predicator Curl alternative (cum să vizeze Bicep scurt cap)

organisme de Byrne este susținută de cititorii săi. Când achiziționați prin link-uri de pe site-ul nostru, putem câștiga un comision afiliat. De asemenea, ca afiliat Amazon, câștigăm din achiziții calificate.


predicatorul curl este unul dintre cele mai bune exerciții de construire a bicepsului pe care le puteți include în rutina dvs. Vă permite să izolați bicepul, să obosiți mușchiul în poziția scurtată (jumătatea superioară a unei bucle) și să creați forță/tensiune maximă, putând să vă sprijiniți de un obiect extern. deși ar putea fi un exercițiu de construire a bicepsului, există o mulțime de oameni care nu vor avea acces la o bancă sau o mașină de predicare, mai ales dacă vă antrenați într-o sală de sport mai comercială/mainstream sau un centru de agrement.

dacă ați citit sau vizionat videoclipuri despre ce exercițiu bun este predicatorul curl, dar nu aveți echipamentul pentru a face acest exercițiu, atunci acest articol vă va parcurge toate cele mai bune alternative pentru a vă asigura că puteți viza în continuare capul scurt al bicepului și puteți dezvolta un vârf bun al bicepului.

care sunt cele mai bune alternative predicator curl? Cele mai bune alternative la buclele predicatorului sunt exercițiile care implică ridicarea coatelor și scoaterea articulației umărului din mișcare. Acest lucru se datorează faptului că bicepul se atașează în partea superioară a articulației umărului și, prin urmare, flexia umărului este una dintre funcțiile sale cheie.

cele mai bune 4 alternative predicator curl sunt:

  • Spider Curl
  • cablu aeriene Curl
  • concentrare Curl
  • cablu Crucifix Curl

cuprins

ce este predicator Curl

predicator curl este un exercițiu de bicep, care se face pe o bancă predicator curl sau mașină. Mișcarea a fost făcută faimoasă de un fost culturist campion Larry Scott, care a fost un utilizator atât de cunoscut al acestui exercițiu, încât îi veți vedea, de asemenea, denumiți scott curls.

banca predicatorului este un scaun cu un atașament ridicat, căptușit, pentru a vă așeza brațele superioare. Deoarece tamponul se va odihni de obicei sub axilă, acesta se blochează în esență în articulații și înseamnă că singura mișcare a articulației ar trebui să fie cotul.

Acest lucru izolează bicepsul și previne înșelăciunea, care este unul dintre principalele motive pentru care atât de mulți oameni văd acest lucru ca un mare constructor de bicepi. Am produs chiar și un articol pentru a vedea dacă predicatorul curl este mai bun decât un curl în picioare, dar acest lucru nu este singurul beneficiu al predicatorului curl.

utilizarea cheie a unui predicator curl este ridicarea cotului și, după cum sa menționat, scoaterea umărului din mișcare. Bicepsul (capul lung) trece peste humerus și se atașează la articulația umărului, ceea ce înseamnă că atunci când brațele sunt alături, deltul frontal este activ în timpul mișcării de curling.

puteți încerca să minimalizați acest lucru, dar este o funcție a bicepului de a oferi flexia umărului. Cu cât cotul este ridicat și susținut, cu toate acestea, cu atât mai puțină tensiune este plasată pe deltul frontal (în ciuda unui braț ridicat ironic) și cu atât este mai izolat capul scurt al bicepului.

pentru a lucra bicepsul printr-o gamă completă de mișcare, trebuie să vă întindeți complet și să-l contractați complet împotriva unei sarcini. Buclele cu gantere înclinate și buclele de cablu Bayesian vă permit să întindeți complet bicepul și să lucrați capul lung, în timp ce un cot ridicat ca o buclă de predicator vă permite să scurtați complet și să contractați bicepul și să obosiți capul scurt.

predicator Curl beneficii

pentru a lega în punctul de mai sus, este important să rețineți că predicator curl este un exercițiu de izolare bun care vizează bicep scurt cap și vă permite să lucreze poziția contractată mai mult de un standard de mreana sau gantera curl.

