Preacher Curl Alternatives (How to Target the Bicep Short Head)

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o curl pregador é um dos melhores exercícios de construção de bíceps que você pode incluir em sua rotina. Ele permite isolar o bíceps, fadiga o músculo na posição encurtada (metade superior de um caracol) e criar força/tensão máxima por ser capaz de se segurar contra um objeto externo. embora possa ser um grande exercício de construção de bíceps, há muitas pessoas que não terão acesso a um banco de pregador ou máquina, particularmente se você treinar em um ginásio mais comercial/mainstream ou centro de lazer. se você esteve lendo ou assistindo vídeos sobre o bom exercício que o pregador curl é, mas não tem o equipamento para fazer este exercício, então este artigo irá executar você através de todas as melhores alternativas para se certificar de que você ainda pode atingir o bicep curto cabeça e desenvolver um bom bicep pico. quais são as melhores alternativas de curl pregador? As melhores alternativas aos caracóis de pregador são exercícios que envolvem levantar os cotovelos e tirar a articulação do ombro do movimento. Isto porque o bíceps se fixa no topo da articulação do ombro e, portanto, a flexão do ombro é uma de suas principais funções.

Os 4 melhores de bíceps alternativas são:

  • Aranha Curl
  • Cabo de Sobrecarga Curl
  • Concentração de Enrolar
  • Cabo de Crucifixo Curl

Índice

o Que É o bíceps

O bíceps é um exercício de bíceps que é feito em um pregador banco de onda ou da máquina. O movimento ficou famoso por um ex-campeão bodybuilder Larry Scott, que era um usuário tão conhecido deste exercício que você também vai vê-los referidos como scott curls. o banco de pregadores é um banco com um apego elevado e acolchoado para que você coloque seus braços superiores. Como o bloco geralmente descansará sob o seu Sovaco ele essencialmente bloqueia em suas articulações e significa que o único movimento conjunto deve ser o cotovelo.

isto isola o bíceps e impede a batota, que é uma das principais razões pelas quais tantas pessoas vêem isso como um grande Construtor de bíceps. Até fiz um artigo para ver se o pastor curl é melhor que um curl de pé, mas este não é o único benefício do curl de pregador. o uso Chave de um caracol pregador é levantar o cotovelo e, como mencionado, tirar o ombro do movimento. O bíceps (cabeça longa) passa por cima do úmero e liga-se à articulação do ombro, o que significa que, quando os seus braços estão ao seu lado, o delt dianteiro está activo durante o movimento de curva.

Você pode tentar minimizar isso, mas é uma função do bíceps para fornecer flexão do ombro. Quanto mais alto o seu cotovelo é levantado e suportado, no entanto, menos tensão é colocada no delt dianteiro (apesar de um braço levantado ironicamente) e mais isolado é a cabeça curta bíceps. para trabalhar o seu bíceps através de uma gama completa de movimento, você precisa esticar completamente e contratá-lo totalmente contra uma carga. Inclinado com halteres cachos e Bayesiana cabo cachos permitir que você para esticar totalmente o bíceps e o trabalho a longo cabeça, considerando que um cotovelo levantado como um bíceps permite que você encurte e contrair o bíceps e fadiga curto de cabeça.

bíceps Benefícios

para ligar Para o acima ponto é importante observar que o bíceps é um bom exercício de isolamento que visa o bíceps curto de cabeça e permite que você trabalhe com o contratado para o cargo por mais de um padrão de barra ou halteres de enrolar.

para demonstrar, basta pendurar os braços ao seu lado e contratá-los como se estivesse enrolando um peso (nenhum peso é realmente necessário), no topo ver o quão difícil você pode apertar o seu bíceps enquanto os seus braços estão ao seu lado. agora vai simplesmente levantar os braços acima com as palmas viradas para trás. Contraia e aperte os bíceps novamente enquanto você traz suas mãos atrás de você em direção às costas (mantenha seus bíceps tocando suas orelhas). Você deve notar uma contração significativamente maior. para tornar o exemplo mais evidente, flexione o bíceps direito com o cotovelo directamente à sua frente e coloque a mão esquerda na secção interna do Bíceps. Enquanto ainda tensa começar a levantar o cotovelo acima e você deve ser capaz de sentir literalmente o bicep curto aumento da cabeça no tamanho, à medida que se torna mais ativo. agora que você tem uma boa idéia do que o pregador curl faz para treinar a cabeça curta do bíceps e aumentar o pico do Bíceps estes alguns dos outros benefícios de um pregador curl:

