Preacher Curl Alternatives (hur man riktar sig mot Bicep Short Head)

kroppar av Byrne stöds av sina läsare. När du köper via länkar på vår webbplats, kan vi tjäna en affiliate provision. Som Amazon-affiliate tjänar vi också på kvalificerade inköp.


preacher curl är en av de bästa bicep-byggnadsövningarna som du kan inkludera i din rutin. Det låter dig isolera bicep, trötthet muskeln i förkortat läge (övre halvan av en krullning) och skapa maximal kraft/spänning genom att kunna spänna dig mot ett yttre föremål.

även om det kan vara en bra bicep-byggnadsövning finns det gott om människor som inte har tillgång till en preacher curl bänk eller maskin, särskilt om du tränar i ett mer kommersiellt/vanligt gym eller fritidscenter.

Om du har läst eller tittat på videor om vilken bra övning preacher curl är men inte har utrustningen för att göra denna övning kommer den här artikeln att köra dig igenom alla de bästa alternativen för att se till att du fortfarande kan rikta in dig på bicep short head och utveckla en bra bicep-topp.

vilka är de bästa preacher curl-alternativen? De bästa alternativen till en predikant lockar är övningar som innebär att höja armbågarna och ta axelleden ur rörelsen. Detta beror på att bicep fäster högst upp på axelleden och därför är axelledet en av dess nyckelfunktioner.

de 4 bästa preacher curl-alternativen är:

  • Spider Curl
  • cable Overhead Curl
  • Concentration Curl
  • Cable Crucifix Curl

Innehållsförteckning

vad är Preacher Curl

preacher curl är en bicep-övning som görs på en preacher curl bänk eller maskin. Rörelsen blev känd av en före detta mästare kroppsbyggare Larry Scott som var en så välkänd användare av denna övning som du också kommer att se dem kallas scott curls.

preacher bench är ett säte med ett upphöjt, vadderat fäste för att du ska kunna placera dina överarmar. Eftersom dynan vanligtvis vilar under din armhåla låses den i huvudsak i dina leder och innebär att den enda gemensamma rörelsen ska vara armbågen.

detta isolerar bicep och förhindrar fusk vilket är en av de främsta anledningarna till att så många människor ser detta som en bra bicep-byggare. Jag har till och med producerat en artikel för att se om preacher curl är bättre än en stående curl men det här är inte den enda fördelen med preacher curl.

den viktigaste användningen av en predikantkrullning är att höja armbågen och som nämnts ta axeln ur rörelsen. Bicep (långt huvud) löper över humerus och fäster vid axelleden vilket innebär att när dina armar är vid din sida är den främre delen aktiv under curlingrörelsen.

Du kan försöka minimera detta men det är en funktion av bicep för att ge axellexion. Ju högre din armbåge höjs och stöds, desto mindre spänning placeras på den främre delen (trots en upphöjd arm ironiskt) och desto mer isolerad är biceps korta huvud.

för att arbeta din bicep genom ett komplett rörelseområde måste du helt sträcka och helt kontrakta den mot en belastning. Incline hantel curls och Bayesian cable curls gör att du helt kan sträcka bicep och arbeta det långa huvudet medan en upphöjd armbåge som en preacher curl gör att du kan förkorta och dra ihop bicep och trötthet det korta huvudet.

Preacher Curl Benefits

för att binda till ovanstående punkt är det viktigt att notera att preacher curl är en bra isoleringsövning som riktar sig mot bicep short head och låter dig arbeta den kontrakterade positionen mer än en vanlig skivstång eller hantelkrullning.

för att demonstrera, häng bara dina armar vid din sida och dra ihop dem som om du krullade en vikt (ingen vikt behövs faktiskt), överst se hur hårt du kan pressa din bicep medan dina armar är vid din sida.

Nu ska du helt enkelt höja armarna över huvudet med handflatorna vända bakom dig. Dra ihop och pressa bicepsna igen när du tar händerna bakom dig mot ryggen (håll dina biceps vid öronen). Du bör märka en betydligt större sammandragning.

för att göra exemplet tydligare, böj din högra biceps med armbågen direkt framför dig och placera din vänstra hand på den inre delen av din biceps. Medan du fortfarande spänner börjar du höja din armbåge över huvudet och du borde kunna bokstavligen känna biceps korta huvudökning i storlek när det blir mer aktivt.