pentru a demonstra, pur și simplu agățați-vă brațele de partea dvs. și contractați-le ca și cum ați ondula o greutate (de fapt nu este nevoie de greutate), în partea de sus vedeți cât de tare vă puteți strânge bicepul în timp ce brațele sunt alături.

acum vei ridica pur și simplu brațele deasupra capului cu palmele îndreptate în spatele tău. Contractați și strângeți din nou bicepsul în timp ce vă aduceți mâinile în spatele dvs. spre spate (păstrați bicepsul atingându-vă urechile). Ar trebui să observați o contracție semnificativ mai mare.

pentru a face exemplul mai evident, flexați bicepul drept cu cotul direct în fața dvs. și așezați mâna stângă pe secțiunea interioară a bicepului. În timp ce încă tensing începe să ridice cotul deasupra capului și ar trebui să fie capabil să se simtă destul de literalmente bicep scurt cap crește în dimensiune ca acesta devine mai activ.

acum, că aveți o idee bună despre ceea ce face predicatorul curl pentru a antrena capul scurt al bicepului și pentru a crește vârful bicepului, acestea sunt câteva dintre celelalte beneficii ale unui predicator curl:

  • izolați bicepsul prin prevenirea capacității de a se balansa sau de a folosi impulsul pentru a ridica greutatea
  • vă permite să apăsați pe tampon creșterea tensiunii mecanice și musculare, ceea ce înseamnă mai multă recrutare a fibrelor musculare
  • plasează cotul într-o poziție ridicată pentru a activa capul scurt al bicepului și supraîncărcați întreaga gamă scurtă a mișcării
  • încuietori în articulații, ceea ce înseamnă că nu numai că este mai dificil să trișezi, dar face mai ușoară utilizarea unei forme bune datorită căilor de mișcare limitate.

predicator Curl Alternative

dacă predicator curl este un astfel de exercițiu de mare, atunci de ce ar fi în căutarea pentru o alternativă? Răspunsul este pur și simplu o lipsă de echipament, fără o bancă de predicator curl adecvată sau o mașină de predicator curl, sunteți foarte limitat în utilizarea acestui exercițiu.

alternativa cea mai evidentă este de a plasa pur și simplu o bancă obișnuită într-o poziție înclinată și de a folosi aceasta pentru a imita banca predicatorului. Deși aceasta este o metodă populară, nu este nici pe departe la fel de eficientă ca vizarea capului scurt al bicepului.

AM 6’1 înălțime și pentru a reproduce acest exercițiu trebuie să mă ghemuiesc pentru a obține un unghi ideal al corpului pe bancă. Pentru majoritatea oamenilor este foarte dificil de a obține o poziție ideală a corpului în acest fel și, prin urmare, nu se poate genera oriunde aproape la fel de multă forță ca tine poate cu o versiune așezat.

fiind capabil să te bretele și împinge în pad pe un predicator curl banc sau mașină vă permite să genereze forță maximă și tensiune musculară care mulți oameni s-ar putea să nu realizeze și versiunea în picioare pur și simplu nu permite acest lucru, mai ales dacă sunteți peste sau sub 5’9 inaltime.

prin urmare, atunci când vine vorba de o alternativă predicator curl nu suntem într-adevăr în căutarea pentru un exercițiu care imita predicator curl, ci mai degrabă unul care încă vă permite să lucreze bicepsul cap scurt și poziția complet contractate.

Sfat – Dacă doriți să imitați predicatorul curl, dar nu vă puteți permite o bancă, un blaster de braț este o alternativă excelentă, deoarece oferă o alternativă ieftină și eficientă la o bancă de predicator curl.

