, kuinka paljon painoa voi nostaa.

saarnaajakuristuksella joutuu tiukkaan asentoon penkille ja painoa on hyvin vaikea huijata ylöspäin, joten vaikka painon eteneminen saattaa olla hidasta, koska se on pienen lihasryhmän eristysharjoitus, on varmaa, että voimankäytön eteneminen liittyy läheisesti lihasten kasvuun.

keskittymiskiharalla istutaan penkillä, nojataan eteenpäin ja tuetaan ojentajalihaksia reittä vasten. Tämä voidaan tehdä roikkuvasta asennosta, kuten Arnold Schwarzenegger tekisi, mutta tarvitset edistyneen tason lihasten hallintaa ja tehdä tämä tehokkaasti.

vaikka jalkaasi vasten jäykistämällä voit ajaa käsivartesi jalkaasi vasten luodaksesi lihasjännitystä, et valitettavasti ole lukkiutunut asentoon samalla tavalla kuin olisit saarnaajan penkillä.

tämän vuoksi on paljon helpompaa käyttää kehonpainoa ja vauhtia huijatakseen painoa ylöspäin, kun saavuttaa teknisen vian. En sano, että kaikki huijaavat painoa, mutta saarnaajan penkki tekee tämän lähes mahdottomaksi.

Jos olet tiukka muodoissasi ja pystyt pitämään egosi kurissa, niin keskittymiskäyrä voi olla erinomainen vaihtoehto saarnikiharalle, mutta monien asiaan liittyvien tekijöiden vuoksi pitäisin tätä silti vertailussa tier 2-harjoituksena.

4. Cable Crucifix Curl

a cable crucifix curl on muunnelma yläpuolella kaapeli curl ja käytetään kohdistaa hauis lyhyt pää ja työ täysin lyhennetty asento curl. Kun asetat kaapelikoneen olkapään korkeudelle tai korkeammalle, tartut tankoon käsivarsien pituudelta sivulta asentoon (simuloimalla krusifiksi-asentoa) ja curl-viimeistely kädellä korvalla.

Tämä tehdään usein kaksikätisenä, mutta tähän tarvitaan kaapelipino, joka on suoraan vastakkain, mutta jos sinulla ei ole pääsyä yhteen, se voidaan yhtä helposti tehdä yhdellä kädellä.

vaikka tavallinen krusifiksi-kiharrus on sinänsä hyvä harjoitus, moni rajoittaa sen tehoa pysäyttämällä kiharruksen kädet pään vierellä, minkä vuoksi mainitsin tuon tekniikan edellä.

näin moni tekee treenin ja jos katsoo YouTube-videota, näkee, että näin moni ammattikehonrakentaja tekee treenin.

huippusupistukseen kannattaa kuitenkin tuoda kädet pään taakse, jotta hauis lyhenee täysin. Tämä on vain vaihtelua yläpuolella kaapeli curl ja siksi edut ja tekniikka liittyvät läheisesti.

ainoa ero on vartalosi sijainti ja Kurtturuusun suunta. Siksi et saa mitään lisäetua molempien suorittamisesta samassa harjoituksessa, ja olisi parasta vaihtaa ne rutiiniisi eri harjoituslohkoissa, jotta saat erilaisen harjoitusärsykeen.

Yhteenveto

saarnaajakäyrä on yksi suurimmista hauislihasharjoituksista, varsinkin jos haluat kohdistaa hauislihaksen lyhyen pään ja huipun, mutta jos sinulla ei ole pääsyä tähän laitteeseen, se ei tarkoita, että kasvupotentiaalisi olisi yhtään pienempi.

edellä mainitut harjoitukset ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja, joiden avulla voit kohdistaa hauiksen lyhyeen päähän ja käyttämällä niitä 1-2 per käsivarsitreeni tuottaa tuloksia.

Tämä on viesti sarjassa liikunta vaihtoehtoja, kannattaa myös tarkistaa:
Pystyrivivaihtoehdot
Bent over levytankorivivaihtoehdot

What Next

Jos haluat tehdä muutoksia fysiikkaasi joko menettämällä rasvaa, kasvattamalla lihaksia tai pitämällä yllä laihaa fysiikkaasi, tilaa alla oleva viikkotiedotteeni. Joka viikko lähetän toiminnallisia vinkkejä, joiden avulla voit menettää että ylimääräinen 1LB rasvaa tai rakentaa että ylimääräinen 0,5 lb lihasmassaa viikoittain.

jos ilmoittaudut nyt, saat myös 28 päivän body recomp-ohjelmani täysin Ilmaiseksi. Tämä ebook lähetetään suoraan sähköpostiisi ja tarjoaa intensiivisen 28 päivän ohjelman, jonka tarkoituksena on auttaa sinua menettää jopa 8lbs rasvaa samalla rakentaa 2LB-4lb lihasmassaa vain 4 viikkoa.

älä huoli, jos et ole vielä valmis intensiiviseen ohjelmaan, viikkotiedotteeni antaa pienempiä vinkkejä, jotka päivittäin toteutettuna kasaantuvat ajan myötä ja näkevät sinun muuttavan kehoasi näennäisen vähällä vaivalla!

myös check out:
Outer bicep workout

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.