  • a Isolar o bíceps, impedindo a capacidade de swing ou usar o impulso para levantar o peso
  • Permite que você pressione a almofada do aumento da mecânica e da tensão muscular significado mais fibras musculares recrutamento
  • Coloca o cotovelo numa posição levantada para ativar o bíceps curto de cabeça e sobrecarregar o total reduzido final da amplitude do movimento
  • Bloqueios nas articulações o que significa que não só é mais difícil de enganar, mas torna-se mais fácil usar o bom momento de forma, devido à limitação de movimento vias.

Preacher Curl Alternatives

If the preacher curl is such a great exercise then why would you be looking for an alternative? A resposta é muito simplesmente uma falta de equipamento, sem um banco de caracóis pregador adequado ou máquina de caracóis pregador você está muito limitado em seu uso deste exercício.

A alternativa mais óbvia é simplesmente colocar um banco regular em uma posição inclinada e usar isso para imitar o banco de caracóis pregador. Embora este seja um método popular, ele não é de forma tão eficaz como atingir o bicep cabeça curta.

eu tenho 6’1 de altura e, a fim de replicar este exercício, eu preciso me agachar para obter um ângulo de corpo ideal no banco. Para a maioria das pessoas é muito difícil obter uma posição corporal ideal desta forma e, portanto, você não pode gerar tanta força quanto você pode com uma versão sentada.

ser capaz de se segurar e empurrar para dentro do bloco em um banco de pregador curl ou máquina permite que você gere a força máxima e tensão muscular que muitas pessoas podem não perceber e a versão de pé simplesmente não permite isso, especialmente se você está acima ou abaixo de 5’9 de altura.

portanto, quando se trata de uma alternativa de caracol pregador, não estamos realmente à procura de um exercício que imite o caracol pregador, mas sim um que ainda lhe permite trabalhar a cabeça curta bíceps e a posição totalmente contratada. Dica-Se você quiser imitar o caracol pregador, mas não pode pagar um banco, um arm blaster é uma excelente alternativa, uma vez que fornece uma alternativa barata e eficiente para um banco de preacher curl.

1. O caracol de aranha é provavelmente o meu exercício favorito para atingir a cabeça curta do Bíceps, além do Caracol sentado do pregador. Para um caracol de aranha você coloca um banco a um ângulo de 45 graus e deitar-se frente de frente com os braços pendurados para baixo de cada lado.

usando um haltere, um haltere ou uma barra EZ, você simplesmente curva o peso de uma posição de suspensão. Quando seus braços estão pendurados lá é mínima a nenhuma tensão no bíceps, mas quanto mais perto você começa a contração de pico, mais difícil a rep torna-se.

isto significa que você está carregando completamente o intervalo de movimento encurtado/contratado para o bíceps e, como tal, a cabeça curta será fortemente acoplado. Enquanto você pode obter um grande aperto e contração com caracóis de aranha, ele entra em um segundo próximo de um caracol pregador porque você não pode trancar seus braços em uma posição fixa.

Como tal, é mais fácil enganar o peso para cima e difícil de manter a boa forma se você não for realista na Sua Seleção de peso

2. Cabo Sobrecarga de Enrolar

O cabo de sobrecarga curl é um complicado exercício de se acostumar, porque o momento que você, primeiro, pegue um haltere é provável que você enrolado-lo a partir de uma posição em que seus braços estão pendurados por seus lados. Este é um padrão de movimento que está enraizado na maioria das pessoas.

ao aprender a curvar-se a partir de uma posição aérea, você vai achar difícil ajustar a sua posição corporal no início, porque você está agora gerando força em uma posição descendente, não é uma mudança drástica, mas como um iniciante, vale a pena notar que você vai precisar de alguns exercícios para aprender as vias motoras e criar tensão muscular máxima.

