4 Passo-Exercício de Variações Que Construir a Força Explosiva

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Cada programa de treinamento deve recurso de variações do Agachamento, Salto e Terra, mas a outra parte inferior do corpo-exercícios oferece benefícios únicos—o Step-Up. Embora seja fortemente subutilizado, é um excelente exercício unilateral (perna única), porque desafia a musculatura corporal inferior de uma forma distinta. O Step-Up não só constrói o tamanho e a força nas quadras, glúteos, flexores do quadril e tendas, mas também desafia significativamente a musculatura central, devido à estabilidade pélvica dinâmica necessária para executar corretamente o movimento. A natureza de perna única do exercício também faz com que seja uma excelente escolha para os atletas que procuram melhorar a sua estabilidade do corpo inferior.relacionado com

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vamos dar uma olhada em algumas variações Step-Up. Antes de tentar carregá-los, você deve ser capaz de executar corretamente o movimento com apenas o seu peso corporal. O degrau ou caixa deve ser suficientemente alto para criar pelo menos um ângulo de 90 graus na articulação do joelho quando a perna treinada está na caixa. Além disso, você também deve ser capaz de descer de forma segura e apropriada antes de tentar as seguintes variações.incorpore qualquer destas variações de exercício nas sessões de treino do corpo inferior. Apontar para 2-4 conjuntos de 8-10 repetições por perna. Tente executá-los no início ou perto de suas sessões de treinamento, porque eles são movimentos relativamente exigentes.

Barbell Forward Step-Up

The Barbell Stationary Forward Step-Up allows for heavier loading than any other variation. Também desafia a musculatura do eretor espinal.

execução:

  • cuidadosamente descasque uma barbela de um rack de potência / squat.posicione a barra numa posição equilibrada na parte superior das costas, mesmo por cima dos músculos posteriores do ombro (como faria para um agachamento nas costas).segure a barra ligeiramente mais larga que a largura do ombro.mantém as omoplatas para trás e mantém o peito orgulhoso.fique a cerca de 12-16 Polegadas da caixa/degrau/banco.pise na caixa com ambas as pernas, garantindo que todo o seu pé está sobre ela.Dorsiflex o seu tornozelo ou flex / aponte o pé e os dedos para cima, para eliminar a assistência da sua perna de trilha. Não te afastes com a perna do caminho.conduzir através do calcanhar da perna de frente/elevada, e estender o joelho e a anca até estar em posição sobre a caixa com os dois pés.desça com cuidado. Repita para as repetições restantes, em seguida, repita em sua outra perna.

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Barra Lateral Step-Up

A Barra Lateral Step-Up confere os mesmos benefícios como a Barra de Passo em Frente, mas ele desafia o corpo no plano frontal de movimento, o que é importante para os atletas que precisam para cortar e mudar de direção, do lado do shuffle, e muito mais.

execução:

  • as mesmas instruções que o passo para a frente, excepto que você fica alguns centímetros para o lado da caixa e passo para cima com a perna mais perto da caixa.

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Step-Up rotacional do haltere

esta é uma variação subutilizada que melhora a mobilidade da anca, que é vital tanto para atletas como para Estagiários. Ataca mais os adutores da anca. Também desafia a musculatura da aderência (antebraço).

execução:

  • mantenha um conjunto de pesos moderadamente pesados na posição de pé de um agricultor, com as suas omoplatas de costas e peito orgulhosos.colocar 10-12 polegadas para o lado da caixa.puxe o joelho para cima na perna mais perto da caixa e rode externamente a anca para colocar o pé na caixa.siga as mesmas instruções para as variações anteriores.esta é uma variação avançada com um componente adicional: estabilidade do ombro. Os estabilizadores do ombro, juntamente com o núcleo anterior, são desafiados pela manutenção da carga superior (placa).execução:

    • Segure de 10 a 45-placa libra (dependendo de sua força atual/nível de habilidade) com ambos os braços acima da cabeça.mantenha os cotovelos estendidos, mas não os bloqueie completamente.
    • siga as mesmas instruções que para o Step-Up Barbell para a frente, mas, uma vez que você está de pé na caixa, dirija o joelho de sua perna oposta para cima (a perna de trilha inicial).

    crédito fotográfico: imagens Getty / / Thinkstock

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