Nu när du har en bra uppfattning om precis vad preacher curl gör för att träna det korta huvudet på bicep och öka bicep-toppen dessa några av de andra fördelarna med en preacher curl:

  • isolera bicep genom att förhindra förmågan att svänga eller använda momentum för att lyfta vikten
  • gör att du kan trycka mot dynan och öka mekanisk och muskelspänning vilket betyder mer muskelfiberrekrytering
  • placerar armbågen i en upphöjd position för att aktivera bicep-korthuvudet och överbelasta hela förkortade ändområdet för rörelsen
  • låser i dina leder vilket innebär att det inte bara är svårare att fuska men det gör det lättare att använda bra form på grund av begränsade rörelsevägar.

Preacher Curl Alternatives

om preacher curl är en så bra övning, varför skulle du leta efter ett alternativ? Svaret är helt enkelt en brist på utrustning, utan en ordentlig preacher curl bänk eller preacher curl machine du är starkt begränsad i din användning av denna övning.

det mest uppenbara alternativet är att helt enkelt placera en vanlig bänk i en lutningsposition och använda detta för att imitera preacher curl-bänken. Även om detta är en populär metod, är det inget sätt nära lika effektivt som att rikta in sig på biceps korta huvud.

Jag är 6 ’ 1 lång och för att replikera denna övning måste jag crouch ner för att få en idealisk kroppsvinkel på bänken. För de flesta är det väldigt svårt att få en idealisk kroppsposition på detta sätt och därför kan du inte generera någonstans nära så mycket kraft som möjligt med en sittande version. att kunna spänna dig själv och trycka in i dynan på en preacher curl bänk eller maskin gör att du kan generera maximal kraft och muskelspänning som många kanske inte inser och den stående versionen tillåter helt enkelt inte detta, speciellt om du är över eller under 5’9 lång.

därför när det gäller ett preacher curl-alternativ letar vi inte riktigt efter en övning som efterliknar preacher curl utan snarare en som fortfarande låter dig arbeta med Biceps korta huvud och den helt kontrakterade positionen.

tips-om du vill efterlikna preacher curl men inte har råd med en bänk, är en arm blaster ett utmärkt alternativ eftersom det ger ett billigt och effektivt alternativ till en preacher curl bench.

1. Spider Curl

spider curl är sannolikt min favoritövning för att rikta in bicep-korthuvudet förutom från den sittande preacher curl. För en spindelkrullning ställer du en bänk i 45 graders vinkel och ligger framåt med armarna hängande på vardera sidan.

använda antingen en hantel, skivstång eller EZ bar du helt enkelt krypa vikten från en hängande position. När dina armar hänger är det minimal eller ingen spänning på bicep men ju närmare du får toppkontraktion desto svårare blir repet.

detta innebär att du laddar det förkortade/kontrakterade rörelseområdet för bicep och som sådant kommer det korta huvudet att vara kraftigt inkopplat. Medan du kan få en bra pressning och sammandragning med spindelkrullar kommer den in på en nära sekund till en predikantkrullning eftersom du inte kan låsa dina armar i en fast position.

som sådan är det lättare att fuska upp vikten och svårt att upprätthålla god form om du inte är realistisk i ditt viktval

2. Cable Overhead Curl

cable overhead curl är en knepig övning att vänja sig vid eftersom det ögonblick du först hämtar en hantel är det troligt att du krullade det från en position där dina armar hänger vid dina sidor. Detta är ett rörelsemönster som är ingrodd i de flesta människor.

När du lär dig att krulla från en överliggande position kommer du att ha svårt att justera din kroppsposition först eftersom du nu genererar kraft i en nedåtgående position, det är inte en drastisk förändring men som nybörjare är det värt att notera att du behöver några träningspass för att lära dig motorvägarna och skapa maximal muskelspänning.

anledningen till att jag påpekar att det kommer att bli svårt för vissa att bli bekväma med träning Först är att kabelöverliggande krullning är en av de enda övningarna som gör att du kan träna bicep i den helt förkortade/kontrakterade positionen.

varje muskelgrupp har olika styrkurvor (helt förlängd, helt förkortad, mellanklass) och för att maximalt rekrytera dina muskelfibrer och trötthet dem för maximal muskeltillväxt måste du träna alla styrkurvor (även känd som motståndskurvor).

Jag använde exemplet tidigare för att känna en starkare sammandragning bara genom att böja din bicep från ett överliggande läge, förhoppningsvis kan du känna skillnaden och kan uppskatta att en överliggande kabelkrullning gör att du kan träna detta helt förkortade intervall.

en preacher curl gör att du kan arbeta det förkortade intervallet men det är inget sätt nära den utsträckning som en överliggande kabelkrullning gör. Därför om du verkligen vill träna det korta huvudet på bicep och ta upp din bicep-topp är en kabelöverliggande krullning en bra övning att använda.