1. Spider Curl

Spider curl este probabil exercițiul meu preferat pentru direcționarea capului scurt al bicepului, în afară de buclele predicatorului așezat. Pentru o buclă de păianjen, setați o bancă la un unghi de 45 de grade și întindeți-vă în față cu brațele atârnate pe ambele părți.

folosind fie o gantera, barbell sau EZ bar pur și simplu curl greutatea dintr-o poziție agățat. Atunci când brațele tale sunt agățat este minim la nici o tensiune pe biceps, dar mai aproape te contracție de vârf mai dificil rep devine.

aceasta înseamnă că încărcați complet intervalul de mișcare scurtat / contractat pentru bicep și, ca atare, capul scurt va fi puternic angajat. În timp ce puteți obține o strângere și o contracție excelentă cu bucle de păianjen, aceasta vine într-o secundă apropiată de o buclă de predicator, deoarece nu vă puteți bloca brațele într-o poziție fixă.

ca atare, este mai ușor să trișeze greutatea în sus și dificil de a menține o formă bună, dacă nu fi realist în selecția de greutate

2. Curl de cablu deasupra capului

curlul de cablu deasupra capului este un exercițiu dificil de obișnuit, deoarece în momentul în care ridici mai întâi o ganteră, este probabil să o ondulezi dintr-o poziție în care brațele tale sunt atârnate de părțile laterale. Acesta este un model de mișcare care este înrădăcinat în majoritatea oamenilor.

când înveți să te ondulezi dintr-o poziție deasupra capului, îți va fi greu să-ți reglezi poziția corpului la început, deoarece acum generezi forță într-o poziție descendentă, nu este o schimbare drastică, dar, ca începător, merită remarcat faptul că vei avea nevoie de câteva antrenamente pentru a învăța căile motorii și pentru a crea tensiune musculară maximă.

motivul pentru care subliniez că va fi dificil pentru unii să se simtă confortabil cu exercițiile fizice la început este că ondularea cablului deasupra capului este unul dintre singurele exerciții care vă permit să antrenați bicepul în poziția complet scurtată/contractată.

fiecare grup muscular are curbe de rezistență diferite (complet prelungite, complet scurtate, mid range) și pentru a vă recruta maxim fibrele musculare și a le obosi pentru o creștere musculară maximă, va trebui să antrenați toate curbele de rezistență (cunoscute și sub numele de curbe de rezistență).

am folosit exemplul anterior de a simți o contracție mai puternică doar prin flexarea bicepului dintr-o poziție deasupra capului, sperăm că puteți simți diferența și puteți aprecia că o buclă de cablu deasupra capului vă va permite să antrenați acest interval complet scurtat.

un predicator curl vă permite să lucrați intervalul scurtat, dar nu este nici un fel aproape de măsura în care o buclă de cablu deasupra capului nu. Prin urmare, dacă doriți cu adevărat să antrenați capul scurt al bicepului și să vă aduceți vârful bicepului, atunci o buclă de cablu deasupra capului este un exercițiu excelent de utilizat.

3. Concentration Curl

un curl de concentrare este o alternativă minimă de echipament la predicator și imită modelul de mișcare, singura problemă care îl face un exercițiu inferior pentru dezvoltarea bicepului (în opinia mea, desigur) este limita la cât de multă greutate puteți ridica.

cu un predicator curl te blocat într-o poziție strictă pe bancă și este foarte dificil să trișeze greutatea în sus, prin urmare, chiar dacă progresia în greutate ar putea fi lent din cauza fiind un exercițiu de izolare pentru un grup mic de muschi este garantat că orice progres puterea va fi strâns legată de cresterea masei musculare.

cu o buclă de concentrare, stai pe o bancă, te apleci înainte și îți ții tricepsul de coapsă. Acest lucru se poate face dintr-o poziție agățată, cum ar face Arnold Schwarzenegger, totuși aveți nevoie de un nivel avansat de control muscular și de a face acest lucru în mod eficient.