A razão pela qual estou apontando que será difícil para alguns se sentirem confortáveis com o exercício no início é porque o cabo enrolado é um dos únicos exercícios que lhe permitem treinar o bíceps na posição totalmente encurtada/contratada.

cada grupo muscular tem diferentes curvas de força (totalmente alongadas, totalmente encurtadas, gama média) e, a fim de recrutar ao máximo as suas fibras musculares e fatiga-las para o crescimento muscular máximo, terá de treinar todas as curvas de resistência (também conhecidas como curvas de resistência).

usei o exemplo anterior de sentir uma contração mais forte apenas flexionando o bíceps a partir de uma posição de cima, espero que você possa sentir a diferença e pode apreciar que um cabo de cima vai permitir que você treine esta gama totalmente encurtada.

um caracol pregador permite-lhe trabalhar o intervalo encurtado, no entanto, não está nem perto da extensão que um cabo rolante faz. Portanto, se você realmente quer treinar a cabeça curta do bíceps e subir o seu bíceps pico, em seguida, um cabo curvado é um grande exercício para utilizar.

3. A curva de concentração é um equipamento alternativo mínimo ao pregador e imita o padrão de movimento, a única questão que a torna um exercício inferior para o desenvolvimento de bíceps (na minha opinião, é claro) é o limite de quanto peso você pode levantar.

Com um bíceps você ficar trancado em um rigoroso posição no banco e é muito difícil enganar o peso para cima, portanto, mesmo que o peso progressão pode ser lento devido a ser um exercício de isolamento para um pequeno grupo muscular, é garantido que qualquer força de progresso vai estar estreitamente relacionada com o crescimento muscular. com uma curva de concentração, senta-se num banco, inclina-se para a frente e coloca os tríceps contra a coxa. Isto pode ser feito a partir de uma posição de enforcamento como Arnold Schwarzenegger faria no entanto você precisa de um nível avançado de controle muscular e para fazer isso de forma eficaz.

Enquanto órtese contra sua perna vai permitir que você conduzir o seu braço contra a sua perna para criar tensão muscular, você está, infelizmente, não está bloqueado na posição da mesma maneira como você gostaria de ser um pregador do banco. isto torna, portanto, muito mais fácil usar o seu peso corporal e momento para enganar o peso para cima uma vez que você chegar a falha técnica. Não estou a dizer que todos vão enganar o peso, mas um banco de pregadores torna quase impossível fazer isto.

Se você é rigoroso na forma e pode manter o seu ego sob controle, então o curl de concentração pode ser uma excelente alternativa a um curl pregador, mas devido aos muitos fatores envolvidos eu ainda consideraria isso como um exercício de Nível 2 em comparação.

4. Crucifixo de cabo Curvil

um crucifixo de cabo é uma variação de uma curva de cabo suspenso e é usado para atingir a cabeça curta do bíceps e trabalhar a posição totalmente encurtada de um curl. Ajustando uma máquina de cabo à altura do ombro ou mais alto, você vai agarrar a barra com o comprimento dos braços de um lado na posição (simulando uma pose do crucifixo) e enrolar acabamento com a mão na orelha.

isto é feito muitas vezes com duas mãos, mas para fazer isso você precisa de uma pilha de cabos que se enfrenta diretamente, no entanto, se você não tem acesso a um, então ele pode tão facilmente ser feito de uma só mão.enquanto um crucifixo regular é um bom exercício por si só, muitos irão limitar a sua eficácia, parando o caracol com as mãos ao lado da cabeça, e foi por isso que fiz questão de mencionar essa técnica acima.

Este é o número de pessoas que fazem o exercício e se você olhar para um vídeo no YouTube você verá que este é o número de fisiculturistas profissionais que farão o exercício. no entanto, irá querer pôr as mãos atrás da cabeça para encurtar completamente o bíceps. Esta é apenas uma variação da curvatura do cabo superior e, portanto, os benefícios e a técnica estão intimamente relacionados.

A única diferença é o posicionamento do seu corpo e a direcção de uma curva. Portanto, você não teria nenhum benefício adicional de realizar ambos no mesmo exercício e seria melhor alterná-los em sua rotina em diferentes blocos de treinamento para fornecer um estímulo de treinamento diferente.

resumo

o caracol pregador é um dos maiores exercícios de construção do Bíceps, particularmente se você quiser atingir a cabeça curta do bíceps e pico no entanto, se você não tem acesso a este equipamento, isso não significa que o seu potencial de crescimento é menor.

os exercícios acima são todas grandes alternativas que lhe permitirão atingir o bicep cabeça curta e usando 1-2 deles por Braço Exercício produzirá resultados.

Este é um post em uma série de alternativas de exercício, você também pode querer verificar:
linha Vertical alternativas
inclinou barra de linhas alternativas

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