4 variații de exerciții Step-Up care construiesc rezistență explozivă

Citește mai mult >>

fiecare program de antrenament ar trebui să conțină variații ale ghemuitului, Fandării și îndreptării, dar un alt exercițiu inferior al corpului oferă beneficii unice—. Deși este puternic subutilizat, este un exercițiu unilateral remarcabil (cu un singur picior), deoarece provoacă musculatura inferioară a corpului într-un mod distinct. Step-Up-ul nu numai că construiește dimensiunea și forța în quad-uri, glute, flexori de șold și hamstrings, ci provoacă în mod semnificativ musculatura de bază, datorită stabilității pelvine dinamice necesare pentru a executa corect mișcarea. Natura cu un singur picior a exercițiului îl face, de asemenea, o alegere excelentă pentru sportivii care doresc să-și îmbunătățească stabilitatea corpului inferior.

RELATED: crește Vert baschet cu această progresie Step-Up

să aruncăm o privire la unele variații Step-up. Înainte de a încerca să le încărcați, ar trebui să puteți executa corect mișcarea doar cu greutatea corporală. Pasul sau cutia trebuie să fie suficient de mare pentru a crea cel puțin un unghi de 90 de grade la articulația genunchiului atunci când piciorul antrenat este pe cutie. În plus, ar trebui să puteți, de asemenea, să vă retrageți în siguranță și în mod corespunzător înainte de a încerca următoarele variante.

Incorporați oricare dintre aceste variații de exerciții intensive în sesiunile de antrenament ale corpului inferior. Scopul pentru 2-4 seturi de 8-10 repetari pe picior. Încercați să le efectuați la sau aproape de începutul sesiunilor de antrenament, deoarece acestea sunt mișcări relativ solicitante.

mreana înainte Step-Up

mreana staționare înainte Step-Up permite pentru încărcare mai grele decât orice altă variație. De asemenea, provoacă musculatura erectorului spinal.

execuție:

  • scoateți cu grijă o bară dintr-un suport de putere / ghemuit.
  • poziționați bara într-o poziție echilibrată pe partea superioară a spatelui, chiar deasupra mușchilor umărului posterior (așa cum ați face pentru o ghemuire în spate).
  • prindeți bara puțin mai lată decât lățimea umerilor.
  • păstrați omoplații înapoi și mențineți un piept mândru.
  • stați la aproximativ 12-16 inci distanță de cutie/pas / bancă.
  • pas pe cutie cu fiecare picior, asigurându-se că întregul picior este pe ea.
  • Dorsiflex glezna sau flex / punctul piciorul de jos și degetele de la picioare în sus, pentru a elimina asistența de la picior traseu. Nu împingeți cu piciorul de traseu deloc.
  • conduceți prin călcâiul piciorului ridicat/plumb și extindeți genunchiul și șoldul până când stați pe cutie cu ambele picioare.
  • pas în jos cu atenție. Repetați pentru repetițiile rămase, apoi repetați pe celălalt picior.

RELATED: aflați explozivul Lateral Step-Up

Barbell Lateral step-up

bara laterală step-up conferă aceleași beneficii ca și bara înainte Step-up, dar provoacă corpul în planul frontal al mișcării, ceea ce este important pentru sportivii care au nevoie să taie și să schimbe direcțiile, shuffle lateral și multe altele.

execuție:

  • aceleași instrucțiuni ca și pasul înainte, cu excepția faptului că stați câțiva centimetri în partea laterală a cutiei și urcați cu piciorul mai aproape de cutie.

RELATED: Îmbunătățiți puterea cu un singur picior cu gantera Step-Up

Dumbbell Rotational step-up

aceasta este o variație subutilizată care îmbunătățește mobilitatea șoldului, care este vitală atât pentru sportivi, cât și pentru stagiari. Acesta vizează adductorii de șold mai mult. De asemenea, provoacă musculatura de prindere (antebraț).

execuție:

  • țineți un set de gantere moderat grele în poziția de mers a fermierului, cu omoplații înapoi și pieptul mândri.
  • Stand 10-12 inci la partea laterală a cutiei.
  • conduceți genunchiul pe picior mai aproape de cutie și rotiți extern șoldul pentru a plasa piciorul pe cutie.
  • urmați aceleași instrucțiuni pentru variațiile anterioare.

placă deasupra capului Step-Up

aceasta este o variație avansată cu o componentă suplimentară: stabilitatea umărului. Stabilizatorii umărului, împreună cu miezul anterior, sunt provocați prin menținerea sarcinii aeriene (placă).

execuție:

  • țineți un 10 – to placă de 45 de lire sterline (în funcție de puterea curentă / nivelul de calificare) cu ambele brațe deasupra capului.
  • țineți coatele întinse, dar nu le blocați complet.
  • urmați aceleași instrucțiuni ca și pentru bara înainte, dar, odată ce stați pe cutie, conduceți genunchiul piciorului opus în sus (piciorul inițial al traseului).

Credit Foto: Getty Images / / Thinkstock

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.