în timp ce vă sprijiniți de picior vă va permite să vă conduceți brațul împotriva piciorului pentru a crea tensiune musculară, din păcate, nu sunteți blocat în poziție la fel cum ați fi pe o bancă de predicator.

prin urmare, acest lucru face mult mai ușor de a utiliza greutatea corpului și impuls să trișeze greutatea în sus odată ce ajunge la eșec tehnic. Nu spun că toată lumea va înșela greutatea, dar o bancă predicator face aproape imposibil de a face acest lucru.

dacă sunteți strict în formă și vă puteți menține ego-ul sub control, atunci bucla de concentrare poate fi o alternativă excelentă la o buclă de predicator, dar datorită numeroșilor factori implicați, aș considera în continuare acest lucru ca fiind un exercițiu de nivel 2 în comparație.

4. Ondularea crucifixului de cablu

o ondulare a crucifixului de cablu este o variație a unei ondulări a cablului aerian și este utilizată pentru a viza capul scurt al bicepului și pentru a lucra poziția complet scurtată a unei ondulări. Setarea unei mașini de cablu la înălțimea umărului sau mai mare veți înțelege bara la lungimea brațelor dintr-o poziție laterală (simulând o poziție crucifix) și ondulați terminând cu mâna de ureche.

acest lucru se face adesea cu mâna dublă, dar pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o stivă de cablu care se confruntă direct unul cu celălalt, cu toate acestea, dacă nu aveți acces la unul, atunci se poate face la fel de ușor cu o singură mână.

în timp ce un ondulator crucifix regulat este un exercițiu bun în sine, mulți vor limita eficacitatea acestuia prin oprirea ondulării cu mâinile lângă cap, motiv pentru care am făcut un punct de a menționa acea tehnică de mai sus.

acesta este cât de mulți vor face exercițiul și dacă căutați un videoclip YouTube, veți vedea că acesta este cât de mulți culturisti profesioniști vor face exercițiul.

pentru o contracție de vârf cu toate acestea, veți dori să vă aduceți mâinile în spatele capului pentru a scurta complet bicepul. Aceasta este doar o variantă a curlului cablului aerian și, prin urmare, beneficiile și tehnica sunt strâns legate.

singura diferență fiind poziționarea corpului și direcția unei bucle. Prin urmare, nu veți obține niciun beneficiu suplimentar din efectuarea ambelor în același antrenament și ar fi mai bine să le alternați în rutina dvs. în diferite blocuri de antrenament pentru a oferi un stimul de antrenament diferit.

rezumat

predicatorul curl este unul dintre cele mai mari exerciții de construire a bicepilor, mai ales dacă doriți să vizați capul scurt și vârful bicepului, dar dacă nu aveți acces la acest echipament, nu înseamnă că potențialul dvs. de creștere este mai mic.

exercițiile de mai sus sunt toate alternative excelente care vă vor permite să vizați capul scurt al bicepului și utilizarea a 1-2 dintre ele pe antrenament pe braț va da rezultate.

acesta este un post într – o serie de alternative exercițiu, ați putea dori, de asemenea, pentru a verifica afară:în poziție verticală rând alternative aplecat peste mreana rând alternative

ce urmează

Dacă sunteți în căutarea de a face modificări la fizicul tau fie prin pierderea de grasime corporala, construirea musculare sau în căutarea de a menține un fizic slabă apoi înscrieți-vă la newsletter-ul meu săptămânal de mai jos. În fiecare săptămână am trimite sfaturi acționabile pentru a vă ajuta să piardă că 1LB suplimentare de grăsime sau de a construi că suplimentare 0,5 lb de masa musculara pe o bază săptămânală.

dacă vă înscrieți acum veți primi, de asemenea, programul meu de 28 de zile body recomp complet gratuit. Acest ebook va fi trimis direct la mesajele primite și va oferi un program intens de 28 de zile, menit să vă ajute să pierdeți până la 8lbs de grăsime corporală, în timp ce construiți, de asemenea, 2LB-4lb de masă musculară slabă în doar 4 săptămâni.

nu vă faceți griji dacă nu sunteți pregătit pentru un program intens încă, buletinul meu săptămânal vă va oferi sfaturi mai mici care, atunci când sunt implementate zilnic, se vor acumula în timp și vă vor transforma corpul cu un efort aparent minim!

de asemenea, a verifica afară:
antrenament biceps exterior

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.