3. Koncentration Curl

en koncentration curl är en minimal utrustning alternativ till predikanten och härmar rörelsemönstret, det enda problemet som gör det till en sämre övning för biceps utveckling (enligt min mening naturligtvis) är gränsen för hur mycket vikt du kan lyfta.

med en preacher curl blir du låst i en strikt position på bänken och det är väldigt svårt att fuska upp vikten, därför även om viktprogressionen kan vara långsam på grund av att det är en isoleringsövning för en liten muskelgrupp är det garanterat att någon styrka framsteg kommer att vara nära relaterad till muskeltillväxt.

med en koncentrationskrull sitter du på en bänk, lutar dig framåt och stärker dina triceps mot låret. Detta kan göras från en hängande position som Arnold Schwarzenegger skulle göra men du behöver en avancerad nivå av muskelkontroll och att göra detta effektivt.

medan stagning mot benet gör att du kan köra armen mot benet för att skapa muskelspänningar du tyvärr inte låst på plats på samma sätt som du skulle vara på en predikant bänk.

detta gör det därför mycket lättare att använda din kroppsvikt och fart för att fuska upp vikten när du når tekniskt fel. Jag säger inte att alla kommer att fuska vikten men en predikantbänk gör det nästan omöjligt att göra detta.

Om du är strikt på form och kan hålla ditt ego i kontroll då koncentrationen curl kan vara ett utmärkt alternativ till en preacher curl men på grund av de många faktorer som jag skulle fortfarande anser att detta är en tier 2 övning i jämförelse.

4. Cable Crucifix Curl

en cable crucifix curl är en variant av en överliggande kabelkrullning och används för att rikta in sig på biceps korta huvud och arbeta med den helt förkortade positionen för en krullning. Om du ställer in en kabelmaskin i axelhöjd eller högre tar du tag i stången i armlängd från en sida på position (simulerar en krucifixposition) och krullar med handen vid örat.

detta görs ofta dubbelhänt men för att göra detta behöver du en kabelstack som direkt vetter mot varandra, men om du inte har tillgång till en så kan det lika enkelt göras ensam.

medan en vanlig krucifixkrullning är en bra övning i sig, kommer många att begränsa effektiviteten av det genom att stoppa krullen med händerna vid sidan av ditt huvud, varför jag gjorde en punkt att nämna den tekniken ovan.

detta är hur många kommer att göra övningen och om du tittar upp en YouTube-video kommer du att se att detta är hur många professionella kroppsbyggare kommer att göra övningen.

För en toppkontraktion vill du dock ta händerna bakom huvudet för att helt förkorta bicep. Detta är bara en variant av den överliggande kabelkrullen och därför är fördelarna och tekniken nära besläktade.

den enda skillnaden är din kroppspositionering och riktning av en krullning. Därför får du ingen ytterligare fördel av att utföra båda dessa i samma träning och det är bäst att byta dem i din rutin i olika träningsblock för att ge en annan träningsstimulans.

sammanfattning

preacher curl är en av de största bicep-byggnadsövningarna, särskilt om du vill rikta in bicep short head och peak men om du inte har tillgång till denna utrustning betyder det inte att din tillväxtpotential är lägre.

ovanstående övningar är alla bra alternativ som gör att du kan rikta in dig på biceps korta huvud och att använda 1-2 av dem per arm träning ger resultat.

detta är ett inlägg i en serie träningsalternativ, du kanske också vill kolla in:
upprätt rad alternativ
böjd över skivstång rad alternativ

vad nästa

om du funderar på att göra ändringar i din kropp genom att antingen förlora kroppsfett, bygga muskler eller vill behålla en mager kroppsbyggnad sedan registrera dig för min veckobrev nedan. Varje vecka skickar jag ut handlingsbara tips som hjälper dig att förlora den extra 1LB fett eller bygga den extra 0,5 lb muskelmassa varje vecka.

om du registrerar dig nu får du också mitt 28-dagars body recomp-program helt gratis. Denna ebook kommer att skickas direkt till din inkorg och kommer att ge en intensiv 28 dagars program som syftar till att hjälpa dig att förlora upp till 8 kg kroppsfett samtidigt bygga 2lb-4lb av muskelmassa på bara 4 veckor.

oroa dig inte om du inte är redo för ett intensivt program ännu, mitt veckobrev kommer att ge mindre tips som när de genomförs dagligen, kommer att stapla upp över tiden och se dig förvandla din kropp med till synes minimal ansträngning!

kolla också in:
yttre bicep träning

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.