4 steg-upp träningsvariationer som bygger explosiv styrka

Läs mer >>

varje träningsprogram bör innehålla variationer av Squat, Lunge och Deadlift, men en annan övning i underkroppen erbjuder unika fördelar-Step-Up. Även om det är kraftigt underutnyttjat, är det en enastående ensidig (enkelben) övning, eftersom den utmanar underkroppsmuskulaturen på ett tydligt sätt. Step-Up bygger inte bara storlek och styrka i quads, glutes, hip flexors och hamstrings, det utmanar också väsentligt kärnmuskulaturen på grund av den dynamiska bäckenstabiliteten som krävs för att korrekt utföra rörelsen. Övningens enda ben gör det också till ett utmärkt val för idrottare som vill förbättra sin underkroppsstabilitet.

relaterad: öka din Basket Vert med denna steg-up Progression

Låt oss ta en titt på några steg-up variationer. Innan du försöker ladda dessa bör du kunna utföra rörelsen korrekt med bara din kroppsvikt. Steget eller lådan ska vara tillräckligt hög för att skapa minst en 90 graders vinkel vid knäleden när det tränade benet ligger på lådan. Dessutom bör du också kunna avgå säkert och på lämpligt sätt innan du försöker följande variationer.

inkorporera någon av dessa steg-upp träningsvariationer i dina träningssessioner i underkroppen. Sikta på 2-4 uppsättningar med 8-10 repetitioner per ben. Försök att utföra dem vid eller nära början av dina träningspass, eftersom de är relativt krävande rörelser.

skivstång framåt Step-Up

skivstången stationär framåt Step-Up möjliggör tyngre belastning än någon annan variation. Det utmanar också spinal erector muskulatur.

utförande:

  • ta försiktigt bort en skivstång från ett power / squat-rack.
  • placera skivstången i ett balanserat läge på din övre rygg, precis ovanför dina bakre axelmuskler (som du skulle göra för en back Squat).
  • ta tag i stången något bredare än axelbredd.
  • Håll dina axelblad tillbaka och behåll ett stolt Bröst.
  • stå ca 12-16 inches bort från lådan/steg/bänk.
  • gå på lådan med båda benen och se till att hela foten är på den.
  • Dorsiflex din fotled eller flex / peka den nedre foten och tårna uppåt, för att eliminera hjälp från ditt spårben. Tryck inte av med ditt spårben alls.
  • kör genom hälen på det upphöjda / blybenet och förläng ledknäet och höften tills du står på lådan med båda fötterna.
  • gå försiktigt ner. Upprepa för de återstående repetitionerna och upprepa sedan på ditt andra ben.

relaterad: lär dig den explosiva laterala Step-Up

Barbell Lateral Step-Up

Barbell Lateral Step-Up ger samma fördelar som Barbell Forward Step-Up, men det utmanar kroppen i frontalplanet, vilket är viktigt för idrottare som behöver klippa och ändra riktningar, sidoblandning och mer.

utförande:

  • samma instruktioner som Framåtsteget, förutom att du står några inches till sidan av lådan och stiger upp med benet närmare lådan.

relaterade: Förbättra Single-Leg Power med hantel Step-Up

hantel Rotational Step-Up

detta är en underutnyttjad variation som förbättrar höftmobilitet, vilket är viktigt för både idrottare och praktikanter. Det riktar sig till höftadduktorerna mer. Det utmanar också grepp (underarm) muskulatur.

utförande:

  • Håll en uppsättning måttligt tunga hantlar i en bondens Promenadposition, med axelbladen tillbaka och bröstet stolt.
  • stå 10-12 tum till sidan av lådan.
  • kör knäet upp på benet närmare lådan och rotera höften externt för att placera foten på lådan.
  • följ samma instruktioner för tidigare variationer.

Plate Overhead Step-Up

detta är en avancerad variation med en extra komponent: axelstabilitet. Axelstabilisatorerna, tillsammans med den främre kärnan, utmanas genom att bibehålla den överliggande belastningen (plattan).

utförande:

  • Håll en 10 – till 45-Pound platta (beroende på din nuvarande styrka/skicklighetsnivå) med båda armarna overhead.
  • håll armbågarna utsträckta men lås dem inte helt ut.
  • följ samma instruktioner som För skivstången framåt, men när du står på lådan, kör knäet på ditt motsatta ben upp (det första spårbenet).

Fotokredit: Getty Images / / Thinkstock

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.